Kenali Jenis-Jenis Gula, Mana yang Harus Dibatasi agar Terhindar dari Diabetes dan Obesitas?

Berbagai jenis gula dapat ditemukan di sekitar kita. Namun, manakah yang aman untuk mencegah diabetes dan obesitas?

Gula adalah bahan yang sering kita konsumsi, tetapi tahukah Anda bahwa terdapat berbagai jenis gula yang dikelompokkan berdasarkan strukturnya? Terdapat monosakarida, disakarida, serta rantai gula yang lebih panjang yang membentuk oligosakarida hingga polisakarida, seperti pati.

Monosakarida adalah bentuk gula yang paling sederhana. Menurut Puspo Edi Giriwono, dosen di Departemen Ilmu dan Teknologi Pangan, Fakultas Teknologi Pertanian (Fateta) IPB University, "Contohnya glukosa dan fruktosa." Ia menjelaskan bahwa glukosa dan fruktosa memiliki sumber serta karakteristik penyerapan yang berbeda di dalam tubuh. "Glukosa dapat kita temui di nasi dan kentang, sedangkan fruktosa biasanya dapat kita temui di buah-buahan dan sayuran," terang Puspo, mengutip laman IPB University, Senin, 18 Agustus 2025.

Glukosa yang terdapat pada nasi dan kentang memiliki karakter yang lebih mudah diserap oleh tubuh. Di sisi lain, fruktosa yang terasa lebih manis memiliki indeks glikemik yang lebih rendah dibandingkan dengan glukosa. "Fruktosa sedikit lebih lambat penyerapannya, termasuk yang kita sebut indeks glikemiknya rendah," kata Puspo.

Disakarida terbentuk dari gabungan dua unit monosakarida. "Contohnya sukrosa, atau gula pasir yang kita kenal," jelasnya. Sukrosa terdiri dari satu unit glukosa dan satu unit fruktosa, yang masing-masing memberikan kontribusi terhadap rasa manis yang kita nikmati sehari-hari.

Bijaklah dalam mengonsumsi gula

Puspo menyatakan bahwa kebutuhan gula setiap individu bervariasi. Untuk itu, berikut adalah beberapa tips agar kita lebih bijak dalam mengonsumsi gula:

1. Batasi Konsumsi Gula Pasir Disarankan untuk mengonsumsi gula sukrosa atau gula pasir dalam jumlah terbatas, yaitu dua hingga tiga sendok teh per hari, baik yang terdapat dalam makanan maupun minuman. "Konsumsi gula berlebihan tentu tidak baik untuk kesehatan tubuh kita. Mari kita kurangi jumlah gula yang kita konsumsi, agar kita dapat meminimalkan risiko obesitas dan penyakit tidak menular seperti diabetes mellitus," ungkapnya.

2. Pilih Gula Kompleks Alami Selanjutnya, pilihlah gula kompleks yang bersumber dari bahan alami. Disarankan untuk lebih banyak mengonsumsi buah-buahan, sayuran, dan biji-bijian utuh (whole grains). "Kita dianjurkan mengonsumsi buah lebih banyak, karena selain rasa manisnya, juga mengandung sekian banyak vitamin dan serat pangan. Itu membantu menjaga kesehatan kita," jelasnya.

3. Tingkatkan Aktivitas Fisik Penting untuk membakar kalori yang kita konsumsi agar tidak menumpuk dalam tubuh.

Peningkatan konsumsi gula dapat menyebabkan obesitas

Diabetes Melitus sering dikenal dengan istilah "sakit gula," yang merujuk pada kondisi tingginya kadar glukosa dalam darah akibat ketidakmampuan tubuh dalam memproses karbohidrat atau glukosa. Hal ini disebabkan oleh kurangnya produksi insulin atau ketidakmampuan insulin untuk berfungsi secara optimal, yang dikenal sebagai resistensi insulin, seperti yang dijelaskan oleh dokter spesialis penyakit dalam, Apriliana Adhyaksari.

Angka prevalensi diabetes terus menunjukkan peningkatan yang signifikan di seluruh dunia. Di Indonesia, jumlah penderita diabetes diperkirakan akan melonjak dari 8,4 juta orang pada tahun 2000 menjadi sekitar 21,3 juta orang pada tahun 2030. Pada tahun 2013, Indonesia menempati posisi ketujuh di dunia dalam hal jumlah penderita diabetes, dan diprediksi akan naik ke posisi keenam pada tahun 2030 (ADA, 2019).

Apriliana juga mengungkapkan beberapa gejala yang umum dialami oleh penderita diabetes, antara lain:

1. Poliuria (sering buang air kecil)
2. Polidipsi (sering merasa haus)
3. Polifagi (sering merasa lapar)
4. Penurunan berat badan tanpa sebab yang jelas
5. Pruritus (gatal-gatal)
6. Gejala lain yang mungkin dialami meliputi pandangan kabur, luka yang sulit sembuh, dan kesemutan.

Obesitas adalah kondisi di mana seseorang memiliki kelebihan berat badan yang signifikan, biasanya diukur melalui indeks massa tubuh (IMT) yang tinggi

Dokter spesialis gizi klinik, Noviyanit dari EMC, menjelaskan bahwa obesitas merupakan kondisi medis yang ditandai oleh kelebihan lemak tubuh yang berpotensi membahayakan kesehatan. Umumnya, kondisi ini diukur dengan menggunakan Indeks Massa Tubuh (IMT), yang merupakan perbandingan antara berat badan (dalam kg) dan tinggi badan (dalam m). Menurut klasifikasi yang ditetapkan oleh WHO, seseorang dianggap memiliki kelebihan berat badan jika IMT-nya berada di angka 23-24,9. Sementara itu, obesitas derajat 1 ditandai dengan IMT antara 25 dan 29,9, dan obesitas derajat 2 dimulai dari angka 30.

Namun, penting untuk dicatat bahwa IMT bukanlah satu-satunya indikator untuk menilai kondisi kesehatan seseorang. Pemeriksaan tambahan seperti lingkar pinggang dan analisis komposisi tubuh (Body Impedance Analysis) juga sangat penting, karena dapat memberikan informasi mengenai distribusi lemak tubuh, lemak viseral, serta rasio pinggang-pinggul. Selain itu, massa otot juga menjadi faktor yang perlu diperhatikan dalam menilai risiko kesehatan seseorang.