Apa Itu Sugar Rush? Simak Batas Konsumsi Gula yang Dianjurkan

Pahami batas aman konsumsi gula harian, mitos tentang sugar rush, risiko kesehatan jangka panjang, serta metode efektif untuk mengurangi asupan gula tambahan.

Istilah sugar rush sudah tidak asing lagi bagi banyak orang. Namun, belakangan ini, istilah ini semakin sering diperbincangkan di media sosial.

Sugar rush biasanya digunakan untuk menggambarkan keadaan di mana seseorang, terutama anak-anak, menjadi sangat energik setelah mengonsumsi makanan manis atau yang kaya gula, seperti permen atau cokelat. Mengacu pada Cambridge Dictionary, secara medis, istilah ini merujuk pada tingginya kadar gula dalam darah. Namun, dalam penggunaan sehari-hari, istilah ini lebih dikenal sebagai lonjakan energi yang membuat seseorang tiba-tiba bersemangat.

Kaitannya dengan lonjakan energi, pandangan tentang sugar rush tidak sepenuhnya selaras dengan hasil penelitian ilmiah. Sejumlah studi telah dilakukan untuk menyelidiki pengaruh konsumsi gula terhadap perubahan perilaku yang selama ini diyakini oleh masyarakat.

Sebuah studi meta-analisis yang dilakukan oleh Konstantinos Mantantzis dan rekan-rekannya pada tahun 2019 menyimpulkan bahwa fenomena sugar rush sebenarnya adalah sebuah mitos. Dalam eksperimen terkontrol yang dilakukan, orangtua tidak mengetahui jenis camilan yang dimakan anak-anak mereka. Meski demikian, orangtua tetap merasa bahwa anak-anak mereka menjadi lebih aktif, meskipun sebenarnya anak-anak tersebut tidak mengonsumsi gula sama sekali.

Kegembiraan yang terjadi di acara pesta biasanya disebabkan oleh suasana yang meriah dan interaksi sosial, bukan karena kadar glukosa dalam makanan. Hal lain yang juga penting untuk diperhatikan adalah batasan dalam mengonsumsi gula.

Para ahli kesehatan sangat merekomendasikan agar masyarakat membatasi asupan gula hingga kurang dari 10% dari total kalori harian untuk menghindari berbagai masalah kesehatan di masa mendatang. Sebagai contoh, jika seseorang memiliki kebutuhan energi sekitar 2.000 kalori per hari, maka batas aman konsumsi gula adalah 50 gram atau setara dengan 4 sendok makan.

Kementerian Kesehatan Republik Indonesia juga telah mengeluarkan anjuran bagi orang dewasa untuk tidak mengonsumsi gula lebih dari 4 sendok makan (50 gram). Di sisi lain, untuk anak-anak, berdasarkan informasi dari Ikatan Dokter Anak Indonesia (IDAI), berikut adalah rekomendasi asupan gula harian yang disesuaikan dengan usia anak:

1. 2 - 4 tahun: 15-16 gram
2. 4 - 7 tahun: 18-20 gram
3. 7 - 10 tahun: 22-23 gram
4. 10-13 tahun: 24-27 gram
5. 13-15 tahun: 27 - 32 gram
6. 15-19 tahun: 28 - 37 gram

Menimbulkan Risiko Kesehatan yang Serius

Mengacu pada laman Health, pada Minggu, 28 Desember 2025, "mengonsumsi gula berlebih membawa risiko kesehatan serius di luar sekadar kenaikan berat badan." Salah satu masalah utama yang muncul adalah karies gigi atau gigi berlubang, karena gula tambahan berfungsi sebagai sumber utama bagi bakteri di mulut yang dapat merusak lapisan gigi. Selain itu, kelebihan gula juga berdampak negatif pada kesehatan organ hati. Konsumsi fruktosa dalam minuman manis sangat terkait dengan meningkatnya risiko penyakit hati berlemak non-alkohol (NAFLD), yang saat ini semakin umum terjadi.

Selain itu, hubungan antara gula dan penyakit jantung serta diabetes tipe 2 juga menjadi perhatian yang signifikan. Terdapat bukti kuat bahwa konsumsi minuman manis dapat meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular dan tekanan darah tinggi. Gula sederhana dapat menyebabkan lonjakan glukosa darah yang drastis, berbeda dengan karbohidrat kompleks yang mengandung serat. Jika pola konsumsi ini berlanjut, beban metabolisme yang berlebihan dapat memicu peradangan kronis, nyeri sendi, dan bahkan risiko kanker tertentu. Oleh karena itu, penting untuk memahami perbedaan antara gula alami dan gula tambahan demi menjaga kesehatan tubuh.

Cara Mengurangi Asupan Gula

1. Batasi konsumsi minuman manis seperti soda dan jus kemasan.

2. Pilih makanan segar dan alami daripada makanan olahan.

3. Gantilah camilan manis dengan buah-buahan segar.

4. Periksa label nutrisi untuk mengetahui kandungan gula dalam produk.

5. Gunakan rempah-rempah atau pemanis alami sebagai pengganti gula.

6. Kurangi penggunaan gula dalam resep masakan.

7. Hindari makanan yang tinggi gula tambahan, seperti kue dan permen.

8. Pilih yogurt tanpa tambahan gula.

9. Masak sendiri untuk mengontrol jumlah gula yang digunakan.

10. Perbanyak konsumsi air putih untuk mengurangi keinginan makan manis

Langkah pertama untuk mengurangi asupan gula adalah dengan teliti membaca label nutrisi pada kemasan produk. Perhatikan bagian "Added Sugars" karena angka ini menunjukkan jumlah gula yang ditambahkan oleh produsen ke dalam produk tersebut. Seringkali, makanan yang tampak sehat seperti sereal sarapan, yogurt rasa buah, dan roti lapis justru mengandung tambahan gula yang cukup tinggi.

Salah satu strategi yang efektif adalah dengan secara bertahap mengurangi jumlah pemanis dalam kopi atau teh, sehingga lidah kita dapat beradaptasi dengan rasa alami.

Fokuslah untuk mengonsumsi air mineral atau teh tanpa gula sebagai alternatif untuk minuman bersoda. Meningkatkan asupan serat dan protein juga sangat membantu dalam mengurangi keinginan untuk makan makanan manis di malam hari. Selain itu, lemak sehat dapat memperlambat proses penyerapan karbohidrat ke dalam aliran darah, sehingga mencegah lonjakan kadar gula.

Cobalah untuk membeli produk dengan versi tawar dan tambahkan rasa manis alami menggunakan potongan buah segar. Dengan melakukan perubahan kecil namun konsisten, Anda dapat menikmati makanan tanpa khawatir akan dampak negatif dari kelebihan gula.