7 Jenis Makanan yang Perlu Disantap untuk Memperoleh Tubuh dan Berat Badan Ideal

Untuk mencapai berat badan ideal, ahli nutrisi menyarankan agar kita mengonsumsi karbohidrat dan lemak sehat dalam jumlah yang tepat.

Di sekitar kita, aneka makanan yang kaya lemak dan gula sangat mudah dijumpai. Oleh karena itu, tidak mengherankan jika pola makan ini menyebabkan peningkatan jumlah individu yang mengalami kelebihan berat badan dan obesitas di Indonesia dalam dua tahun terakhir. Fenomena ini melintasi batasan sosial-ekonomi, di mana makanan cepat saji dan murah menjadi pilihan utama bagi rumah tangga dengan berbagai tingkat pendapatan. Bagi Anda yang sedang berusaha untuk kembali ke jalur yang benar, Susan Bowerman, seorang dietitian teregistrasi, mengingatkan pentingnya nutrisi seimbang.

Ia menekankan bahwa saat makan, kita perlu memahami komposisi 40-30-30, yang masing-masing mengacu pada karbohidrat, protein, dan lemak sebagai komponen makronutrien yang esensial. Selain itu, menjaga rutinitas olahraga dan cukup tidur juga sangat penting untuk memiliki tubuh yang sehat. "Menemukan keseimbangan itu dan mengembangkan rutinitas sehat akan sangat membantu menjalani hidup terbaik Anda," ungkap wanita yang menjabat sebagai Director Worldwide Nutrition Education and Training Herbalife tersebut.

Secara lebih rinci, Susan menjelaskan tujuh komponen nutrisi yang harus ada dalam asupan harian kita. Dari protein sampai air, berikut adalah saran Susan untuk mencapai berat badan ideal dengan asupan yang tepat:

1. Karbohidrat

Karbohidrat adalah makronutrien yang sangat penting sebagai sumber energi bagi tubuh. Susan merekomendasikan agar sekitar 40 persen kalori berasal dari karbohidrat sehat seperti beras merah, quinoa, atau jelai; roti biji-bijian utuh, sereal, dan pasta. "Hindari karbohidrat yang manis atau bertepung, seperti yang terdapat dalam kue, soda, atau permen," tegas Susan dalam pernyataannya yang tertulis.

2.Protein

Jangan lupakan makronutrien yang satu ini. Protein sangat penting bagi tubuh kita, di antaranya untuk:

1. memproduksi molekul penting seperti hormon dan enzim
2. membangun serta memelihara jaringan otot
3. memberikan rasa kenyang

"Saya sarankan agar hingga 30 persen dari asupan kalori harian Anda berasal dari protein nabati atau hewani tanpa lemak," ungkap Susan. Terdapat berbagai sumber protein yang dapat kita temukan di sekitar kita, antara lain:

1. Protein hewani: ayam dan unggas lainnya, susu, ikan, serta telur
2. Protein nabati: kacang-kacangan, lentil, dan biji-bijian seperti kedelai yang dapat diolah menjadi tahu dan tempe
3. Bubuk protein dan minuman protein

3.Lemak

Seperti yang diketahui, tubuh memerlukan lemak sehat yang dapat diperoleh dari berbagai sumber seperti kacang-kacangan, minyak zaitun, minyak kanola, alpukat, dan ikan. "Dalam filosofi Nutrisi Herbalife merekomendasikan agar membatasi lemak hingga 30 persen atau kurang dari asupan kalori harian," ujar Susan.

4. Vitamin dan Mineral

Setelah membahas tiga aspek makronutrien sebelumnya, kita juga harus mempertimbangkan vitamin dan mineral yang termasuk dalam kategori mikronutrien yang penting bagi tubuh. Menurut Susan, vitamin dan mineral berperan dalam banyak reaksi kimia yang berlangsung dalam tubuh setiap harinya. Sebagai contoh, kalsium dan magnesium memiliki fungsi struktural yang sangat penting. "Mengonsumsi suplemen multivitamin harian juga membantu mendapatkan jumlah yang tepat," tambahnya.

5.Fitonutrien

Konsumsi buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, serta biji-bijian dan gandum sangat bermanfaat bagi kesehatan tubuh. Makanan tersebut berfungsi sebagai antiinflamasi, meningkatkan sistem kekebalan tubuh, mendukung kesehatan jantung, melindungi dari risiko kanker, dan meningkatkan fungsi kognitif. Susan merekomendasikan agar kita mengonsumsi empat cangkir buah dan sayur berwarna setiap hari. Selain itu, penting untuk memastikan bahwa setiap kali makan terdapat tiga warna makanan yang berbeda dan variasi dalam seminggu. "Itulah sebabnya penting untuk mengonsumsi buah dan sayur berwarna-warni," kata Susan.

6. Serat

Serat memiliki peran penting dalam mendukung proses pencernaan, membantu menciptakan rasa kenyang, serta mendorong pertumbuhan bakteri baik di dalam saluran pencernaan. Disarankan untuk memenuhi kebutuhan serat sebanyak 25 gram setiap hari. Jika sulit mencapainya, kita bisa mempertimbangkan untuk menambahkan suplemen serat. Sumber serat yang baik dapat ditemukan pada buah-buahan, sayuran, biji-bijian utuh, dan kacang-kacangan.

7.Air

Pastikan tubuh Anda mendapatkan cukup cairan karena sekitar 70 persen dari komposisi tubuh manusia adalah air. Dengan terjaganya hidrasi, air dapat melaksanakan berbagai fungsi penting seperti:

1. mengantarkan nutrisi ke sel-sel tubuh
2. mengeluarkan limbah dari tubuh
3. mengatur suhu tubuh
4. melumasi sendi, organ, dan jaringan.

Secara umum, disarankan untuk mengonsumsi sekitar delapan gelas cairan setiap hari. Menurut Susan, pilihan utama haruslah air putih. Meskipun teh dan kopi juga dapat dihitung sebagai cairan, tetap prioritaskan air putih sebagai sumber utama hidrasi Anda.

Atur Asupan Kalori

Susan menjelaskan bahwa Anda bisa mengelola jumlah kalori yang masuk ke dalam tubuh dengan cara menghitung asupan makanan, mengatur porsi, serta memantau kalori yang terbakar dari aktivitas sehari-hari. "Jadi, apakah tujuan Anda untuk menurunkan, menambah, atau mempertahankan berat badan, kendalinya ada di tangan Anda," ujar Susan Bowerman. Dengan demikian, penting untuk selalu menyadari apa yang Anda konsumsi dan seberapa aktif Anda dalam berolahraga. Menggunakan metode ini, Anda dapat mencapai tujuan kesehatan Anda dengan lebih efektif.