17 Cemilan Sehat untuk Mengusir Lapar Tengah Malam

Temukan 17 pilihan cemilan sehat dan mengenyangkan untuk dinikmati tengah malam tanpa mengganggu tidur atau diet Anda.

Pernahkah Anda terbangun di tengah malam karena rasa lapar yang tiba-tiba? Atau mungkin baru pulang dari acara seru bersama teman dan perut mulai keroncongan? Apapun alasannya, Anda pasti membutuhkan camilan yang lezat dan sehat. Berikut ini 17 pilihan cemilan sehat untuk mengatasi lapar tengah malam, yang mengenyangkan dan kaya nutrisi untuk mendukung tidur nyenyak. "You wake up to middle-of-the-night hunger pangs. Or maybe you just got home from a fun night out with friends and heard a grumble in your stomach. Whatever the reason, you're in the kitchen and need something good to eat—and pronto. Search no more: These healthy late-night snack options are satisfying and loaded with nutrients that may help promote sleep."

Daftar cemilan ini telah dirangkum dari berbagai sumber terpercaya dan disesuaikan dengan kebutuhan nutrisi tubuh. Penting untuk diingat bahwa setiap individu memiliki kebutuhan nutrisi yang berbeda, sehingga pilihan cemilan juga perlu disesuaikan dengan kondisi kesehatan masing-masing. Konsultasikan dengan ahli gizi atau dokter Anda untuk mendapatkan rekomendasi yang tepat.

Berikut beberapa tips memilih cemilan tengah malam yang sehat: Batasi kalori kurang dari 200 kalori per porsi, perhatikan kandungan nutrisi seperti serat dan protein, hindari cemilan tinggi gula, lemak jenuh, dan sodium, dan konsumsi cemilan sekitar 30 menit sebelum tidur untuk membantu metabolisme pagi hari. Membuat cemilan sendiri di rumah juga memungkinkan Anda untuk mengontrol kandungan gula, garam, dan bahan-bahan lainnya.

Sereal dan Susu

Sereal, yang biasanya dikonsumsi saat sarapan, juga bisa menjadi camilan tengah malam yang cerdas untuk membantu tidur. Sebuah studi menemukan bahwa mengonsumsi karbohidrat tinggi glikemik—seperti banyak sereal berbasis jagung—sebelum tidur mengurangi waktu yang dibutuhkan untuk tertidur. Batasi ukuran porsi (total camilan Anda harus kurang dari 300 kalori), terutama jika Anda memiliki masalah dengan mulas—makanan berat dapat memperburuk masalah ini. Satu cangkir cornflakes mengandung 100 kalori, dan setengah cangkir susu skim mengandung 45 kalori. Produk susu mengandung kalsium, mineral yang berperan langsung dalam produksi hormon tidur melatonin. Selain itu, kalsium juga bertindak sebagai relaksan alami dalam tubuh.

Semangkuk Buah Berry

Saat keinginan akan sesuatu yang manis muncul, semangkuk buah beri adalah pilihan camilan sehat tengah malam yang tepat. Selain kaya serat yang membantu merasa kenyang, beri mengandung magnesium, mineral yang merilekskan saraf dan otot untuk mempercepat tidur. Sajikan beri polos, atau tambahkan beberapa kacang cincang, granola, atau sedikit susu.

Selai Kacang dan Selai

Malam hari adalah waktu yang tepat untuk menikmati camilan favorit masa kecil ini. Beberapa makanan, seperti selai kacang, mengandung asam amino yang disebut triptofan yang diubah di otak menjadi melatonin untuk meningkatkan kantuk. Namun, karbohidrat seperti roti dan selai diperlukan untuk membuat triptofan lebih tersedia bagi otak. Oleh karena itu, selai kacang dan selai merupakan pasangan yang sempurna untuk camilan sebelum tidur, yang juga enak dan bergizi—jika Anda memilih roti gandum utuh dan selai kacang alami tanpa tambahan gula.

Keju dan Kerupuk

Saat Anda menginginkan camilan gurih tengah malam, pilihlah keju dan kerupuk. Saat merencanakan ukuran porsi Anda, perlu diingat bahwa beberapa keju dapat tinggi kalori. Pilih kerupuk gandum utuh, yang mengandung serat untuk membuat kenyang. Jika Anda membutuhkan lebih banyak volume untuk tetap merasa kenyang hingga pagi, tambahkan beberapa anggur segar, irisan apel, atau sayuran segar.

Yogurt dan Buah

Yogurt merupakan sumber kalsium yang sangat baik, yang telah dikaitkan dengan tidur yang lebih nyenyak. Pastikan untuk membaca label sebelum membelinya, karena beberapa varietas tinggi gula tambahan. Pilih yogurt polos dan tambahkan rasa dengan beri, kacang cincang, dan madu kaya antioksidan.

Sandwich Kalkun

Saat hanya sandwich yang bisa memuaskan, mulailah dengan protein tanpa lemak seperti kalkun dan roti gandum, lalu tambahkan irisan tomat, selada, dan sedikit mayones atau mustard. Kombinasi protein dan karbohidrat kompleks akan menghilangkan rasa lapar. Beri waktu untuk mencerna setengah sandwich sebelum mulai makan setengahnya lagi. Terkadang terlalu kenyang juga dapat membuat Anda tetap terjaga.

Sayuran Segar dan Saus

Jika Anda menginginkan sesuatu yang renyah dan rendah kalori, sayuran segar adalah pilihan yang tepat. Kombinasi wortel mentah, kembang kol, irisan mentimun, seledri, zucchini, paprika, dan tomat ceri akan membantu meredakan keroncongan di perut Anda. Tingkatkan rasa—dan dapatkan dosis kalsium yang menginduksi kantuk—dengan saus yang terbuat dari keju cottage rendah lemak polos atau yogurt Yunani.

Popcorn

Popcorn adalah camilan malam yang bagus karena Anda dapat memakannya dalam jumlah banyak tanpa mengonsumsi terlalu banyak kalori. Bahkan, 3 cangkir popcorn tanpa mentega memiliki kalori kurang dari 100 dan sekitar 4 gram serat untuk memuaskan rasa lapar Anda. Anda dapat melewatkan mentega dan mencampurnya dengan rempah-rempah kering untuk camilan larut malam yang sangat sehat.

Buah Segar dan Kacang

Baik buah maupun kacang tidak memerlukan banyak usaha untuk disiapkan, menjadikannya pilihan ideal saat Anda lapar dan lelah. Selain itu, buah dan kacang memberikan banyak manfaat nutrisi, termasuk vitamin, mineral, protein, karbohidrat kompleks, lemak sehat, dan serat. Mereka merupakan kombinasi bergizi yang akan membuat Anda kenyang sehingga dapat tertidur. Pasangan yang lezat termasuk apel dengan segenggam almond, pisang (sumber melatonin alami) dan selusin pecan, atau pir dengan beberapa walnut. Jika Anda kehabisan kacang, oleskan 1 sendok teh selai kacang pada irisan pisang atau celupkan irisan apel Anda ke dalam selai kacang almond.

Oatmeal

Semangkuk oatmeal hangat yang menenangkan mungkin adalah hal yang tepat untuk malam yang tidak bisa tidur. Oatmeal adalah sumber serat yang sangat baik, termasuk beta-glukan, yang dapat membantu menjaga kadar kolesterol Anda tetap terkendali. Banyak orang lebih menyukai oat gandum utuh karena tekstur dan rasanya yang unik, tetapi membutuhkan waktu lama untuk dimasak. Sebagai gantinya, siapkan oatmeal instan polos menggunakan susu rendah lemak atau tanpa lemak, 1 sendok makan sirup maple, sedikit kayu manis, dan 1/4 cangkir buah kering tanpa pemanis.

Sayuran Hijau

Sayuran hijau seperti selada kaya akan zat kimia yang disebut lactucopicrin, yang beberapa penelitian menunjukkan dapat membantu menginduksi tidur. Dan orang-orang telah menggunakan selada sebagai penenang tidur selama ratusan tahun. Selada dan sayuran hijau lainnya rendah kalori, menjadikannya pilihan yang baik bagi mereka yang memperhatikan asupan kalori mereka. Anda dapat makan salad dengan sedikit minyak zaitun extra virgin untuk membantu rasa kenyang. Atau, jika Anda cukup terjaga untuk mengeluarkan blender untuk camilan larut malam yang sehat, campurkan sayuran hijau ke dalam smoothie buah.

Nachos Mediterania

Hiasi beberapa keripik pita panggang dengan hummus, sedikit paprika, dan paprika merah untuk camilan larut malam yang renyah dan mengenyangkan yang bahkan mungkin membantu Anda tertidur. Buncis, bahan utama dalam hummus, mengandung 220 mg triptofan per 100 g.

Jus Ceri Asam

Dalam sebuah penelitian, senyawa yang terkandung dalam jus ceri asam meningkatkan ketersediaan triptofan yang menginduksi tidur. Selain itu, bukti menunjukkan bahwa jus ceri asam dapat menurunkan tekanan darah dan kolesterol, selain menjadi antioksidan dan anti-inflamasi. Anda dapat minum jus ceri asam sendiri, atau mencampurnya dengan bahan-bahan penginduksi tidur lainnya yang tercantum di sini, seperti yogurt, sayuran hijau, oatmeal, kacang-kacangan, dan buah-buahan untuk semangkuk smoothie yang menghilangkan rasa lapar.

Telur Orak-Arik

Telur memiliki kadar melatonin tertinggi di antara semua produk hewani, bersama dengan ikan. Kandungan protein dalam telur juga dapat membantu meningkatkan rasa kenyang, membantu mencegah rasa lapar di tengah malam.

Segelas Susu

Baik diminum hangat atau dingin, segelas susu sebelum tidur dapat membantu Anda tidur. Susu memiliki sifat antioksidan dan anti-inflamasi untuk membantu meningkatkan kualitas tidur Anda. Asam amino penginduksi tidur seperti triptofan juga ditemukan dalam susu. Susu sapi bukanlah satu-satunya jenis susu yang terbukti membantu tidur. Susu kedelai merupakan sumber melatonin dan triptofan yang baik. Susu nabati yang terbuat dari kacang-kacangan dapat memberikan manfaat yang sama seperti kacang-kacangan utuh.

Pisang

Pisang merupakan sumber melatonin makanan yang baik, menjadikannya pilihan mudah untuk camilan larut malam yang sehat. Dalam sebuah studi kecil, mereka yang makan pisang mengalami peningkatan empat kali lipat kadar melatonin serum dua jam setelah makan buah tersebut. Orang-orang telah lama percaya bahwa kandungan kalium dalam pisang membantu menghambat kram otot, masalah yang dialami beberapa orang ketika mereka mencoba tidur. Meskipun pisang merupakan sumber melatonin yang baik, penelitian terbaru meragukan teori bahwa pisang mengurangi kram otot.

Biji Labu

Labu mengandung triptofan yang berkontribusi pada tidur. Mereka juga mengandung nutrisi penting seng, fosfor, kalium, selenium, dan magnesium. Ini dapat membantu memerangi penyakit yang berhubungan dengan peradangan.

Ada banyak alasan untuk menginginkan camilan larut malam yang sehat dan makan sesuatu sebelum tidur dapat menjadi cara yang baik untuk mendapatkan beberapa nutrisi tambahan dalam sehari Anda. Perencanaan dapat menjadi kunci untuk memilih camilan yang membantu Anda tidur sambil mengurangi rasa lapar. Jika Anda sering mengonsumsi camilan larut malam, pertimbangkan untuk menyimpan camilan yang sudah disiapkan sehingga Anda memilih sesuatu yang akan berkontribusi pada tidur daripada menghambat tidur.