Tidur adalah salah satu aspek penting dalam menjaga kesehatan dan kualitas hidup kita. Namun tak jarang, gangguan tidur seperti sleep apnea mengintai, mengganggu istirahat malam kita, dan berpotensi merusak kenyamanan saat terlelap.

Sleep apnea adalah kondisi medis yang serius yang dapat menyebabkan gangguan pernapasan saat tidur, menyebabkan penurunan kadar oksigen dalam tubuh, serta berbagai masalah kesehatan yang berdampak pada kualitas hidup sehari-hari.

Karena kondisi ini dapat mengganggu kualitas tidur Anda, penting untuk tahu bagaimana cara mengatasi sleep apnea.

Kondisi ini berbeda dengan dengkuran biasa atau primer. Dengkuran primer dapat disebabkan oleh kondisi hidung atau tenggorokan, gaya tidur (terutama tidur telentang), kelebihan berat badan atau usia yang sudah tua, atau penggunaan alkohol atau depresan lainnya. Sedangkan orang dengan sleep apnea cenderung mendengkur dengan:

• Dengkuran yang jauh lebih keras daripada mereka yang mendengkur biasa
• Jeda saat mereka bernapas (selama lebih dari 10 detik)
• Napas pendek, terengah-engah, atau tersedak
• Gelisah

Ciri-ciri dari sleep apnea adalah sebagai berikut:

• Mengorok dengan keras saat tidur, yang dapat mengganggu pasangan tidur atau orang lain di sekitar Anda.

• Berhenti bernapas selama beberapa detik hingga menit saat tidur, yang dapat menyebabkan kadar oksigen dalam darah menurun dan jantung berdetak lebih cepat.

• Tersengal-sengal atau sesak napas saat tidur, yang dapat membuat Anda terbangun secara tiba-tiba dan merasa cemas atau ketakutan.

1. Menurunkan berat badan

Sleep apnea lebih umum terjadi pada orang dewasa yang kelebihan berat badan. Hal ini karena jaringan lemak tambahan dapat menghalangi saluran udara bagian atas Anda.

Menjaga berat badan yang sehat dapat menjaga saluran udara Anda tetap bersih dan mengurangi gejala sleep apnea.

Penelitian menunjukkan bahwa penurunan berat badan yang sedang pada orang dengan obesitas dapat menghilangkan kebutuhan akan operasi saluran udara atas atau terapi CPAP jangka panjang.

2. Berolahraga secara teratur

Kurangnya aktivitas fisik dapat meningkatkan risiko Anda terkena sleep apnea. Olahraga dapat membantu Anda menurunkan lemak di sekitar saluran udara atas Anda.

Bahkan tanpa penurunan berat badan yang besar, olahraga dapat meningkatkan tingkat energi dan kesehatan Anda secara keseluruhan. Yoga dapat secara khusus meningkatkan kekuatan pernapasan dan mendorong aliran oksigen Anda.

Sleep apnea dikaitkan dengan penurunan kadar oksigen dalam darah Anda. Yoga dapat meningkatkan kadar oksigen Anda melalui berbagai latihan pernapasan.

3. Berhenti merokok dan konsumsi alkohol

Penggunaan alkohol dapat memperburuk sleep apnea karena beberapa alasan. Alkohol dapat mengurangi tonus otot-otot pernapasan saluran udara atas Anda.

Selain itu, orang yang minum alkohol banyak cenderung menambah berat badan. Merokok juga dapat meningkatkan peradangan dan iritasi pada saluran udara atas Anda, yang dapat menyempitkan saluran napas Anda.

4. Mengubah posisi tidur

Perubahan kecil ini dapat mengurangi gejala sleep apnea dan meningkatkan kualitas tidur Anda.

Sebuah penelitian tahun 2006 menemukan bahwa lebih dari setengah kasus sleep apnea obstruktif bergantung pada posisi.

Penelitian telah menunjukkan bahwa tidur telentang - disebut posisi supin - dapat memperburuk gejala. Bagi beberapa orang dewasa, tidur menyamping dapat membantu pernapasan kembali normal.