5 Cara Hentikan Kebiasaan Makan Berlebihan yang Bisa Tingkatkan Risiko Obesitas

Yuk, saatnya hentikan kebiasaan makan berlebihan dengan beberapa tips berikut ini!

Menikmati makanan favorit memang bisa jadi cara memanjakan diri yang paling ampuh. Tapi, kalau sudah menyantap makan dalam porsi ugal-ugalan dan sering merasa sulit berhenti makan bahkan ketika kamu merasa perut mulai kenyang, waspada kamu mengalami overeating alias makan berlebihan.

Makan berlebihan sebaiknya jangan disepelekan karena bisa menimbulkan berbagai masalah kesehatan. Saat perut menampung jumlah makanan melebihi kapasitasnya, bisa memicu meningkatnya asam lambung, perut terasa kembung, mual, bahkan heartburn. Dampak dalam jangka panjangnya juga bisa memicu obesitas, lho! Yuk, saatnya hentikan kebiasaan makan berlebihan dengan beberapa tips berikut ini!

1. Biasakan Makan dengan Porsi Kecil

Menurut sebuah studi yang diterbitkan dalam Journal of Nutrition, porsi makan yang lebih kecil dapat mengurangi asupan kalori harian dan membantu dalam pengelolaan berat badan.

Selain itu, menggunakan piring yang lebih kecil juga bisa menjadi trik yang efektif. Piring kecil bisa membuat makanan terlihat lebih banyak, sehingga otak akan merasa cukup. Trik ini bisa membantu mengurangi nafsu makan berlebih tanpa harus kehilangan kenikmatan saat makan. Mengurangi ukuran porsi secara bertahap juga membuat perubahan ini lebih mudah diterapkan dan berkelanjutan dalam jangka panjang.

2. Jangan Pernah Melewatkan Waktu Makan

Sengaja skip makan, terutama sarapan, ternyata bisa menyebabkan makan berlebihan di jam makan selanjutnya. Pasalnya, tubuh yang terasa sangat lapar akan mendorong kamu untuk makan lebih banyak daripada yang dibutuhkan. Hal ini sesuai dengan studi yang dipublikasikan oleh Harvard T.H. Chan School of Public Health, orang yang melewatkan sarapan memiliki kemungkinan lebih tinggi untuk makan lebih banyak kalori di waktu makan berikutnya.

Selain itu, melewatkan makan juga dapat mengganggu metabolisme tubuh. Metabolisme yang lambat dapat membuat tubuh menyimpan lebih banyak lemak, yang akhirnya meningkatkan risiko obesitas. Oleh karena itu, menjaga pola makan yang teratur dengan waktu makan yang konsisten sangat penting untuk mencegah overeating.

3. Perbanyak Asupan Serat dan Protein, Hindari Makanan Asin yang Bisa Meningkatkan Nafsu Makan

Makanan yang tinggi serat dan protein dapat membuat perut terasa kenyang lebih lama, sehingga mengurangi keinginan untuk makan berlebihan. Serat yang terkandung dalam sayuran, buah-buahan, dan biji-bijian, memperlambat proses pencernaan dan menstabilkan kadar gula darah. Sebuah artikel dari Healthline menyebutkan bahwa diet tinggi protein dapat meningkatkan produksi hormon kenyang dan menurunkan hormon ghrelin yang merangsang nafsu makan.

Sementara itu, disarankan untuk menghindari makanan asin yang bisa merangsang nafsu makan sehingga tubuh cenderung makan lebih banyak.

Sebaliknya, makanan yang asin bisa merangsang nafsu makan dan membuat kita cenderung makan lebih banyak. Kandungan garam yang tinggi juga bisa membuat tubuh menahan cairan yang dapat menyebabkan peningkatan berat badan. Jadi, sebaiknya hindari makanan yang mengandung banyak garam dan menggantinya dengan opsi makanan yang lebih sehat.

4. Kunyah Makan Perlahan dan Hindari Mindless Eating

Penelitian yang diterbitkan dalam American Journal of Clinical Nutrition menunjukkan bahwa makan perlahan dapat mengurangi asupan kalori karena memberi waktu pada otak untuk menerima sinyal kenyang dari perut. Makan perlahan juga memungkinkan tubuh untuk lebih menikmati makanan, sehingga lebih mudah merasa puas dengan porsi yang lebih kecil.

Hindari juga kebiasaan mindless eating atau makan tanpa disadari, seperti saat menonton TV atau bekerja di depan komputer. Kebiasaan ini bisa membuat kamu makan lebih banyak dari yang diperlukan karena perhatian tidak sepenuhnya terfokus pada makanan. Makan dengan penuh kesadaran (mindful eating) bisa membantu tubuh lebih mengenali sinyal lapar dan kenyang, sehingga lebih mudah mengontrol porsi makan.

5. Rutin Olahraga dan Manajemen Stres yang Baik

Olahraga rutin bukan hanya membantu membakar kalori, tetapi juga berperan dalam mengontrol nafsu makan. Aktivitas fisik dapat meningkatkan produksi hormon endorfin yang dapat memperbaiki mood dan mengurangi nafsu makan emosional. Menurut sebuah penelitian di Journal of Obesity, olahraga dapat menurunkan tingkat hormon ghrelin yang merangsang nafsu makan, sekaligus meningkatkan hormon yang membuat tubuh merasa kenyang.

Manajemen stres juga penting untuk menghindari overeating. Stres sering kali menjadi pemicu untuk makan secara berlebihan karena makanan dapat memberikan kenyamanan sementara. Mengadopsi teknik relaksasi seperti meditasi, yoga, atau pernapasan dalam dapat membantu mengelola stres dengan lebih baik dan mencegah overeating sebagai bentuk pelarian dari masalah emosional.

Segala sesuatu yang berlebihan itu nggak baik, termasuk makanan yang dikonsumsi sehari-hari sebaiknya dalam porsi secukupnya saja. Saatnya terapkan beberapa tips di atas demi jaga tubuh tetap sehat ya!