5 Metode Mengonsumsi Telur yang Sehat dan Aman, Tanpa Meningkatkan Kolesterol

Pelajari lima cara mengonsumsi telur agar terhindar dari kolesterol tinggi. Mulai dari teknik memasak yang sehat hingga kombinasi makanan yang ideal.

Banyak orang merasa khawatir saat mengonsumsi telur karena takut akan kolesterol tinggi. Namun, menurut Dr. Zakiah Wulandari dari Fakultas Peternakan IPB University dan Prof. Ronny Rachman Noor, Pakar Genetika Ekologi IPB University, makan telur dapat dilakukan dengan aman asalkan dilakukan dengan cara yang benar. Dengan mengetahui cara mengonsumsi telur tanpa meningkatkan kolesterol, Anda masih bisa menikmati berbagai manfaat nutrisinya tanpa menambah risiko penyakit jantung.

Satu butir telur mengandung sekitar 186 mg kolesterol, sedangkan batas asupan harian yang direkomendasikan adalah antara 100-300 mg. Dr. Zakiah menyarankan agar mereka yang memiliki diabetes, penyakit jantung, atau tekanan darah tinggi sebaiknya membatasi konsumsi telur maksimal dua butir per minggu atau hanya mengonsumsi bagian putih telurnya. "Bagi orang yang sehat, satu butir telur per hari masih tergolong aman, tetapi konsumsi berlebihan dapat meningkatkan kadar kolesterol LDL (kolesterol jahat)," jelasnya, seperti yang dikutip dari situs IPB University Bogor Indonesia pada Rabu, 2 April 2025.

Di sisi lain, Prof. Ronny menambahkan bahwa pandangan mengenai dampak negatif kolesterol dari telur mulai mengalami perubahan. Beberapa negara, termasuk Amerika Serikat, kini tidak lagi menetapkan batasan asupan kolesterol dari telur. Meskipun demikian, cara memasak dan pemilihan jenis minyak tetap menjadi faktor krusial dalam menjaga nilai gizi telur serta menghindari peningkatan kolesterol yang tinggi, dilansir Merdeka.com dari laman IPB pada, Senin(7/4/2025).

Cara mengonsumsi Telur tanpa Meningkatkan Kolesterol

Untuk menjaga kesehatan dan mengendalikan kadar kolesterol, ada beberapa cara makan telur agar tidak kolesterol tinggi yang perlu diperhatikan. Berikut adalah beberapa tips yang dapat diikuti.

1. Batasi Konsumsi

1. Bagi individu yang sehat, disarankan untuk mengonsumsi 1-2 butir telur per hari.
2. Bagi mereka yang memiliki kadar kolesterol tinggi, sebaiknya membatasi konsumsi maksimal satu butir telur setiap harinya.
3. Selalu konsultasikan dengan dokter atau ahli gizi untuk menentukan jumlah yang tepat sesuai dengan kondisi kesehatan masing-masing.

2. Pilih Metode Memasak yang Sehat

1. Merebus telur adalah metode yang paling baik karena tidak menambah lemak jenuh.
2. Jika memilih untuk menggoreng, gunakan minyak sehat seperti minyak alpukat atau minyak bunga matahari dengan suhu rendah untuk menghindari oksidasi kolesterol.

3. Kombinasikan dengan Makanan Kaya Serat

1. Menambahkan sayuran kaya serat seperti bayam, brokoli, atau tomat saat mengonsumsi telur dapat membantu menyeimbangkan kadar kolesterol dalam tubuh.
2. Serat berperan penting dalam mengurangi penyerapan kolesterol oleh tubuh.

4. Hindari Penggunaan Minyak yang Salah

1. Ketika menggoreng, pilihlah minyak yang stabil pada suhu tinggi, seperti minyak biji bunga matahari.
2. Apabila menggunakan minyak kelapa, pastikan suhu tidak melebihi 177 derajat Celcius untuk mencegah oksidasi lemak yang berbahaya.

5. Hindari Memasak dengan Suhu Terlalu Tinggi

1. Memasak telur pada suhu yang terlalu tinggi dapat menyebabkan oksidasi kolesterol dan mengurangi nilai gizi yang terkandung di dalamnya.
2. Untuk mendapatkan telur setengah matang, rebus pada suhu 71-82 derajat Celcius selama 3 menit agar tetap sehat.

Panduan untuk Memasak Telur dengan Benar

Bagaimana cara memasak telur yang sehat agar kandungan nutrisinya tetap terjaga? Menggunakan teknik memasak yang tepat dapat meningkatkan daya cerna protein dalam telur dan mengurangi kemungkinan terjadinya kontaminasi bakteri berbahaya. Berikut adalah beberapa metode memasak telur yang dapat diterapkan:

1. Merebus Telur: Merebus telur merupakan salah satu metode yang sehat. Rebus telur selama 6-10 menit untuk mendapatkan tekstur yang matang sempurna. Jika ingin telur setengah matang, rebus pada suhu 71-82 derajat Celsius selama 3 menit.
2. Mengukus Telur: Mengukus telur hampir sama dengan merebus, tetapi menggunakan panas yang lebih lembut, sehingga dapat mempertahankan lebih banyak nutrisi.
3. Memanggang Telur: Memasak telur di oven hingga matang juga merupakan pilihan yang baik. Metode ini mengurangi penggunaan minyak, sehingga lebih sehat dibandingkan dengan menggoreng.
4. Menggoreng dengan Minyak Sehat: Apabila ingin menggoreng telur, sebaiknya pilih minyak sehat yang stabil pada suhu tinggi, seperti minyak kelapa atau minyak biji bunga matahari. Hindari penggunaan minyak yang mudah teroksidasi untuk mengurangi risiko pembentukan radikal bebas.
5. Membuat Omelet atau Orak-arik: Metode lainnya adalah mengocok telur dan menggorengnya sebagai omelet atau telur orak-arik. Gunakan sedikit minyak atau tambahkan sayuran untuk meningkatkan kandungan serat dan vitamin.
6. Menggunakan Microwave: Memasak telur dengan microwave juga merupakan cara praktis yang dapat membantu menjaga kandungan nutrisi, asalkan suhu dan waktu memasak diperhatikan agar tidak berlebihan.

Keseimbangan Suhu saat Memasak Telur sangatlah penting

Menurut Prof. Ronny, memasak telur pada suhu yang terlalu tinggi dapat mengakibatkan hilangnya beberapa nutrisi penting. Contohnya, kadar vitamin A dalam telur dapat menurun hingga 17-20 persen, sementara kandungan antioksidan mengalami penurunan sekitar 6-18 persen ketika dimasak pada suhu tinggi.

Selain itu, proses memasak dengan suhu tinggi juga dapat memicu oksidasi kolesterol yang terdapat dalam telur, yang dapat meningkatkan risiko terjadinya penyakit jantung. Oleh sebab itu, disarankan untuk memasak telur dengan suhu sedang dan tidak terlalu lama agar nutrisi yang terkandung di dalamnya tetap terjaga dengan baik.