6 Cara Meningkatkan Ingatan di Usia 30-an yang Bisa Bermanfaat Seumur Hidup

Meningkatkan ingatan di usia 30-an bisa berdampak luar biasa pada kemampuan otak kita seumur hidup.

Menua adalah proses alami yang terjadi pada semua orang. Seiring bertambahnya usia, berbagai perubahan fisik dan mental pun akan terjadi. Salah satu kekhawatiran umum yang muncul di usia 30-an adalah penurunan daya ingat.

Penelitian menunjukkan bahwa fungsi otak secara bertahap mulai menurun setelah mencapai puncaknya sekitar usia 25 tahun. Namun, kabar baiknya adalah Anda bisa mengambil tindakan untuk memperlambat penurunan tersebut dan bahkan meningkatkan daya ingat di usia 30-an dan seterusnya.

Mengapa Daya Ingat Mulai Menurun di Usia 30-an?

Anehnya, otak secara alami mulai menyusut di usia 30-an. Penurunan ini terutama terjadi pada lobus frontal, yang mencakup korteks prefrontal. Korteks prefrontal inilah yang berperan penting dalam fungsi eksekutif, seperti perencanaan, pengorganisasian, dan pengambilan keputusan.

Dilansir dari SELF, Dr. Charan Ranganath, seorang profesor di Center for Neuroscience, University of California Davis, menggambarkannya sebagai pemimpin yang mengoordinasikan seluruh bagian otak untuk mencapai tujuan bersama.

"Seiring bertambahnya usia, korteks prefrontal menjadi sedikit lebih lambat merespons,” jelasnya.

“Akibatnya, kemampuan otak untuk mengendalikan berbagai hal berkurang, sehingga kita terkadang lupa apa yang sedang kita pikirkan, mudah terdistraksi, atau kesulitan mengingat sesuatu."

Penurunan daya ingat di usia 30-an juga dikaitkan dengan berkurangnya "kecerdasan luang" (fluid intelligence). Kecerdasan luang mencerminkan seberapa cepat Anda dapat memproses informasi dan bertindak berdasarkan informasi tersebut. Dr. Antonio Puente, seorang ahli saraf klinis bersertifikat, menjelaskan bahwa kemampuan ini menurun secara bertahap seiring bertambahnya usia, bahkan bisa dimulai sejak usia 20-an. Akibatnya, di usia 30-an Anda mungkin merasa lebih sulit untuk fokus atau berkonsentrasi saat menangani beberapa hal sekaligus.

Selain faktor usia, gaya hidup yang sibuk dan penuh tekanan di usia 30-an juga dapat memengaruhi daya ingat. Di usia ini, Anda mungkin sedang menghadapi berbagai tantangan, seperti menjadi orang tua baru, membangun karier, atau mengurus berbagai tanggung jawab lain.

"Orang di usia 30-an memiliki banyak tuntutan," kata Dr. Ranganath.

"Ditambah lagi, mereka mungkin menggunakan berbagai perangkat elektronik yang semakin menambah beban kerja lobus frontal." Artinya, fokus yang terbagi antara dunia digital dan kehidupan nyata dapat mempersulit otak Anda untuk mengingat sesuatu yang tidak Anda tulis di daftar tugas atau bahkan lupa mengapa Anda masuk ke sebuah ruangan.

Berikut adalah enam cara yang dapat diterapkan pada usia 30-an untuk meningkatkan memori Anda, yang juga bisa bermanfaat untuk jangka panjang:

Terapkan Rutinitas Tidur yang Teratur

Kurang tidur bukan hanya membuat Anda merasa bingung keesokan harinya, tetapi juga dapat mempengaruhi memori Anda dalam jangka panjang. Kurangnya tidur secara teratur, yakni kurang dari tujuh jam setiap malam, dapat mengurangi kapasitas otak untuk menghilangkan limbah yang terkumpul sepanjang hari dan berisiko meningkatkan kemungkinan terkena demensia.

Selain itu, waktu tidur REM yang berkurang juga mempengaruhi kemampuan otak untuk menyimpan keterampilan yang dipelajari dalam memori jangka panjang. Untuk memastikan Anda mendapatkan tidur yang cukup, pertahankan jadwal tidur yang konsisten dengan pergi tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari. Menjaga jadwal tidur yang teratur akan membantu mengatur ritme sirkadian Anda, sehingga Anda merasa mengantuk di malam hari dan segar di pagi hari.

Rutin Berolahraga

Banyak penelitian menunjukkan hubungan antara olahraga dengan fungsi otak yang sehat. Olahraga aerobik, khususnya, telah terbukti dapat meningkatkan ukuran hippocampus, bagian penting dari otak yang terlibat dalam memori dan pembelajaran, hingga 2 persen. Ini membantu mengurangi sebagian besar penurunan ukuran otak yang terjadi seiring bertambahnya usia.

Untuk hasil terbaik, usahakan melakukan olahraga aerobik moderat selama minimal 2,5 jam per minggu. Pilihlah aktivitas yang membuat jantung Anda berdetak lebih cepat dan membuat Anda sedikit kelelahan, sehingga meningkatkan kinerja kognitif Anda. Cobalah untuk melakukan aktivitas ini setidaknya tiga hingga lima hari dalam seminggu.

Cari Teman Berolahraga

Menambahkan aspek sosial pada rutinitas olahraga Anda dapat memberikan manfaat tambahan. Memiliki kehidupan sosial yang aktif di usia 50-an dan 60-an terbukti dapat mengurangi risiko demensia karena melibatkan otak dalam aktivitas yang merangsang fungsi bahasa dan memori, seperti berinteraksi dalam percakapan atau menceritakan kisah. Jika Anda dapat menggabungkan olahraga dengan kegiatan sosial, seperti bergabung dengan klub olahraga atau berjalan kaki bersama teman, Anda akan lebih termotivasi untuk melanjutkannya.

Kurangi Konsumsi Alkohol

Pengaruh alkohol pada otak tidak hanya terbatas pada efek jangka pendek seperti kehilangan ingatan saat mabuk. Konsumsi alkohol dalam jumlah moderat atau tinggi dapat mengurangi volume otak secara keseluruhan dan meningkatkan risiko atrofi hippocampus.

Penelitian menunjukkan bahwa konsumsi alkohol yang berat dapat berdampak negatif pada memori jangka pendek dan jangka panjang, serta meningkatkan risiko demensia terkait alkohol. Untuk mengurangi risiko ini, coba batasi konsumsi alkohol Anda, misalnya dengan menghindari satu gelas minuman keras terakhir setelah beberapa minuman.

Konsumsi Banyak Sayuran dan Buah Berwarna

Diet Mediterania yang menekankan pada konsumsi biji-bijian utuh, ikan, dan tanaman seperti buah-buahan dan sayuran memiliki banyak manfaat bagi kesehatan otak. Penelitian menunjukkan bahwa mengikuti diet ini dapat mengurangi tanda-tanda Alzheimer di otak dan memperbaiki performa memori.

Untuk manfaat terbesar, fokuslah pada konsumsi sayuran dan buah berwarna cerah seperti sayuran berdaun hijau, beri, paprika, tomat, wortel, dan buah sitrun. Makanan ini kaya akan karotenoid dan flavonol yang memiliki efek antioksidan dan dapat meningkatkan aliran darah ke otak.

Lindungi Kepala Anda

Penting untuk melindungi kepala dari cedera, karena cedera otak traumatis dapat meningkatkan risiko Alzheimer dengan merusak koneksi otak dan mengurangi cadangan kognitif. Untuk menjaga kesehatan otak Anda, gunakan sabuk pengaman saat berkendara dan kenakan helm saat berolahraga atau bersepeda. Meskipun tips ini mungkin terlihat sederhana, melindungi kepala dari cedera adalah langkah penting dalam menjaga fungsi memori Anda di masa depan.

Dengan menerapkan kebiasaan-kebiasaan ini, Anda tidak hanya dapat memperlambat penurunan memori yang biasanya dimulai di usia 30-an tetapi juga meningkatkan kualitas hidup Anda secara keseluruhan. Seiring waktu, kebiasaan sehat ini akan memberikan manfaat yang besar bagi kesehatan otak Anda.