6 Cara yang Bisa Dilakukan oleh Gen-Z untuk Mencegah Risiko Demensia

Mencegah gejala penuaan terutama berupa demensia bisa dilakukan sejak muda terutama oleh para Gen-Z sejak sekarang.

Demensia bukanlah konsekuensi yang tak terhindarkan dari penuaan. Diperkirakan sekitar 40 persen kasus demensia dapat dicegah atau setidaknya ditunda dengan mengubah kebiasaan gaya hidup tertentu.

Saat ini, terdapat 12 faktor risiko yang dapat dimodifikasi yang dikaitkan dengan risiko demensia yang lebih besar. Dengan berfokus pada faktor-faktor ini dan mengambil langkah proaktif secara dini dan konsisten sepanjang hidup, Anda dapat secara signifikan memengaruhi kesehatan otak dan kesejahteraan secara keseluruhan, serta mengurangi risiko mengembangkan demensia di masa depan.

Dilansir dari Science Alert, berikut adalah enam perubahan gaya hidup terpenting yang dapat Anda lakukan sejak muda untuk menjaga kesehatan otak:

1. Nutrisi yang Baik

Nutrisi penting karena beberapa alasan. Meskipun otak hanya menyumbang 2 persen dari berat tubuh kita, otak mengonsumsi sekitar 20 persen dari pasokan energi harian kita. Hal ini menjadikan nutrisi yang baik sebagai elemen penting bagi kesehatan otak. Selain itu, diet yang baik membantu kita mempertahankan berat badan yang sehat dan menurunkan risiko diabetes, yang keduanya telah dikaitkan dengan risiko demensia yang lebih besar sebesar 1 persen. Diet sehat juga dapat mencegah hipertensi, yang dikaitkan dengan peningkatan risiko demensia sebesar 2 persen.

Salah satu diet terbaik untuk kesehatan otak adalah versi dari diet Mediterania. Berbagai studi menunjukkan bahwa diet Mediterania terkait dengan fungsi otak yang lebih baik dan risiko demensia yang lebih rendah. Oleh karena itu, jika Anda ingin memiliki otak yang sehat, cobalah memasukkan banyak biji-bijian utuh, sayuran, buah-buahan (terutama beri), kacang-kacangan, kacang polong, dan ikan berminyak dalam diet Anda. Anda juga harus membatasi jumlah kue kering, makanan manis, makanan gorengan, dan keju yang Anda konsumsi.

Bagi kebanyakan orang, fokus pada perbaikan diet akan lebih baik untuk kesehatan otak dibandingkan dengan mengonsumsi suplemen vitamin dan mineral tertentu, kecuali jika Anda memiliki kekurangan nutrisi.

2. Tetap Terhidrasi

Tubuh kita sebagian besar terdiri dari air – sekitar 60 persen menurut sebagian besar angka. Menjaga tubuh tetap terhidrasi mendukung fungsi otak serta kesejahteraan keseluruhan. Dehidrasi mempengaruhi kinerja fisik dan mental kita dalam banyak cara – seperti meningkatkan rasa lelah dan menyebabkan otak berfungsi kurang efisien. Memori, perhatian, konsentrasi, dan waktu reaksi juga terpengaruh oleh dehidrasi. Hidrasi yang baik mendukung otak untuk berfungsi secara optimal dan membantu kita mencegah penurunan fungsi otak yang tajam.

3. Kurangi Konsumsi Alkohol

Penelitian menunjukkan bahwa minum terlalu banyak alkohol dapat meningkatkan risiko demensia sebesar 1 persen. Tidak hanya alkohol mempengaruhi seberapa baik otak berfungsi, tetapi juga mengubah struktur otak – dengan penelitian menemukan bahwa alkohol terkait dengan hilangnya neuron (sel yang mengirim sinyal ke seluruh otak), penurunan materi putih (jaringan serat saraf yang memungkinkan komunikasi antara area otak), dan hilangnya volume. Semua perubahan ini mempengaruhi seberapa baik otak bekerja.

Minum lebih dari 21 unit alkohol per minggu dikaitkan dengan risiko demensia yang lebih besar. Namun, NHS menyarankan orang untuk tidak minum lebih dari 14 unit per minggu untuk tetap sehat. Alkohol juga meningkatkan risiko beberapa jenis kanker (termasuk kanker mulut, tenggorokan, dan payudara) serta stroke dan penyakit jantung.

4. Tetap Aktif

Olahraga memiliki banyak manfaat bagi otak. Olahraga meningkatkan aliran darah ke otak yang bermanfaat untuk fungsi yang baik, mengurangi peradangan, dan bahkan meningkatkan aktivitas dan volume otak, membuatnya lebih efisien. Semua perubahan ini sangat bermanfaat bagi kesehatan otak jangka panjang dan diperkirakan melindungi terhadap penurunan kognitif.

Anda harus berusaha untuk mencapai setidaknya 150 menit aktivitas fisik intensitas sedang per minggu atau setidaknya 75 menit olahraga intensitas tinggi per minggu – atau kombinasi keduanya. Namun, meskipun Anda tidak dapat mencapai tujuan ini, penelitian menunjukkan bahwa hanya 7.500 langkah per hari sudah cukup untuk meningkatkan volume otak.

5. Sering Bersosialisasi

Isolasi sosial dan kesepian dikaitkan dengan risiko yang lebih tinggi terhadap depresi dan penurunan kognitif. Namun, penelitian menemukan bahwa hubungan sosial yang baik – seperti tinggal bersama orang lain, terlibat dalam kelompok komunitas mingguan, atau bertemu keluarga dan teman setiap minggu – terkait dengan penurunan kognitif yang lebih lambat. Bersosialisasi merangsang perhatian dan memori kita serta memperkuat jaringan otak kita.

Berpartisipasi dalam kegiatan sukarela, terlibat dalam komunitas lokal, atau bertemu teman untuk makan atau berbincang setiap minggu adalah cara yang bagus untuk menjaga otak tetap sehat.

6. Terus Belajar

Meskipun sudah bertahun-tahun sejak Anda menyelesaikan sekolah, itu tidak berarti Anda harus berhenti belajar. Belajar memiliki efek protektif pada otak – dengan penelitian menunjukkan bahwa orang yang terus belajar sepanjang hidup memiliki risiko demensia 7 persen lebih rendah. Beberapa aktivitas terbaik yang dapat Anda lakukan untuk kesehatan otak termasuk belajar bahasa baru, mencoba olahraga baru, bermain alat musik, dan menyelesaikan teka-teki.

Selain tips-tips ini, beberapa cara lain yang dapat Anda lakukan untuk mengurangi risiko demensia termasuk menggunakan alat bantu dengar jika Anda mengalami kehilangan pendengaran, menghindari cedera otak traumatis, dan mengusahakan tidur minimal enam hingga delapan jam per malam.

Otak adalah organ terpenting yang kita miliki. Dengan merawatnya saat masih muda, Anda akan memastikan otak terus berfungsi dengan baik seiring bertambahnya usia.