Waspada! 5 Kesalahan Umum Pelari Amatir yang Bisa Memicu Cedera

Pelari pemula sering kali melakukan kesalahan yang umum, yang dapat berakibat pada cedera serius.

Lari merupakan salah satu jenis olahraga yang sangat mudah untuk dilakukan dan populer di kalangan masyarakat, karena tidak memerlukan peralatan yang rumit dan dapat dilakukan di berbagai lokasi.

Meskipun terlihat sederhana, olahraga ini tetap memiliki risiko cedera yang tinggi jika tidak dilakukan dengan persiapan dan teknik yang benar. Banyak pelari pemula yang baru memulai sering kali tidak menyadari bahwa kebiasaan kecil saat berlari dapat berdampak besar pada kesehatan kaki dan tubuh secara keseluruhan.

Rasyid Akbar (33), seorang pelari amatir yang telah rutin berlari sejak 2023, berbagi pengalamannya kepada Liputan6 dalam wawancara pada Kamis (7/5/2026). Dia menyatakan, "Kesalahan dalam dunia lari sering kali terjadi bukan karena kurangnya semangat, tetapi karena kurangnya pemahaman dasar." Menurutnya, mulai dari pemilihan sepatu yang tidak sesuai hingga teknik lari yang salah, hal-hal tersebut dapat meningkatkan risiko cedera jika diabaikan.

Dalam artikel ini, akan dibahas lima kesalahan umum yang sering dilakukan oleh pelari amatir dan perlu dihindari agar aktivitas berlari tetap aman, nyaman, dan berkelanjutan.

1. Proses pemanasan dan pendinginan sering diabaikan

Banyak pelari amatir sering kali mengabaikan pentingnya melakukan pemanasan sebelum berlari dan pendinginan setelahnya. Aktivitas ini sangat krusial untuk mempersiapkan otot dan sendi, serta membantu proses pemulihan setelah berolahraga. Pemanasan sebelum berlari memiliki peranan penting dalam menyiapkan otot dan sendi, meningkatkan aliran darah ke otot, serta mengurangi risiko terjadinya cedera.

"Banyak yang langsung lari tanpa pemanasan, padahal itu bikin otot kaget dan gampang cedera," ujar pria yang akrab disapa Akbar.

Pemanasan yang efektif sebelum berlari meliputi gerakan dinamis seperti lunges, leg swings, dan high knees, yang sebaiknya dilakukan selama 5-10 menit. Setelah melakukan peregangan, disarankan untuk melanjutkan dengan berjalan cepat sebelum akhirnya berlari. Setelah selesai berlari, penting untuk melakukan pendinginan. Pendinginan dapat membantu menurunkan detak jantung secara bertahap serta mencegah kekakuan otot.

Meluangkan waktu untuk pemanasan dan pendinginan merupakan investasi penting bagi kesehatan jangka panjang Anda.

Peningkatan intensitas lari yang dilakukan terlalu cepat

Pelari pemula sering kali menunjukkan semangat berlebih yang membuat mereka berlari terlalu jauh atau terlalu cepat tanpa memberi kesempatan tubuh untuk beradaptasi. Hal ini dapat berujung pada cedera akibat penggunaan berlebihan (overuse injuries), di mana otot, sendi, dan jaringan ikat mengalami stres yang berlebihan, sehingga meningkatkan risiko cedera. Kebiasaan ini, meski tampak sepele, dapat menyebabkan masalah serius seperti nyeri tulang kering, cedera lutut, dan gangguan pada tendon. Akbar juga menekankan bahwa banyak cedera dapat dihindari jika pelari lebih sabar dalam meningkatkan intensitas latihan mereka.

Ia menegaskan, "Kalau saya pribadi menyarankan, jangan langsung ngebut. Pelan-pelan saja supaya tubuh bisa menyesuaikan dulu." Oleh karena itu, bagi pelari pemula, penting untuk melakukan peningkatan jarak lari secara bertahap, idealnya tidak lebih dari 10% per minggu. Dengan cara ini, tubuh akan memiliki waktu yang cukup untuk beradaptasi, sehingga risiko cedera dapat diminimalkan. Mengatur tempo dan jarak dengan bijak adalah kunci agar latihan lari tetap aman dan menyenangkan.

Pemilihan sepatu lari yang tidak tepat dapat berdampak negatif pada performa dan kesehatan kaki

Pemilihan sepatu lari yang tidak sesuai dengan bentuk kaki, gaya berlari, atau sepatu yang sudah tidak layak pakai dapat mengurangi efektivitas bantalan dan dukungan. Hal ini secara langsung meningkatkan risiko cedera pada kaki, lutut, hingga pinggul. Oleh karena itu, memilih sepatu lari yang tepat sangat penting untuk mencegah cedera.

"Waktu awal-awal lari saya pernah pakai sepatu yang sama untuk semua medan. Ternyata rasanya cepat capek dan kurang nyaman, terutama kalau lari di jalan yang permukaannya keras," Akbar menjelaskan.

Pastikan Anda menggunakan sepatu yang dirancang khusus untuk berlari, dengan bantalan yang memadai dan dukungan yang sesuai dengan bentuk kaki Anda. Sepatu berkualitas juga efektif dalam menyerap benturan, sehingga mengurangi tekanan pada sendi dan otot saat berlari. Pasalnya, sepatu lari yang tidak sesuai sering menjadi penyebab utama cedera atau nyeri pada kaki ketika memulai olahraga lari. Investasi pada sepatu lari yang tepat adalah langkah preventif yang sangat penting bagi pelari amatir.

Teknik lari

Teknik lari yang tidak tepat, seperti pendaratan kaki yang keras pada tumit atau jari kaki, serta postur tubuh yang kurang baik, dapat menyebabkan tekanan berlebih pada sendi dan otot. Salah satu penyebab cedera yang umum adalah mendarat dengan tumit terlebih dahulu, yang dapat menimbulkan tekanan berlebihan pada sendi lutut dan pinggul. Melangkah terlalu panjang juga dapat memberikan beban lebih pada kaki, sehingga meningkatkan risiko terjadinya cedera. Selain itu, postur tubuh yang tidak tegak atau condong terlalu jauh ke depan atau belakang dapat memicu masalah pada punggung dan pinggul.

Oleh karena itu, sangat penting untuk fokus pada pendaratan kaki di bagian tengah telapak atau sedikit ke arah depan. Selain itu, menjaga langkah agar tidak terlalu panjang juga merupakan hal yang perlu diperhatikan. Dengan memperbaiki teknik lari, kita dapat mengurangi beban pada sendi dan otot, sehingga meminimalkan risiko cedera. Dengan cara ini, kita bisa berlari dengan lebih efisien dan aman, serta menikmati manfaat dari olahraga lari tanpa mengalami cedera yang mengganggu.

Mengabaikan rasa sakit dan kurangnya waktu istirahat

Pelari amatir sering kali terus berlari meskipun merasakan nyeri atau ketidaknyamanan. Mengabaikan sinyal tubuh dan tidak memberikan waktu istirahat yang cukup dapat memperburuk cedera serta memperlambat proses pemulihan. Salah satu kesalahan yang umum dilakukan adalah memaksakan diri untuk berlari walaupun tubuh sudah memberikan sinyal untuk berhenti. Banyak pelari pemula terlalu terfokus pada target latihan tanpa memperhatikan kondisi fisik mereka.

"Kadang orang sudah merasa sakit kakinya, tapi tetap dipaksa untuk lanjut lari. Padahal itu justru bisa bikin cedera makin parah," ungkap Akbar. Jika pelari terus memaksakan diri, risiko cedera akan semakin meningkat dan proses pemulihan bisa menjadi lebih lama. Oleh karena itu, sangat penting untuk memberikan tubuh waktu istirahat yang cukup di antara sesi latihan.

Istirahat yang memadai memungkinkan otot untuk pulih dan memperbaiki diri setelah menjalani aktivitas fisik. Mendengarkan sinyal dari tubuh dan memberikan waktu istirahat yang cukup adalah kunci untuk menjaga konsistensi dalam berlatih serta mencegah cedera yang lebih serius.

Dengan memperhatikan kebutuhan tubuh, pelari dapat meningkatkan performa mereka secara bertahap tanpa harus menghadapi risiko cedera yang dapat menghambat kemajuan. Memahami pentingnya istirahat dalam program latihan akan membantu pelari amatir untuk tetap sehat dan berkelanjutan dalam menjalani hobi mereka. Dengan cara ini, mereka tidak hanya dapat menikmati proses berlari, tetapi juga merasakan manfaat jangka panjang dari latihan yang dilakukan dengan bijak.

Apa penyebab paling umum cedera pada pelari amatir?

1. Apa penyebab paling umum cedera pada pelari amatir? Cedera yang sering dialami oleh pelari amatir umumnya disebabkan oleh beberapa faktor. Faktor-faktor tersebut meliputi kurangnya pemanasan, peningkatan intensitas latihan yang terlalu cepat, serta penggunaan sepatu yang tidak sesuai dengan kebutuhan.

2. Apakah pemanasan benar-benar penting sebelum lari? Pemanasan sangat krusial sebelum melakukan aktivitas lari. Kegiatan ini berfungsi untuk mempersiapkan otot, meningkatkan sirkulasi darah, dan mengurangi kemungkinan terjadinya cedera saat berlari.

3. Berapa idealnya peningkatan jarak lari untuk pemula? Untuk pelari pemula, disarankan untuk tidak meningkatkan jarak lari lebih dari 10% setiap minggu. Hal ini penting agar tubuh memiliki waktu yang cukup untuk beradaptasi dengan beban latihan yang baru.

4. Apakah sepatu lama masih aman untuk dipakai lari? Penggunaan sepatu lari yang sudah lama tidak selalu aman. Jika bantalan sepatu mulai menipis atau solnya sudah aus, maka sebaiknya sepatu tersebut diganti untuk menghindari risiko cedera saat berlari.

5. Apakah boleh tetap lari saat tubuh terasa sakit? Sebaiknya, jika merasa sakit, tidak melanjutkan aktivitas lari. Rasa sakit merupakan sinyal dari tubuh yang menunjukkan perlunya istirahat agar cedera tidak semakin parah.