Diet Tak Ampuh, Berikut 8 Faktor Bikin Penurunan Berat Sulit

Menurunkan berat badan ternyata tidak semudah yang diperkirakan oleh banyak orang.

Menurunkan berat badan bukanlah hal yang mudah seperti yang sering dibayangkan. Terdapat berbagai faktor, baik dari dalam diri maupun dari lingkungan, yang dapat membuat pencapaian target menjadi sulit.

Ketika membahas tentang penurunan berat badan, banyak orang beranggapan bahwa kunci utama terletak pada 'kalori masuk dan kalori keluar'. Namun, sebenarnya, proses yang terjadi dalam tubuh manusia jauh lebih kompleks. Jika memang sesederhana itu, tentu semua orang akan berhasil menurunkan berat badan tanpa mengalami kesulitan.

Menurut ahli gizi Amy Gorin, banyak faktor yang berperan dalam penurunan berat badan, seperti genetik, lingkungan, pola tidur, massa otot, dan faktor lainnya. Jika Anda sedang berusaha menurunkan berat badan tetapi tidak kunjung berhasil, berikut adalah delapan hal sering menjadi penghambat dalam usaha menurunkan berat badan, sebagaimana dikutip dari Everyday Health, Kamis (27/11).

Kesehatan Usus

Penelitian menunjukkan bahwa kumpulan bakteri di dalam usus dapat memengaruhi kesehatan seseorang. Berdasarkan ulasan studi yang diterbitkan dalam Preventive Nutrition and Food Science pada bulan Juni 2020, probiotik, prebiotik, dan sinbiotik dapat membantu mencegah kenaikan berat badan.

Laporan tersebut mencatat bahwa individu dengan keberagaman mikrobioma usus yang rendah cenderung memiliki indeks massa tubuh (IMT) yang lebih tinggi.

"Prebiotik adalah serat yang menjadi makanan bagi bakteri baik di usus. Anda mungkin mengonsumsi semua probiotik, tetapi jika tidak memberi makan bakteri baik ini, mereka tidak dapat berkembang biak dan mengungguli bakteri jahat di usus Anda," ujar ahli gizi terdaftar, Kirby Walter, RD.

Untuk menjaga kesehatan usus, Walter merekomendasikan untuk meningkatkan asupan prebiotik dalam pola makan.

Selain itu, disarankan untuk memperbanyak konsumsi buah dan sayuran, serta mengutamakan variasi menu agar dapat memberikan berbagai jenis prebiotik yang bermanfaat bagi kesehatan usus.

Faktor Genetik

Tidak semua orang dapat mencapai tubuh ideal hanya dengan menjalani diet yang tepat. Dalam hal pengaturan berat badan, faktor genetik memiliki pengaruh yang signifikan.

"Genetik juga memiliki pengaruh besar, meskipun banyak orang tidak suka mendengarnya," ungkap Jason R. Karp, PhD, seorang ahli fisiologi olahraga, penulis, dan pelatih lari terkenal.

Karp juga menyoroti hasil penelitiannya terhadap kembar Swedia yang dibesarkan dalam lingkungan yang sama maupun terpisah.

"Hasil dari penelitian ini dan studi kembar lainnya menunjukkan bahwa gen menyumbang sekitar 70 persen variasi berat badan pada seseorang. Itu adalah pengaruh yang sangat besar," lanjut Karp.

Selain itu, terdapat teori yang dikenal sebagai set point weight range, yang merujuk pada kisaran berat badan yang dianggap aman oleh tubuh. Ketika seseorang berusaha menurunkan berat badan terlalu jauh di bawah batas tersebut, otak akan bereaksi secara otomatis.

Tanpa disadari, tubuh akan berusaha keras untuk mengembalikan berat badan ke angka yang dianggap normal. Oleh sebab itu, untuk mengubah set point tubuh, penurunan berat badan harus dilakukan secara perlahan dan bertahap. Dengan cara ini, tubuh memiliki waktu untuk beradaptasi tanpa memicu reaksi yang dapat menyebabkan berat badan kembali naik.

Karp menyarankan agar jika Anda tidak ingin berat badan kembali naik setelah berhasil menurunkan, penting untuk menjaga pola makan dengan mengonsumsi kalori sedikit lebih rendah, dan melakukannya secara bertahap. Ini berarti Anda harus berusaha untuk tidak menurunkan lebih dari 10 persen berat badan dalam enam bulan. Dengan pendekatan yang hati-hati, Anda dapat mencapai tujuan berat badan yang diinginkan tanpa risiko kenaikan kembali yang signifikan.

Penambahan Usia

"Ketika wanita memasuki masa menopause dan kadar estrogen mulai menurun, maka bakal kehilangan otot seiring bertambahnya usia," ujar Gorin.

Menurutnya, setelah usia 30 tahun, massa otot akan berkurang antara 3 hingga 8 persen setiap dekade. Hal ini penting untuk diperhatikan karena otot memiliki kemampuan membakar kalori yang lebih tinggi dibandingkan lemak.

"Wanita pascamenopause cenderung lebih mudah menimbun lemak tubuh dan membutuhkan kalori yang lebih sedikit seiring bertambahnya usia," kata Gorin.

Selain itu, perubahan alami pada jaringan lemak yang terjadi seiring penuaan dapat mendorong tubuh untuk menambah berat badan. Oleh karena itu, beberapa perilaku yang efektif meliputi menjadikan makanan bergizi sebagai dasar pola makan, membatasi asupan makanan berkalori tinggi seperti makanan olahan dan yang mengandung gula, serta menambahkan latihan beban atau ketahanan dalam rutinitas mingguan untuk membantu memulihkan massa otot yang hilang.

Pengaruh Obat-obatan

Beberapa jenis obat dapat berkontribusi pada kenaikan berat badan atau menghambat proses penurunan berat badan. Contohnya adalah insulin yang digunakan untuk mengobati diabetes, beberapa antipsikotik dan antidepresan, terapi untuk epilepsi, steroid, serta obat penurun tekanan darah seperti beta blocker. Obat-obatan tersebut dapat menyebabkan kenaikan berat badan dengan cara mengganggu metabolisme tubuh, mengubah nafsu makan, dan memicu rasa lelah yang mengurangi tingkat aktivitas seseorang.

Porsi Makanan

Masalah yang sering muncul terkait ukuran porsi yang tertera pada kemasan adalah ketidaksesuaian dengan kebutuhan tubuh. Gorin menyarankan agar kita merencanakan makanan yang akan dikonsumsi sepanjang hari.

"Hal ini dapat dilakukan dengan mencatat makanan dalam buku harian untuk melihat berapa banyak kalori yang sebenarnya dikonsumsi dan menyesuaikan ukuran porsi jika diperlukan atau konsultasikan dengan ahli gizi untuk jadwal makan yang perlu diikuti," ujar Gorin.

Makan Tanpa Sadar

Ngemil saat menonton TV atau bermain ponsel sering kali membuat seseorang tidak menyadari makanan yang telah dimakan. Sebuah meta-analisis yang dipublikasikan dalam jurnal Appetite pada September 2022 menunjukkan bahwa makan sambil terdistraksi dapat mengganggu koneksi antara otak dan tubuh, sehingga perasaan kenyang dan puas menjadi berkurang. Gorin juga merekomendasikan agar kita menyiapkan makanan sendiri.

"Ketika meluangkan waktu untuk masak, Anda akan mengetahui bahan apa saja yang dimasukkan ke dalam makanan," tambah Gorin.

Mengabaikan Waktu Makan

Banyak orang beranggapan bahwa melewatkan waktu makan dapat membantu menurunkan berat badan. Namun, kenyataannya, makan secara teratur justru dapat mendukung penurunan berat badan. Saat mencoba mengurangi asupan kalori, banyak yang tergoda untuk melewatkan waktu makan. Walter menjelaskan bahwa tindakan melewatkan makan justru dapat mendorong tubuh untuk menginginkan lebih banyak makanan. "Sembilan puluh persen klien saya ingin menurunkan berat badan yang tidak makan di siang hari malah makan berlebihan di malam hari," ujarnya.

Tidak Berolahraga

Menurunkan berat badan hanya dengan mengatur pola makan saja tidaklah cukup. Aktivitas fisik atau olahraga juga sangat penting untuk mencapai tujuan tersebut. "Olahraga adalah kunci untuk mempertahankan berat badan," ungkap Karp. Selain itu, berolahraga dapat merangsang sintesis mitokondria dalam otot, yang berfungsi sebagai sumber energi sel. Kehadiran otot juga berperan sebagai mesin yang lebih efisien dalam membakar lemak dan karbohidrat. Oleh karena itu, individu yang berhasil menurunkan berat badan umumnya adalah mereka yang rutin melakukan olahraga.