Ini Cara Memasak Telur yang Paling Sehat Menurut Dokter

Untuk memaksimalkan manfaat telur, ketahui cara memasaknya yang paling sehat.

Telur, sebagai sumber protein yang mudah diakses dan serbaguna, telah lama menjadi makanan pokok di berbagai budaya. Menurut Andrea Soares, MS, RDN, CSSD, seorang ahli gizi terdaftar, telur tidak hanya bermanfaat untuk otot, jaringan, dan fungsi kekebalan tubuh, tetapi juga kaya akan nutrisi penting seperti selenium, fosfor, kolin, zat besi, vitamin A, serta beberapa vitamin B.

"Satu telur besar mengandung enam hingga tujuh gram protein, yang mendukung pertumbuhan otot, perbaikan jaringan, dan fungsi kekebalan tubuh," ujar Soares dilansir dari Real Simple. Namun, bagaimana cara memasak telur dengan benar agar manfaatnya tetap optimal dan tidak merusak kandungan nutrisinya?

Banyak dari kita mungkin tidak menyadari bahwa metode memasak yang kita pilih berperan besar dalam menentukan seberapa sehat telur yang kita konsumsi. Beberapa cara memasak telur bahkan dapat mengurangi kandungan nutrisinya, sementara yang lain dapat memaksimalkan manfaat kesehatannya. Lantas, metode memasak apa yang paling sehat?

Manfaat Nutrisi dari Telur

Selama bertahun-tahun, telur kerap menjadi bahan perdebatan di kalangan ahli kesehatan. Ini disebabkan oleh kandungan kolesterol dan lemak jenuh yang terdapat dalam kuning telur. Meski ada penelitian yang mengaitkan konsumsi kolesterol dan lemak jenuh dengan peningkatan risiko penyakit jantung, bukti terbaru menunjukkan bahwa kolesterol makanan, terutama yang berasal dari telur, tidak berpengaruh signifikan terhadap kadar kolesterol darah pada sebagian besar orang.

Bahkan, penelitian telah menunjukkan bahwa konsumsi telur secara teratur hanya memiliki sedikit dampak terhadap risiko penyakit jantung pada sebagian besar populasi. Dengan kandungan gizi yang melimpah, telur juga mengandung karotenoid seperti lutein dan zeaxanthin, yang dikenal dapat mendukung kesehatan mata serta melindungi dari katarak dan degenerasi makula terkait usia.

Namun, Soares menekankan pentingnya mengonsumsi telur secara moderat, terutama bagi mereka yang memiliki kecenderungan masalah kesehatan jantung. Dalam hal ini, moderasi berarti mengonsumsi telur beberapa kali dalam seminggu.

Metode Memasak Telur yang Paling Sehat

Setelah mengetahui manfaat luar biasa yang ditawarkan telur, bagaimana cara memasaknya yang paling sehat?

1. Telur Rebus

Metode memasak yang paling sehat adalah dengan merebus telur. Proses ini tidak memerlukan tambahan lemak atau minyak, sehingga telur tetap rendah kalori dan lemak. Selain itu, merebus telur juga menjaga sebagian besar nutrisi tetap utuh. Cobalah telur rebus setengah matang atau matang penuh untuk variasi.

2. Telur Poached

Telur poached, atau telur rebus tanpa cangkang, adalah pilihan lain yang sangat sehat. Dengan cara ini, telur dimasak dalam air tanpa minyak tambahan, menjadikannya rendah lemak dan kalori. Selain itu, tekstur yang lembut dan matang sempurna membuat telur poached menjadi favorit di banyak hidangan seperti di atas roti gandum dengan alpukat.

3. Telur Dadar dengan Minyak Sehat

Jika Anda lebih suka telur dadar atau orak-arik, pilihlah minyak sehat seperti minyak zaitun. Meskipun memasak telur dengan cara ini melibatkan lemak tambahan, penggunaan minyak sehat dapat memberikan manfaat tambahan bagi kesehatan jantung.

4. Hindari Menggoreng Telur dengan Banyak Minyak

Telur goreng yang dimasak dengan banyak minyak atau mentega mungkin menggugah selera, tetapi ini bisa menambah jumlah kalori dan lemak jenuh yang tidak diperlukan oleh tubuh. Untuk pilihan yang lebih sehat, goreng telur dengan sedikit minyak atau pilih metode memasak lain yang lebih ramah kesehatan.

Tips Memasak Telur Sehat

Untuk mendapatkan hasil terbaik dari telur, berikut beberapa tips dari para ahli:

Gunakan api kecil hingga sedang saat memasak telur untuk menghindari overcooking, yang dapat mengurangi nilai gizi.

Jika memungkinkan, pilih telur organik atau telur dari ayam yang diberi makan rumput karena biasanya lebih kaya akan omega-3, yang baik untuk kesehatan jantung.

Hindari penggunaan garam berlebihan. Sebagai gantinya, tambahkan bumbu alami seperti lada hitam atau rempah segar untuk memperkaya rasa.

Telur adalah makanan yang penuh gizi dan bermanfaat bagi kesehatan tubuh. Dengan metode memasak yang tepat, kita bisa mendapatkan semua manfaat kesehatan dari telur tanpa menambah risiko kesehatan tambahan.