12 Tanda Tubuh Kelebihan Gula, Patut Diwaspadai Dampaknya pada Kesehatan

Sejumlah hal bisa tampak pada tubuh kita ketika kelebihan gula sehingga penting diketahui dampaknya.

Gula sering menjadi kambing hitam dalam pola makan modern, tetapi sebenarnya ia adalah sumber energi vital yang diperlukan tubuh. Namun, tidak semua jenis gula sama. Gula alami seperti fruktosa dalam buah-buahan dan laktosa dalam produk susu cenderung lebih aman dibandingkan gula tambahan yang banyak ditemukan dalam makanan olahan. Sayangnya, kebanyakan dari kita mengonsumsi gula tambahan jauh lebih banyak daripada yang direkomendasikan.

Menurut Dietary Guidelines for Americans 2020–2025, rata-rata orang Amerika mengonsumsi sekitar 270 kalori dari gula tambahan per hari, setara dengan 17 sendok teh gula. Padahal, asupan gula yang berlebihan dapat memicu berbagai masalah kesehatan, mulai dari obesitas hingga penyakit kronis lainnya. Berikut adalah 12 tanda tubuh Anda mungkin sudah kelebihan gula.

1. Meningkatnya Rasa Lapar dan Berat Badan

Mengonsumsi gula tambahan secara berlebihan cenderung tidak memberikan rasa kenyang, meskipun memuaskan selera. Hal ini karena gula cepat dicerna tanpa menyediakan protein, serat, atau lemak sehat yang membuat perut terasa penuh. Menurut ahli gizi Keri Stoner-Davis, "Gula memang memuaskan lidah, tetapi tidak benar-benar memuaskan atau mengisi perut kita."

Selain itu, gula berlebihan dapat merusak mikrobioma usus yang penting untuk metabolisme tubuh. Dr. William W. Li menjelaskan, “Ketika Anda mengonsumsi gula tambahan, mikrobioma usus yang sehat terganggu, menyebabkan masalah metabolisme dan berat badan.”

2. Iritabilitas dan Mood yang Tidak Stabil

Apakah Anda mudah marah atau merasa lelah setelah makan makanan manis? Gula bisa menjadi penyebabnya. Studi menunjukkan bahwa gula dapat memicu peradangan, memperburuk suasana hati, dan bahkan meningkatkan risiko gejala depresi.

Ahli gizi Jessica Cording mengatakan, "Setelah konsumsi gula tinggi, kadar gula darah cepat naik tetapi kemudian tubuh berusaha memprosesnya, menyebabkan energi turun drastis yang membuat Anda merasa lesu dan mudah marah."

3. Kelelahan dan Energi Rendah

Gula adalah sumber energi yang cepat, tetapi sifatnya sementara. Jika Anda merasa cepat lelah meskipun sudah makan, mungkin tubuh Anda mengandalkan gula sebagai sumber energi utama. Menurut Dr. Li, “Gula memicu lonjakan dan penurunan energi yang signifikan, yang memengaruhi stamina keseluruhan.”

4. Makanan Terasa Kurang Manis

Jika Anda merasa makanan biasa tidak lagi cukup manis, ini bisa jadi tanda bahwa Anda sudah terlalu banyak mengonsumsi gula. “Anda melatih otak Anda untuk mengharapkan tingkat manis yang sangat tinggi, sehingga makanan dengan rasa manis alami terasa kurang memuaskan,” kata Cording.

5. Kecanduan Makanan Manis

Gula memengaruhi pusat kesenangan di otak, merangsang pelepasan hormon dopamin yang membuat Anda merasa senang. Namun, efek ini dapat menciptakan lingkaran kecanduan. "Makan gula meningkatkan dopamin, dan peningkatan dopamin itu sendiri dapat meningkatkan keinginan untuk lebih banyak gula," jelas Cording.

6. Tekanan Darah Tinggi

Gula tambahan, khususnya dari minuman manis, dikaitkan dengan peningkatan risiko hipertensi. Dr. Li menjelaskan, “Gula yang tinggi dapat merusak dinding pembuluh darah, membuat kolesterol lebih mudah menempel, dan menyebabkan pengerasan pembuluh darah, yang akhirnya meningkatkan tekanan darah.”

7. Masalah Kulit seperti Jerawat dan Keriput

Gula berlebih dapat memengaruhi kesehatan kulit Anda. Studi menunjukkan bahwa gula dapat meningkatkan resistensi insulin yang berkontribusi pada perkembangan jerawat. Selain itu, produk akhir glikasi (AGEs) yang berasal dari gula dapat mempercepat penuaan kulit dan pembentukan keriput.

8. Nyeri Sendi

Peradangan sistemik yang dipicu oleh gula berlebih juga dapat memengaruhi persendian Anda. Sebuah survei menemukan bahwa soda dan makanan penutup manis sering disebut sebagai pemicu gejala arthritis.

9. Masalah Tidur

Konsumsi gula tambahan yang berlebihan dapat mengganggu kualitas tidur. "Gula memengaruhi siklus tidur dan kualitasnya, terutama pada mereka yang terbiasa mengonsumsi makanan manis sebelum tidur," kata Cording.

10. Gangguan Pencernaan

Gula diketahui sebagai iritan usus, dan konsumsi berlebihan dapat menyebabkan kram perut, diare, atau bahkan memperburuk kondisi seperti sindrom iritasi usus besar.

11. Kehilangan Fokus dan Konsentrasi

Masalah mental seperti "brain fog" atau sulit berkonsentrasi juga dapat dikaitkan dengan gula. Penelitian menunjukkan bahwa kadar gula darah tinggi dapat memengaruhi fungsi kognitif dan suasana hati.

12. Kerusakan Gigi

Bakteri di mulut sangat menyukai gula, yang dapat menyebabkan gigi berlubang dan penyakit gusi. Untuk meminimalkan risiko, berkumurlah dengan air setelah makan manis atau konsumsilah makanan yang dapat melindungi gigi, seperti wortel atau susu.

Langkah Mengurangi Gula Tambahan

Meskipun sulit untuk sepenuhnya menghindari gula tambahan, langkah-langkah sederhana seperti membaca label makanan, memilih makanan segar, dan mengurangi konsumsi makanan olahan dapat sangat membantu. Dr. Li menambahkan, "Sebagai individu, kita memiliki kendali atas seberapa banyak gula yang kita masukkan ke tubuh."