6 Makanan Murah yang Bagus untuk Atasi Pegal-Pegal setelah Olahraga

Mulai dari semangka, telur, susu, kentang, sampai labu.

Mulai dari semangka, telur, susu, sampai labu.

6 Makanan Murah yang Bagus untuk Atasi Pegal-Pegal setelah Olahraga

Jika Anda aktif berolahraga atau melakukan aktivitas fisik berat seperti sepeda jarak jauh atau lari maraton, kemungkinan besar Anda akan mengalami pegal-pegal otot. Tidak hanya membuat tubuh terasa tidak nyaman, sensasi pegal ini juga dapat mempengaruhi performa fisik Anda.

Untungnya, ada banyak cara untuk memulihkan pundak atau kaki yang pegal-pegal sekaligus meminimalkan kerusakan otot akibat latihan berat.

Inilah beberapa makanan dan minuman terbaik untuk pemulihan otot dan pegal-pegal menurut Healthline (15/3/2023).

1. Semangka

Semangka tidak hanya manis dan menyegarkan, tetapi juga kaya nutrisi.

Mengonsumsi semangka atau minum jus semangka bisa menjadi cara bagus untuk memulihkan pegal-pegal setelah berolahraga.

Semangka kaya asam amino L-citrulline.

Selain berperan sebagai pembentuk protein, asam amino ini dapat meningkatkan produksi oksida nitrat (NO). NO dapat memperlancar sirkulasi darah ke otot dan meningkatkan energi sel.

2. Sayuran Berpati

Saat Anda berolahraga intens, stok glikogen dalam otot bakal terkuras. Glikogen adalah salah satu bentuk glukosa yang disimpan tubuh.

Jumlah glikogen yang cukup di otot penting untuk performa atletik yang optimal.

Makan makanan kaya karbohidrat berpati seperti ubi jalar, labu, dan kentang dapat membantu "isi ulang" glikogen di dalam otot.

Kombinasikan sayuran berpati dengan sumber protein seperti telur atau ayam agar tubuh mendapat asupan karbohidrat dan protein yang diperlukan untuk pemulihan otot.

3. Ikan Berlemak

Ikan berlemak seperti sarden, kembung, bandeng, dan patin adalah sumber nutrisi yang baik untuk pemulihan otot. Ikan punya protein yang mudah diserap tubuh.

Protein adalah makronutrien yang memfasilitasi proses regenerasi sel otot yang rusak akibat latihan berat.

Ikan berlemak juga mengandung lemak omega-3, yang dapat membantu mengurangi rasa pegal, melawan peradangan, dan meningkatkan pertumbuhan otot.

Beberapa ahli menyarankan konsumsi sekitar 30 gram protein setelah berolahraga.

4. Telur

Telur dikenal sebagai makanan kaya nutrisi dan disukai oleh atlet karena kandungan proteinnya yang mudah diserap.

Melalui penelitian kecil tahun 2017 yang melibatkan 10 pria, ditemukan bukti kalau konsumsi telur setelah berolahraga dapat membantu merangsang pemulihan otot.

5. Kopi

Minum kopi sebelum atau setelah berolahraga dapat membantu mengurangi rasa pega, karena kafein dalam kopi menghambat reseptor adenosin.

Adenosin adalah senyawa yang dilepaskan setelah cedera dan mengaktifkan reseptor rasa sakit di tubuh.

Studi tahun 2019 menemukan bahwa konsumsi kafein 24 dan 48 jam setelah latihan intensif lebih efektif memulihkan otot dan mengurangi rasa pegal pada pria dan wanita dibandingkan plasebo.

Dosis kafein yang terbukti efektif untuk mengurangi rasa pegal adalah sekitar 5-6 mg per kg berat badan.

Secangkir kopi (237 ml) mengandung sekitar 95 mg kafein.

6. Susu dan Produk Olahannya

Susu dan produk olahan susu seperti yogurt dan keju cottage sering digunakan sebagai "bahan bakar" setelah berolahraga.

Protein di dalam susu menyediakan nutrisi yang diperlukan tubuh untuk perbaikan otot.

Susu dan produk susu juga mengandung karbohidrat.

Mengonsumsi karbohidrat dan protein bersamaan mendukung pertumbuhan otot dan membantu otot mengisi ulang stok glikogen.

Demikian informasi tentang beberapa makanan sehat dan murah yang bagus untuk pegal-pegal.