7 Tips Jitu Mengurangi Konsumsi Makanan Olahan yang Lezat dan Mudah Ditemukan

Comfort food sering kali merupakan makanan yang tidak memiliki manfaat bagi tubuh. Ini dia tips untuk menghilangkan kebiasaan tersebut.

Ketika kesibukan telah berakhir, sering kali ada keinginan untuk menikmati sesuatu meskipun tidak terlalu lapar saat berada di rumah. Mencari comfort food tampaknya bukan ide yang buruk.

Anda pun mengambil ponsel untuk memesan camilan favorit melalui layanan pengiriman atau membuka lemari mencari camilan yang tersedia. Kentang goreng, biskuit, dan mie instan tampak sangat menggoda dan bisa menenangkan hati. Namun, sayangnya, kebiasaan ini bisa berisiko bagi kesehatan Anda jika dilakukan terlalu sering.

Terlebih, comfort food sering kali makanan yang minim atau bahkan tidak memiliki nutrisi. Menurut informasi dari Very Well Mind ada alasan mengapa sekantong keripik terasa lebih menggugah selera dibandingkan sepiring wortel.

Para produsen ultra processed food memiliki satu tujuan: mendorong Anda untuk membeli dan mengonsumsi produk mereka sebanyak mungkin. Salah satu strategi yang paling efektif adalah membuat produk tersebut sangat lezat hingga hampir membuat ketagihan.

Makanan olahan dirancang secara ilmiah untuk menggugah semua indra Anda. Sebuah penelitian pada tikus menunjukkan bahwa ketika mereka diberi akses lebih lama ke makanan berlemak tinggi yang lezat, otak mereka bereaksi seolah-olah mereka mengalami kecanduan kokain.

Gula, lemak, dan garam adalah bahan utama dalam makanan olahan. Bayangkan rasa dari setiap bahan tersebut. Rasa manis dari gula, kelembutan lemak yang meleleh di mulut, dan rasa tajam dari garam, semuanya sangat menarik bagi indera perasa.

Makanan yang sangat lezat sering kali memiliki sedikit nutrisi dan kalori tinggi. Makanan ini mudah dikonsumsi secara berlebihan karena cepat dimakan dan memberikan kepuasan instan.

Selain itu, makanan ini biasanya terjangkau dan mudah ditemukan. Meskipun tampaknya sulit untuk menghilangkan keinginan akan makanan olahan, ada beberapa cara untuk membantu mengurangi hasrat tersebut. Berikut adalah beberapa tips yang bisa Anda coba!

Jauhkan Makanan dari Pandangan Mata

Apakah Anda pernah menyadari betapa cepatnya Anda menghabiskan semangkuk cokelat ketika makanan itu ada di depan Anda? Salah satu strategi untuk mengendalikan keinginan tersebut adalah dengan menghindari melihat sumbernya sejak awal.

Meskipun mungkin tidak praktis untuk sepenuhnya melarang makanan olahan di rumah, terutama jika Anda tinggal bersama orang lain yang tidak sejalan dengan keinginan Anda, Anda bisa menyimpan makanan yang menggoda di tempat yang agak sulit dijangkau.

Contohnya, letakkan di rak paling atas atau bahkan di dalam bagasi mobil Anda. Dengan menjauhkan makanan dari pandangan, keinginan untuk mengonsumsinya akan berkurang seiring waktu, sehingga Anda bisa melupakan hasrat untuk menyantapnya.

Menyajikan Hidangan yang Sehat dan Bergizi

Mengutamakan perbaikan kebiasaan makan adalah pendekatan yang lebih konstruktif dan efisien dibandingkan dengan usaha untuk sepenuhnya menghindari makanan olahan.

Ketika Anda memilih untuk mengonsumsi makanan bergizi, hal ini dapat berdampak positif pada kondisi mood serta kesehatan mental, emosional, dan fisik Anda secara keseluruhan.

Dengan demikian, Anda akan lebih cenderung membuat keputusan makanan yang lebih bijak. Salah satu langkah awal untuk mencapai pola makan yang lebih baik adalah memastikan akses terhadap makanan utuh yang bergizi.

Saat berbelanja, fokuslah pada bagian toko yang menyediakan buah-buahan segar, sayuran, produk susu, biji-bijian, daging, dan ikan.

3. Konsumsi Air Putih

Sebelum Anda mengambil kue terakhir yang ada di meja, tanyakan pada diri sendiri apakah Anda benar-benar merasa lapar atau justru haus. Seringkali, orang keliru mengartikan sinyal dehidrasi sebagai rasa lapar karena rasa haus tidak sejelas rasa lapar.

Oleh karena itu, sebelum Anda menggigit kue tersebut, cobalah untuk minum segelas besar air dan perhatikan apakah itu dapat mengurangi keinginan Anda.

Tingkatkan Konsumsi Protein

Mengonsumsi cukup protein dalam diet Anda dapat membantu meningkatkan rasa kenyang, menghindari kebiasaan makan berlebihan, dan mengurangi keinginan untuk ngemil. Ketika rasa lapar Anda terpuaskan lebih lama, Anda cenderung tidak mencari makanan yang rendah nutrisi. Beberapa contoh makanan dan camilan yang kaya akan protein yang bisa Anda nikmati sepanjang hari antara lain:

1. Yogurt Yunani
2. Selai kacang di atas roti gandum utuh
3. Ikan tuna
4. Kacang-kacangan dan biji-bijian
5. Telur
6. Keju
7. Hummus dengan sayuran

5. Berjalan Kaki

Bagi beberapa orang, memuaskan keinginan untuk makan adalah bagian dari kebiasaan. Ketika mereka merasa lelah di sore hari, mereka cenderung mengandalkan muffin untuk meningkatkan suasana hati.

Namun, Anda bisa memutuskan siklus ini dengan mengganti keinginan ngemil dengan aktivitas yang lebih sehat. Tentu saja, jika Anda benar-benar merasa lapar, mengonsumsi camilan juga bisa menjadi pilihan.

Penelitian menunjukkan bahwa orang yang berjalan cepat selama 15 menit cenderung memiliki keinginan yang lebih rendah untuk mengonsumsi camilan manis dibandingkan dengan mereka yang tidak berjalan.

Nikmati Hidangan yang Disantap

Makan dengan kesadaran atau yang dikenal sebagai mindful eating berarti meluangkan waktu untuk menikmati makanan, serta menghargai setiap rasa dan tekstur yang ada dalam pengalaman makan. Dengan hadir sepenuhnya saat menikmati makanan, kita dapat memperbaiki kebiasaan makan, membuat pilihan yang lebih sehat, dan merasakan ketenangan selama waktu makan. Cobalah latihan mindful eating melalui raisin experiment berikut:

1. Ambil sebutir kismis dan amati tekstur, bentuk, ukuran, berat, warna, serta aromanya. Remas kismis tersebut dan perhatikan rasa yang muncul di antara jari-jari Anda serta sifat lengketnya.
2. Letakkan kismis di atas lidah dan biarkan hingga perlahan-lahan basah. Rasakan sensasinya di mulut Anda.
3. Gerakkan kismis dengan lidah dan kunyah secara perlahan sambil menikmati rasa manis dan kekenyalan dagingnya.
4. Kunyahlah hingga kismis benar-benar larut menjadi cairan.
5. Telan dan beri waktu untuk merenung tentang perasaan yang Anda alami.

Kelola Stress

Bagi banyak orang, stres sering kali memicu keinginan untuk mengonsumsi makanan tertentu. Makanan sering dijadikan cara untuk menenangkan diri.

Selain itu, makanan dapat mengisi kekosongan emosional, berfungsi sebagai mekanisme penanggulangan, dan memberikan dukungan sosial.

Mengelola stres tidak hanya membantu mencegah masalah kesehatan serius dan meningkatkan kualitas hidup sehari-hari, tetapi juga dapat mengurangi keinginan untuk makan berlebihan dan memungkinkan kita untuk membuat pilihan makanan yang lebih sehat.

Ketika Anda merasakan stres, coba perhatikan apakah Anda cenderung ingin mengonsumsi kue atau keripik. Identifikasi pemicu yang mengarah pada kebiasaan ini dan catat di jurnal Anda.

Dengan mencatat emosi dan respons Anda, Anda dapat mengetahui apakah ini adalah pola yang sering terjadi. Beberapa cara untuk mengelola stres Anda antara lain:

1. Melakukan yoga
2. Berlatih meditasi
3. Melakukan teknik pernapasan
4. Berkumpul dengan teman atau keluarga
5. Menciptakan karya seni seperti menggambar, melukis, atau kerajinan tangan
6. Menulis di jurnal
7. Mendapatkan tidur yang cukup

Membuat perubahan positif dalam kesehatan Anda memerlukan kesabaran, konsistensi, dan keseimbangan. Cara yang paling efektif adalah dengan melakukan perubahan secara bertahap.

Hindari upaya untuk sepenuhnya menghindari makanan olahan secara drastis, karena hal itu biasanya tidak realistis dan tidak berkelanjutan dalam jangka panjang.

Sebaliknya, fokuslah pada satu tujuan kecil. Misalnya, Anda bisa mengganti kebiasaan mengonsumsi donat di sore hari dengan berjalan kaki sekali seminggu. Setelah Anda merasa nyaman dengan kebiasaan tersebut, Anda dapat meningkatkan frekuensinya menjadi tiga kali seminggu.