6 Kesalahan yang Umum Dilakukan oleh Pelari Pemula dan Cara Menghindarinya

Mulai berlari bisa membuat kita rentan mengalami kesalahan. Penting untuk mengetahui serta cara menghindarinya.

Berlari mungkin tampak seperti aktivitas sederhana yang tidak membutuhkan banyak peralatan atau teknik khusus, namun bagi pelari pemula, ada berbagai kesalahan yang bisa menghambat perkembangan. Ketika pandemi melahirkan tren lari yang meluas, banyak orang memulai perjalanan mereka dalam olahraga ini tanpa pemahaman yang cukup mengenai teknik dan strategi lari yang efektif.

Meningkatnya tren berlari ini membuat banyak pelari pemula sehingga kerap menjadikan banyaknya kesalahan dalam melakukannya. Dilansir dari CNA, berikut adalah enam kesalahan umum yang sering dilakukan oleh pelari pemula beserta cara menghindarinya.

1. Terlalu Ambisius di Awal: Menjaga Ritme, Bukan Mengejar Kecepatan

Salah satu kesalahan yang sering dilakukan oleh pelari pemula adalah langsung berlatih dengan intensitas tinggi tanpa memperhatikan kemampuan fisik dan ritme tubuh. Becs Gentry, seorang instruktur lari di Peloton, mengungkapkan bahwa energi yang dirasakan saat pertama kali mulai berlari dapat membuat pelari pemula merasa ketagihan dan mendorong mereka untuk berlatih setiap hari.

Namun, terlalu sering berlari di awal bisa menyebabkan kelelahan dan cedera. Alih-alih berlari tanpa henti, disarankan agar pelari pemula memulai dengan interval jalan dan lari dua hingga tiga kali seminggu. Gentry menyarankan untuk menemukan "pace percakapan" atau kecepatan di mana pelari masih bisa berbicara sambil berlari. Jika kehabisan napas, cobalah untuk menahan diri dan memperlambat kecepatan.

2. Menetapkan Target yang Realistis

Pelari pemula sering kali terlalu ambisius dengan target yang mereka buat, terutama dengan cepat mendaftarkan diri dalam lomba atau membuat jadwal latihan yang tidak realistis. Sebelum menetapkan tujuan, pertimbangkan waktu yang bisa Anda alokasikan untuk berlari setiap minggu. Misalnya, jika Anda hanya bisa lari selama 30 menit dua kali seminggu, sesuaikan target Anda sesuai dengan kemampuan dan waktu tersebut.

Mirna Valerio, seorang pelari ultramarathon, menyarankan agar pelari pemula tidak terpaku pada target orang lain. "Tanyakan pada diri sendiri: Apakah saya Eliud Kipchoge atau Nikki Hiltz?” ucapnya. "Jika tidak, mulailah dari kondisi kebugaran Anda saat ini, bukan dari tempat yang Anda impikan." Fokus pada kemajuan Anda dan jangan membandingkan diri dengan pelari lain.

3. Kurangnya Asupan Nutrisi Sebelum dan Setelah Berlari

Kekurangan asupan nutrisi, terutama sebelum berlari, bisa menyebabkan pelari kehabisan energi dan meningkatkan risiko cedera. Meghann Featherstun, seorang ahli gizi olahraga, menjelaskan bahwa tubuh membutuhkan energi untuk menjalani latihan, terutama di pagi hari setelah semalaman berpuasa. Kurangnya asupan sebelum berlari bisa berdampak buruk pada hormon dan metabolisme tubuh.

Untuk memenuhi kebutuhan energi, konsumsilah karbohidrat sederhana yang mudah dicerna, seperti biskuit gandum, saus apel, pisang, atau roti. Setelah berlari, pastikan tubuh mendapatkan asupan protein, karbohidrat, dan lemak sehat untuk membantu proses pemulihan. Featherstun menyarankan konsumsi 25 hingga 40 gram protein dalam waktu satu jam setelah berlari untuk membantu pemulihan otot.

4. Tidak Memanfaatkan Dukungan Komunitas atau Pelatih

Menemukan komunitas lari atau bahkan menyewa pelatih bisa sangat bermanfaat bagi pelari pemula. Selain menambah motivasi, komunitas lari juga dapat memberikan dukungan dan panduan mengenai teknik lari yang tepat. Emily Abbate, seorang pelatih lari, menyarankan untuk melakukan riset sebelum memilih pelatih. Pendidikan dan pengalaman pelatih sangat penting untuk memastikan mereka bisa memberikan panduan yang tepat.

"Menemukan pelatih lari lewat media sosial seperti Instagram atau TikTok bisa sama risikonya dengan mencari diagnosis di Google," ujar Abbate. Pastikan pelatih yang Anda pilih memiliki sertifikasi dan pengalaman dalam melatih, khususnya bagi pemula.

5. Membeli Perlengkapan yang Berlebihan

Berlari tidak memerlukan perlengkapan mahal untuk memulai. Fokuslah pada kebutuhan dasar seperti sepatu lari yang sesuai dengan bentuk kaki dan jenis langkah Anda. Kunjungi toko lari lokal untuk mendapatkan panduan memilih sepatu yang sesuai dengan karakteristik tubuh Anda. Selain itu, gunakan kaus kaki yang menyerap keringat untuk mencegah lecet atau blister.

Becs Gentry juga menyarankan agar pelari pemula tidak terlalu terpaku pada peralatan mahal seperti jam tangan GPS atau sepatu balap terbaru. "Perlengkapan tidak akan berlari untuk Anda," kata Gentry. Mulailah dengan perlengkapan dasar, dan seiring berjalannya waktu, Anda bisa menambahnya sesuai kebutuhan.

6. Mengabaikan Pentingnya Istirahat

Banyak pelari pemula yang merasa bahwa semakin sering berlari, semakin cepat mereka akan mencapai tujuan mereka. Padahal, tubuh membutuhkan waktu untuk beristirahat agar dapat pulih dari latihan. Istirahat yang cukup membantu mencegah cedera dan menjaga keseimbangan mental, terutama saat tubuh beradaptasi dengan rutinitas baru.

Gentry merekomendasikan untuk memasukkan hari istirahat dalam jadwal latihan agar pelari pemula tidak tergoda untuk melewatkannya. "Pemulihan adalah bagian penting dari proses latihan, sama halnya dengan gerakan fisik itu sendiri," kata Gentry. Jika Anda baru memulai, cobalah bergantian antara hari berlari dan istirahat untuk memberi tubuh waktu yang cukup untuk pulih.

Mengawali untuk berlari merupakan hal yang menantang, namun kesalahan-kesalahan ini bisa dihindari dengan kesadaran dan perencanaan yang tepat. Dengan cara ini, Anda bisa mengembangkan kebiasaan lari yang sehat dan berkelanjutan.