4 Hal yang Bisa Dilakukan di Malam Hari untuk Membentuk Otot Lebih Efektif

Selain latihan rutin, ada beberapa hal yang bisa dilakukan di malam hari untuk membantu membentuk otot. Apa saja? Simak selengkapnya di sini!

Membentuk otot bukan hanya tentang latihan keras di gym. Pemulihan yang tepat juga memegang peranan penting. Faktanya, ada beberapa hal sederhana yang bisa Anda lakukan di malam hari untuk memaksimalkan pertumbuhan otot. Apa saja itu? Berikut adalah empat hal yang bisa Anda lakukan setiap malam untuk membantu membentuk otot:

1. Tidur yang Cukup: Kunci Utama Pemulihan Otot

Tidur yang cukup adalah salah satu kebiasaan terbaik untuk membantu membangun otot secara efektif. Menurut David Chesworth, seorang ahli fisiologi olahraga, tidur adalah waktu ketika 'keajaiban' terjadi untuk perkembangan otot.

Selama fase tidur non-REM, tubuh mengaktifkan hormon yang terlibat dalam sintesis protein, proses pembentukan protein. Sintesis protein ini membantu memperbaiki jaringan otot yang rusak dan memungkinkan otot tumbuh lebih besar dan kuat. Sebuah tinjauan dalam ‌Sports Medicine‌ pada Oktober 2014 juga mendukung hal ini.

Kurang tidur dapat merusak latihan Anda keesokan harinya. Tinjauan Juni 2022 di ‌Sports Medicine‌ menemukan bahwa tidur kurang dari enam jam secara signifikan memengaruhi kekuatan tubuh bagian bawah selama latihan sore. Erin Nitschke, seorang pelatih pribadi bersertifikat, menambahkan bahwa tanpa tidur yang cukup, keuntungan fisik tidak mungkin terjadi, meskipun Anda mengonsumsi protein dan mengangkat beban.

Oleh karena itu, usahakan untuk mendapatkan setidaknya tujuh jam tidur berkualitas setiap malam. Centers for Disease Control and Prevention (CDC) juga merekomendasikan hal yang sama.

2. Batasi Stres Sebelum Tidur: Cegah Penyusutan Otot

Untuk memaksimalkan manfaat pembentukan otot dari tidur, penting untuk meminimalkan stres sebelum tidur. Todd Buckingham, seorang ahli fisiologi olahraga, menjelaskan bahwa membatasi stres mungkin tidak membantu membangun otot secara langsung, tetapi dapat membantu mencegah penyusutan otot.

Saat stres, tubuh melepaskan hormon yang dikenal sebagai kortisol. Kortisol adalah hormon katabolik yang memecah molekul (seperti protein dan lemak) untuk digunakan tubuh sebagai energi. Proses ini memang membantu pada waktu-waktu tertentu, seperti saat berolahraga ketika tubuh membutuhkan bahan bakar, tetapi justru kontraproduktif saat membangun jaringan otot.

Chesworth menyarankan untuk menghindari aktivitas yang meningkatkan detak jantung atau memicu kecemasan sebelum tidur, karena hal ini akan melepaskan kortisol. Aktivitas tersebut termasuk membaca berita buruk, menonton film dramatis, mengonsumsi kafein atau alkohol, dan terlalu banyak terpapar cahaya biru dari layar elektronik.

Sebagai gantinya, temukan aktivitas menenangkan yang membantu Anda rileks. Beberapa contohnya adalah peregangan, latihan pernapasan, membaca buku (hindari misteri pembunuhan atau thriller!), mandi air hangat, mendengarkan musik relaksasi, atau berjalan-jalan santai. Nitschke merekomendasikan pose yoga 'legs up the wall' (Viparita Karani) sebelum tidur untuk menenangkan diri.

3. Pilih Camilan Tinggi Protein: Bahan Bakar untuk Otot

Sebagai bahan penyusun jaringan tanpa lemak, protein sangat penting untuk pertumbuhan otot. Nitschke menekankan pentingnya memastikan kita mengonsumsi cukup protein tidak hanya untuk mempertahankan massa otot saat ini, tetapi juga untuk membangun jaringan baru dan memperbaiki kerusakan.

Jika Anda membutuhkan camilan sebelum tidur, memilih makanan kaya protein bisa menjadi langkah cerdas. Sebuah tinjauan Juni 2020 di ‌Physical Activity and Nutrition‌ menunjukkan bahwa mengonsumsi 40 hingga 48 gram protein kasein (ditemukan dalam susu) 30 menit sebelum tidur dapat membantu menjaga proses pembentukan otot tetap berjalan saat tubuh beristirahat.

Namun, Buckingham mengingatkan bahwa strategi ini hanya akan berhasil jika Anda melakukan latihan kekuatan terlebih dahulu. Anda tidak bisa hanya mengonsumsi protein sebelum tidur dan berharap otot akan terbentuk. Anda harus melakukan latihan ketahanan dan kemudian mengonsumsi protein untuk mendapatkan manfaatnya.

Studi Mei 2018 di ‌Journal of the International Society of Sports Nutrition‌ menemukan bahwa konsumsi kasein siang dan malam membantu pria meningkatkan ukuran otot. Jadi, menargetkan kadar protein harian tertentu mungkin lebih penting daripada waktu konsumsi protein Anda. Namun, memilih protein untuk camilan sebelum tidur, seperti keju cottage, dapat membantu Anda memenuhi kebutuhan protein harian Anda.

Kebutuhan protein harian bervariasi pada setiap orang. Namun, International Society of Sports Nutrition (ISSN) merekomendasikan untuk menargetkan 1,4 hingga 2,0 gram protein per kilogram berat badan per hari untuk membangun dan memelihara otot. Untuk orang dengan berat 68 kg, itu sama dengan sekitar 95,2 hingga 136 gram protein setiap hari.

4. Perhatikan Waktu Olahraga Anda: Jangan Terlalu Dekat dengan Waktu Tidur

Seperti yang telah disebutkan sebelumnya, latihan ketahanan adalah kunci untuk membangun otot. Namun, memompa besi terlalu dekat dengan waktu tidur dapat membawa Anda dua langkah maju dan satu langkah mundur.

Chesworth menjelaskan bahwa olahraga memberi tekanan pada tubuh Anda, yang dapat melawan manfaat penyembuhan dari tidur. Selain itu, beberapa orang kesulitan untuk tenang setelah latihan larut malam. Hal ini dapat menunda tidur dan mengganggu kualitas tidur, yang pada akhirnya tidak membantu membangun otot.

Namun, jika jadwal Anda hanya memungkinkan untuk latihan larut malam, Anda mungkin tetap bisa melakukannya. Chesworth mengatakan bahwa jika malam adalah satu-satunya waktu Anda dapat melakukan latihan kekuatan, Anda lebih mungkin membangun otot dengan melakukan itu daripada melewatkan latihan kekuatan sama sekali. Namun, usahakan untuk menyelesaikan latihan Anda lebih awal di hari itu.

Sebuah studi Februari 2020 di ‌European Journal of Sport Science‌ menunjukkan bahwa Anda mungkin baik-baik saja jika Anda menghentikan latihan ketahanan intensitas sedang 90 menit sebelum tidur.