Hasil Studi Terbaru, Ultra-Processed Foods (UPF) Tingkatkan Risiko Kematian Dini

Studi terbaru menunjukkan hubungan antara konsumsi makanan ultra-olahan dengan peningkatan risiko kematian dini.

Kita semua tahu betapa menggoda keripik, donat, dan mi instan saat rasa lapar melanda. Tapi jika Anda peduli dengan umur panjang dan kesehatan tubuh, mungkin sudah saatnya mengurangi makanan-makanan tersebut. Sebuah studi terbaru yang diterbitkan di American Journal of Preventive Medicine menunjukkan bahwa konsumsi makanan ultra-olahan dapat meningkatkan risiko kematian dini secara signifikan. 

Menurut studi tersebut, setiap kenaikan 10% konsumsi makanan ultra-olahan dalam total asupan energi harian dikaitkan dengan peningkatan risiko kematian dini sebesar 2,7%. Ini adalah angka yang cukup mengejutkan, apalagi mengingat bahwa hingga 70% pasokan makanan di Amerika Serikat termasuk dalam kategori ini. Lantas, apa sebenarnya makanan ultra-olahan itu, dan bagaimana pengaruhnya terhadap tubuh kita? 

Apa Itu Makanan Ultra-Olahan?

Makanan ultra-olahan (ultra-processed foods/UPF) bukan sekadar makanan kemasan biasa. Menurut Grace Derocha, RDN, CDCES, MBA, juru bicara Academy of Nutrition and Dietetics, "UPF adalah produk yang diproses secara industri dan sering kali mengandung bahan tambahan seperti pengawet, pemanis buatan, pewarna, dan emulsifier."

Makanan ini biasanya tinggi gula tambahan, lemak tidak sehat, dan sodium, namun sangat rendah serat serta nutrisi penting. Contohnya termasuk permen, minuman bersoda, mi instan, sosis, nugget ayam, dan camilan kemasan lainnya.

Masalahnya bukan cuma soal kandungan gizinya, tapi juga bagaimana makanan-makanan ini dirancang. “Tujuannya adalah agar makanan ini terasa sangat enak dan membuat orang sulit berhenti makan meski sudah kenyang,” ujar Derocha. Itulah sebabnya sulit makan hanya satu keripik atau satu biskuit—kita cenderung ingin lagi dan lagi.

Temuan Mengejutkan dari Studi Internasional

Penelitian ini merupakan meta-analisis yang melibatkan data dari delapan negara: Amerika Serikat, Inggris, Australia, Brasil, Kanada, Chili, Kolombia, dan Meksiko. Sebanyak 239.982 peserta berusia antara 30 hingga 69 tahun diteliti.

Hasilnya cukup tegas: setiap peningkatan 10% konsumsi UPF berbanding lurus dengan kenaikan 2,7% risiko kematian dini akibat semua penyebab. Meskipun studi ini tidak bisa membuktikan secara langsung bahwa makanan ultra-olahan adalah penyebab utama, peneliti menegaskan bahwa jenis makanan ini memberikan kontribusi besar terhadap beban penyakit secara global.

“Temuan ini sesuai dengan banyak penelitian sebelumnya, dan memperkuat pemahaman bahwa konsumsi tinggi makanan ultra-olahan berdampak buruk bagi kesehatan,” ujar Derocha.

Haruskah Kita Khawatir?

Jawabannya: ya, tapi jangan panik. “Kekhawatiran ini memang beralasan, mengingat makanan ultra-olahan mencakup sebagian besar pola makan masyarakat saat ini,” tambah Derocha. Di Amerika Serikat saja, makanan jenis ini menyumbang 57% dari total asupan kalori harian orang dewasa.

Bahkan, berdasarkan estimasi studi, pada tahun 2018 konsumsi makanan ultra-olahan berkontribusi terhadap sekitar 124.000 kematian dini di AS. Angka yang cukup mengkhawatirkan dan menunjukkan bahwa perubahan pola makan sangat diperlukan.

Cara Mengurangi Makanan Ultra-Olahan dalam Hidup Anda

Kabar baiknya, Anda tidak perlu langsung berhenti total. Perubahan kecil tapi konsisten bisa memberikan dampak besar. Berikut beberapa tips yang bisa membantu:

1. Cermati Label Makanan

Pilih makanan dengan daftar bahan yang pendek dan mudah dipahami. Hindari produk yang mengandung bahan kimia seperti “partially hydrogenated oils” atau “high fructose corn syrup.” “Daftar bahan yang panjang dan sulit dibaca biasanya menunjukkan tingkat pengolahan yang tinggi,” kata Derocha.

2. Kurangi Perlahan, Jangan Sekaligus

Menghentikan konsumsi UPF secara mendadak bisa membuat Anda cepat menyerah dan justru tergoda untuk makan lebih banyak. Mulailah dengan mengganti satu camilan per hari dengan buah segar atau kacang-kacangan, lalu tingkatkan secara bertahap. “Perubahan kecil yang berkelanjutan seperti memasak sendiri di rumah bisa berdampak jangka panjang,” ujar Derocha.

3. Batasi Jenis Makanan Tertentu

Tak semua makanan olahan berbahaya. Yogurt tawar, kacang kaleng, atau oatmeal masih aman dikonsumsi. Tapi ada beberapa jenis makanan yang sebaiknya dikurangi drastis:

1. Minuman manis: soda, teh manis, dan minuman energi penuh dengan gula tambahan.

1. Camilan kemasan: keripik, biskuit, dan permen mengandung lemak jenuh serta sodium tinggi.

1. Daging olahan: sosis, nugget, dan ham mengandung nitrit dan bahan pengawet berbahaya.

1. Makanan instan: mi instan dan frozen food biasanya tinggi natrium dan pengawet.

4. Fokus pada Makanan Alami

Makanan utuh (whole foods) adalah yang paling dianjurkan oleh ahli gizi: buah segar, sayuran, kacang-kacangan, biji-bijian, dan protein tanpa lemak. “Pilih makanan yang mendekati bentuk alaminya,” saran Derocha.

5. Konsultasi dengan Ahli Gizi

Jika merasa kesulitan melakukan perubahan pola makan sendiri, jangan ragu untuk mencari bantuan. “Bertemu dengan ahli gizi bisa membantu Anda merancang strategi makan yang sesuai dengan kebutuhan pribadi,” tambah Derocha.

Saatnya Bergerak untuk Masa Depan yang Lebih Sehat

Meski studi ini terdengar mengkhawatirkan, sebenarnya memberi kita peluang untuk bertindak. Menyadari risiko makanan ultra-olahan adalah langkah pertama untuk hidup lebih panjang dan sehat. Tidak harus sempurna, tapi semakin banyak makanan alami yang Anda konsumsi, semakin kecil risiko yang Anda hadapi.

Jadi, sebelum membuka bungkus camilan atau menekan tombol microwave untuk mi instan, pikirkan: apa yang bisa saya ganti dengan pilihan yang lebih sehat hari ini?