Makanan yang Harus Dikonsumsi Setelah Olahraga untuk Menurunkan Berat Badan: Telur hingga Protein Bar!

Ketahui makanan yang harus dikonsumsi setelah olahraga untuk menurunkan berat badan. Mulai dari telur, protein shake, hingga cottage cheese!

Olahraga memberikan banyak manfaat bagi tubuh. Latihan resistensi membangun kekuatan dan daya tahan otot, kardio membantu jantung memompa lebih efisien, dan peregangan dapat mengurangi cedera dan meningkatkan fleksibilitas. Terlebih lagi, olahraga dapat mempercepat pembakaran kalori untuk mendukung upaya penurunan berat badan. Jika tujuan Anda adalah menurunkan berat badan, salah satu pendekatan yang dapat diambil adalah menghitung kalori yang dikonsumsi versus kalori yang dibakar.

Defisit moderat dalam apa yang Anda konsumsi dapat membantu tujuan menghilangkan lemak Anda. Makanan yang Anda konsumsi setelah berolahraga juga dapat memengaruhi kemajuan Anda, jadi kami di sini untuk berbagi secara tepat apa yang harus dimakan setelah berolahraga untuk menurunkan berat badan.

Dilansir dari Eat This, ahli diet Melissa Rifkin, MS, RDN, CDN menjelaskan bahwa makanan yang dikonsumsi setelah berolahraga dapat sangat memengaruhi kemajuan penurunan berat badan. Nutrisi pemulihan, yaitu makanan yang dimakan setelah berolahraga, membantu tubuh memulihkan energi, mendukung jaringan otot, dan mengganti nutrisi penting yang dapat habis selama berolahraga, seperti karbohidrat dan elektrolit. Makan tepat setelah berolahraga juga dapat membantu memaksimalkan hasil dari latihan berikutnya, mendukung pertumbuhan otot, dan membantu penurunan berat badan.

Telur: Sumber Protein yang Serbaguna

Telur adalah sumber protein dan nutrisi penting lainnya yang mudah didapatkan, menjadikannya pilihan tepat untuk nutrisi pemulihan. Telur tidak hanya dapat dimakan dalam berbagai cara, tetapi protein yang disediakannya memberi otot Anda bahan penyusun untuk memperbaiki dan membangun kembali setelah berolahraga. Satu telur besar menyediakan sekitar 80 kalori dan 6 gram protein, menjadikannya makanan yang mengenyangkan juga. Ini dapat mengatur nafsu makan Anda sepanjang hari dan mengurangi jumlah kalori yang Anda konsumsi, membantu penurunan berat badan.

Jika Anda sedang bepergian, bawalah beberapa telur rebus untuk dimakan dengan buah sebagai camilan pemulihan yang lengkap. Di rumah, gunakan telur Anda untuk membuat omelet yang penuh dengan sayuran untuk makanan lezat yang kaya serat.

Menurut sebuah studi yang diterbitkan dalam "International Journal of Obesity", sarapan dengan telur dapat meningkatkan penurunan berat badan dibandingkan dengan sarapan berbasis karbohidrat pada orang dewasa yang kelebihan berat badan dan obesitas.

Protein Shake: Praktis dan Efisien

Protein shake adalah sumber protein praktis lainnya, memudahkan untuk memasukkan nutrisi penting ke dalam satu item. Shake siap minum sangat bagus karena menyediakan protein dan karbohidrat dalam satu paket, menghilangkan alasan untuk melewatkan nutrisi pemulihan Anda.

Untuk memaksimalkan upaya penurunan berat badan Anda, pilihlah shake atau bubuk protein yang mengandung protein whey. Penelitian menunjukkan bahwa menggunakan protein whey sebagai pengganti kalori lain dapat menyebabkan penurunan berat badan dan peningkatan otot ketika dikombinasikan dengan latihan kekuatan. Hindari juga pilihan dengan tambahan gula, karena kalori kosong ini dapat memperlambat penurunan berat badan.

Sebuah studi dalam "Journal of the American College of Nutrition" menemukan bahwa suplementasi protein whey dikombinasikan dengan latihan resistensi menghasilkan peningkatan massa otot dan penurunan lemak tubuh yang signifikan.

Ikan Tuna Kalengan: Protein dan Omega-3 untuk Pemulihan

Meskipun bukan pilihan terbaik jika Anda akan pergi ke kantor setelah berolahraga, tuna kalengan atau sachet adalah sumber protein dan lemak omega-3 esensial yang bagus. Protein dalam tuna membantu pemulihan otot dan memungkinkan makanan yang lebih mengenyangkan, sementara penelitian menunjukkan bahwa lemak tak jenuh lebih lanjut meningkatkan pemulihan kinerja otot dan mengurangi perasaan sakit setelah berolahraga. Sementara protein itu sendiri dapat membantu penurunan berat badan, mengalami lebih sedikit rasa sakit setelah berolahraga dapat mendorong Anda untuk terlibat dalam latihan tambahan lebih cepat, yang selanjutnya berkontribusi pada penurunan berat badan.

Campurkan tuna Anda dengan alpukat untuk lemak tak jenuh tambahan, dan nikmati di atas kerupuk gandum utuh untuk karbohidrat berkualitas.

Menurut penelitian yang diterbitkan dalam "American Journal of Clinical Nutrition", asam lemak omega-3 dalam ikan tuna dapat meningkatkan sensitivitas insulin dan mengurangi peradangan, yang keduanya penting untuk penurunan berat badan.

Sandwich Selai Kacang: Kombinasi Klasik yang Bermanfaat

Siapa yang tidak suka sandwich PB&J klasik? Makanan yang dinikmati oleh anak-anak dan orang dewasa, kombinasi lezat lemak sehat, protein, dan karbohidrat ini juga bagus setelah berolahraga. Kacang atau mentega biji apa pun akan berfungsi di sini dan menyediakan sumber protein dan lemak tak jenuh yang solid.

Saat memilih roti Anda, gunakan pilihan gandum utuh yang akan menyumbangkan beberapa serat dan protein. Memasukkan serat ke dalam makanan pemulihan Anda menambahkan nutrisi mengenyangkan lain untuk membuat Anda merasa kenyang lebih lama setelah berolahraga.

Meskipun sejumlah kecil selai dapat dinikmati, buah tumbuk adalah alternatif yang mengurangi tambahan gula. Gula dapat mengurangi tujuan penurunan berat badan Anda, jadi alih-alih, biarkan beberapa raspberry beku mencair sebelum menumbuknya dengan garpu dan menyebarkannya di sandwich Anda.

Roll-up Daging dan Keju: Camilan Tinggi Protein Rendah Kalori

Dengan menggabungkan dua makanan kaya protein, salah satunya juga mengandung protein whey, Anda mendapatkan camilan pemulihan yang sangat baik yang dapat membantu Anda menurunkan berat badan. Ini juga merupakan pilihan yang relatif rendah kalori yang dapat lebih meningkatkan upaya Anda.

Kombinasikan keju string ringan dengan beberapa potong daging deli tanpa lemak untuk membuat camilan penuh protein dengan kurang dari 100 kalori! Untuk mengubah ini menjadi makanan pemulihan yang seimbang, bungkus daging dan keju Anda dalam tortilla gandum utuh dengan bayam dan mustard, dan tambahkan sisi buah beri yang kaya serat.

Trail Mix: Keseimbangan Nutrisi untuk Pemulihan dan Penurunan Berat Badan

Meskipun opsi ini lebih terkonsentrasi dalam kalori dibandingkan dengan banyak opsi lain dalam daftar ini, trail mix memberikan keseimbangan nutrisi yang bagus yang penting untuk pemulihan dan penurunan berat badan. Protein, serat, dan lemak sehat membantu tubuh Anda setelah berolahraga dan meningkatkan rasa kenyang yang dapat bermanfaat bagi tujuan penurunan berat badan Anda.

Untuk benar-benar membuat opsi ini berfungsi untuk tujuan Anda, pilihlah campuran yang sebagian besar terdiri dari kacang dan biji-bijian, dan tidak mengandung permen sama sekali. Selain itu, gunakan buah kering yang tidak mengandung tambahan gula. Jika Anda tidak dapat menemukan opsi yang dibeli di toko yang berfungsi dalam parameter ini, buat sendiri dengan menggunakan kacang, biji-bijian, dan buah kering bebas gula favorit Anda. Anda bahkan dapat memasukkan beberapa edamame kering sebagai sumber protein dan serat lainnya.

Protein Bar: Praktis dan Mengenyangkan

Mirip dengan protein shake siap minum, opsi ini mengemas kebutuhan pemulihan Anda ke dalam satu makanan. Namun, dengan begitu banyak pilihan di pasar, bisa jadi sulit untuk menemukan bar yang paling sesuai dengan tujuan penurunan berat badan Anda. Untuk menyederhanakan proses ini, cari bar dengan setidaknya 10 gram protein, dua gram serat, dan nol gram tambahan gula. Bar yang mengandung beberapa lemak omega-3 menambahkan bonus untuk pemulihan otot dan tujuan penurunan berat badan.

Cottage Cheese: Tinggi Protein untuk Pemulihan Cepat

Dengan sekitar 25 gram protein per cangkir, cottage cheese adalah pilihan yang bagus setelah berolahraga. Kandungan protein ini membantu pemulihan otot Anda dan membuat Anda kenyang dengan sedikit waktu yang dihabiskan di dapur. Cottage cheese juga mengandung protein whey yang dapat bermanfaat bagi penurunan berat badan, dan natrium untuk menggantikan elektrolit yang hilang melalui keringat.

Waktu adalah segalanya dengan nutrisi pemulihan, dan makan dalam waktu setengah jam setelah menyelesaikan latihan Anda dapat membantu Anda mencapai penurunan berat badan. Untuk memenuhi tujuan waktu ini, camilan praktis seperti cottage cheese yang ditaburi melon adalah pilihan yang bagus.