Diet 5:2: Cara Mudah Turun Berat Badan Tanpa Menyiksa Diri

Diet 5:2 merupakan metode puasa intermiten yang sederhana. Dalam diet ini, Anda hanya perlu membatasi asupan kalori selama dua hari dalam seminggu.

Beberapa jenis diet baru muncul dalam beberapa tahun terakhir, salah satunya adalah diet 5:2. Dalam pola diet ini, Anda diperbolehkan untuk makan secara normal selama lima hari dalam seminggu, sedangkan untuk dua hari sisanya, Anda akan menjalani puasa dengan cara mengurangi asupan kalori. Pada hari-hari puasa tersebut, asupan kalori yang dianjurkan disesuaikan dengan jenis kelamin Anda.

1. 500 kalori untuk wanita.
2. 600 kalori untuk pria.

Menurut ahli gizi, Julia Zumpano, jika diet ini dilakukan dengan benar dan konsisten, maka dapat membantu menurunkan berat badan. Hal ini disebabkan oleh pola makan 5:2 yang memungkinkan Anda untuk mengonsumsi lebih sedikit kalori.

Sebuah penelitian yang dilakukan pada tahun 2024 menunjukkan bahwa peserta yang menerapkan pola diet 5:2 berhasil menurunkan lingkar pinggang mereka antara 4 hingga 7 persen. Namun, penting untuk diingat bahwa pada lima hari di mana Anda makan normal, Anda harus menghindari makan berlebihan, karena hal ini dapat menyebabkan kenaikan berat badan. Selama dua hari puasa, Zumpano merekomendasikan agar Anda mengonsumsi makanan yang rendah kalori namun kaya akan nutrisi.

"Makanlah protein tanpa lemak dan sayuran rendah kalori serta karbohidrat," ujarnya, mengutip dari Cleveland Clinic pada Jumat, 27 Maret 2026.

Contoh sumber protein rendah lemak yang bisa Anda pilih antara lain dada ayam tanpa kulit, ikan nila atau tuna, tempe, putih telur, dan tahu. Sedangkan untuk sayuran, pilihlah bayam, brokoli, selada, jamur, dan wortel.

Makanan-makanan ini tidak hanya bermanfaat untuk pencernaan, tetapi juga membantu mengelola kadar gula darah serta membuat Anda merasa kenyang lebih lama. Selama dua hari puasa, sebaiknya hindari makanan yang mengandung karbohidrat tinggi, seperti roti, pasta, nasi, kentang, dan buah-buahan yang kaya akan karbohidrat.

Selain itu, Anda juga harus menjauhi makanan yang berlemak tinggi seperti mentega, minyak, saus, kacang-kacangan, dan bumbu masakan yang mengandung lemak. Disarankan untuk menghindari minuman beralkohol, kopi, serta minuman yang mengandung tambahan bahan seperti gula, susu, dan krim. Dengan mengikuti panduan ini, Anda dapat memaksimalkan manfaat dari diet 5:2 dan mencapai tujuan kesehatan yang diinginkan.

Rekomendasi Makanan yang Dapat Dikonsumsi Selama Lima Hari Tidak Berpuasa

Zumpano merekomendasikan agar kita mengonsumsi berbagai jenis sayuran dan buah-buahan yang kaya akan protein tanpa lemak. Beberapa contoh yang bisa dipilih adalah alpukat, kiwi, pisang, jeruk, delima, daun singkong, dan sawi hijau.

Selain itu, susu rendah lemak juga merupakan pilihan yang baik untuk dimasukkan dalam pola makan kita. Pada hari-hari di mana kita tidak berpuasa, kita diperbolehkan untuk menikmati kacang-kacangan dan kopi, namun harus dalam jumlah yang wajar agar tidak berlebihan.

Kelebihan Diet 5:2

Zumpano menyatakan bahwa terdapat berbagai pendapat mengenai diet 5:2, baik yang mendukung maupun yang menolak.

Salah satu kelebihan dari diet ini adalah

a. Mudah Diikuti. Diet ini tidak memiliki banyak aturan yang rumit, sehingga masyarakat dapat melakukannya dengan lebih mudah. Zumpano juga menekankan bahwa keberhasilan diet ini sangat bergantung pada kepatuhan terhadap arahan yang telah ditetapkan.

"Pola diet ini sebagian besar bisa membantu penurunan berat badan jika Anda mengikuti polanya dengan benar," tuturnya.

Selain itu, kelebihan lainnya adalah

b. Bisa Disesuaikan. Anda memiliki kebebasan untuk menentukan hari-hari mana yang akan digunakan untuk berpuasa, sehingga memberikan fleksibilitas dalam pelaksanaannya. Dengan sedikit aturan mengenai makanan yang boleh dan tidak boleh dikonsumsi, Anda tetap dapat menikmati makanan kesukaan.

c. Memberikan Manfaat Kesehatan untuk Tubuh juga menjadi salah satu keuntungan dari diet ini. Para peneliti berpendapat bahwa diet 5:2 dapat membantu mengurangi peradangan dan nyeri sendi, mencegah perkembangan diabetes tipe 2, serta menurunkan risiko penyakit jantung. Selain itu, diet ini juga memberikan manfaat bagi kesehatan usus dan otak.

"Penelitian menunjukkan bahwa puasa intermiten menyehatkan usus dan meningkatkan fungsi otak," jelasnya.

Kekurangan dari diet 5:2

a. Kurangnya Panduan

Diet ini memang memiliki kemudahan dalam pelaksanaannya, namun kurangnya petunjuk yang jelas mengenai makanan yang sebaiknya dikonsumsi dapat menyebabkan kesalahan dalam pemilihan makanan. Hal ini berpotensi membuat seseorang tidak mendapatkan manfaat maksimal dari diet yang dijalani, bahkan bisa berujung pada masalah kesehatan jika tidak hati-hati.

b. Tidak Untuk Semua Kalangan

Diet ini tidak cocok untuk semua orang. Misalnya, wanita hamil, ibu menyusui, individu dengan kekurangan gizi, penderita diabetes yang tidak terkontrol, serta mereka yang memiliki riwayat penyakit kronis sebaiknya menghindari pola diet ini. Zumpano menyarankan agar sebelum memulai diet tertentu, termasuk diet 5:2, sebaiknya berkonsultasi terlebih dahulu dengan dokter atau ahli gizi. Dengan demikian, Anda akan mendapatkan saran yang tepat sesuai dengan kondisi kesehatan yang dimiliki.