Kenali 9 Ciri Tubuh Kekurangan Serat dan Cara Mengatasinya

Serat adalah salah satu komponen penting dari pola makan yang sehat, terutama untuk mendukung fungsi pencernaan. Asupan serat yang memadai membantu melancarkan buang air besar (BAB) sekaligus berperan pada berbagai proses tubuh lainnya.

Ahli gizi Samantha Peterson, R.D., menjelaskan serat yang banyak terdapat pada pangan nabati membantu mengatur kadar gula darah, tekanan darah, dan kolesterol, serta membuat rasa kenyang bertahan lebih lama. Dengan kata lain, kekurangan serat dapat berdampak ke banyak aspek kesehatan.

Mengacu penjelasan para ahli gizi, berikut sembilan ciri kekurangan serat yang patut diperhatikan, beserta saran sederhana untuk mulai memenuhi kebutuhan hariannya.

1. Sembelit, Ciri Kekurangan Serat yang Paling Umum

Sulit buang air besar kerap menjadi sinyal awal rendahnya asupan serat. Pakar gizi Matt Landry, Ph.D., R.D.N., menerangkan bahwa serat membantu menjaga pergerakan sisa makanan di dalam usus agar tetap lancar.

"Tanpa asupan serat yang cukup, sisa makanan bergerak lambat melalui usus, lalu mengeras dan sulit dikeluarkan," ujar Landry, dikutip dari Prevention, Rabu (4/11/2026).

2. BAB Jadi Tidak Teratur

Pola BAB yang berubah—lebih jarang, tidak nyaman saat mengejan, atau feses yang kecil dan keras—juga menandakan serat belum tercukupi. Serat bekerja menambah volume tinja sehingga proses pembuangan lebih mudah.

Konsultan nutrisi Amy Davis, R.D.N., menekankan peran ini dalam rutinitas pencernaan sehari-hari. "Serat menambah volume tinja dan membantu melancarkan proses pembuangan," tutur Davis.

3. Muncul Wasir/Ambeien

Kekurangan serat dapat memicu sembelit dan membuat seseorang lebih sering mengejan saat BAB. Tekanan berulang pada pembuluh darah di sekitar anus dan rektum berpotensi menimbulkan wasir atau ambeien.

Keluhan yang dapat dirasakan antara lain gatal, nyeri, hingga perdarahan saat buang air besar.

4. Rasa Lapar Datang Lebih Cepat

Serat memperlambat proses pencernaan, sehingga kenyang terasa lebih lama. Saat serat kurang, rasa lapar lebih mudah muncul kembali atau mendorong kebiasaan ngemil tak lama setelah makan.

Menurut Peterson, rendahnya asupan serat juga berkaitan dengan kestabilan kadar gula darah. Fluktuasi gula darah dapat memicu dorongan untuk mengonsumsi makanan manis.

5. Konsentrasi Menurun dan Mood Berubah

Asupan serat berhubungan dengan kesehatan usus. Peterson dan Davis menjelaskan bahwa keseimbangan mikrobioma usus berkaitan dengan berbagai proses tubuh, termasuk yang memengaruhi suasana hati.

Saat kesehatan usus terganggu, sebagian orang dapat mengalami perubahan mood atau kesulitan berkonsentrasi.

6. Perut Mudah Kembung Seusai Makan

Rendahnya serat dapat memengaruhi komposisi bakteri baik di usus dan jalannya proses pencernaan. Pada sebagian orang, hal ini menimbulkan keluhan perut bergas, kembung, atau rasa tidak nyaman setelah makan.

7. Kulit Terlihat Kusam

Peterson menyebut kulit kusam bisa berkaitan dengan asupan serat yang rendah. Keterkaitan kesehatan usus dan kondisi kulit—sering disebut sebagai gut-skin axis—menjadi salah satu penjelasan kemungkinan hubungan tersebut.

Namun, perlu diingat kondisi kulit dipengaruhi banyak faktor, sehingga kulit kusam tidak dapat dijadikan satu-satunya indikator kekurangan serat.

8. Cepat Lemas atau Energi Turun

Serat turut membantu menjaga kestabilan gula darah. Pola makan yang rendah serat dapat memicu perubahan kadar gula darah yang membuat sebagian orang merasa lemas atau mengalami penurunan energi, terutama setelah makan.

9. Imunitas Bisa Terdampak

Serat menjadi sumber makanan bagi bakteri baik di usus. Bakteri ini menghasilkan senyawa yang mendukung kesehatan usus sekaligus berperan pada fungsi sistem kekebalan tubuh.

Karena itu, kecukupan serat membantu menjaga keseimbangan mikrobioma usus yang berkontribusi pada daya tahan tubuh.

Langkah Memenuhi Serat Setiap Hari

Untuk mencukupi kebutuhan, Davis menyarankan menambahkan setidaknya satu makanan kaya serat pada setiap waktu makan. Pilihannya beragam, seperti alpukat, pir, apel, kacang-kacangan, serta aneka sayuran.

Peningkatan asupan sebaiknya dilakukan bertahap. Menambah serat secara mendadak dapat memicu kembung dan produksi gas karena tubuh membutuhkan waktu untuk beradaptasi.

Selain itu, cukupi kebutuhan cairan harian. Minum air yang cukup membantu serat bekerja optimal di saluran cerna sehingga BAB lebih lancar.