5 Tips Agar Tubuh Tetap Aktif di Kantor dan Terhindar dari Nyeri Pinggang

Untuk menghindari nyeri pada pinggang dan ketegangan di bahu, Anda bisa melakukan beberapa gerakan sederhana, terutama jika Anda sering duduk dalam waktu lama.

Berjam-jam menghabiskan waktu di depan layar komputer sering kali tidak dapat dihindari, terutama bagi mereka yang pekerjaannya menuntut untuk terus berada di posisi tersebut.

Tanpa disadari, kebiasaan ini membuat tubuh berjuang untuk mempertahankan posisi yang sama dalam waktu yang lama, sehingga dapat menyebabkan rasa kaku pada pinggul, nyeri di pinggang, dan ketegangan pada bahu.

Pakar mobilitas dan pendiri Motive Training, Brian Murray, menjelaskan bahwa tubuh kita sebenarnya dirancang untuk bergerak, bukan untuk tetap diam dalam satu posisi.

"Tubuh dirancang untuk bergerak, dan ketika kita tidak bergerak, beberapa hal dapat terjadi. Termasuk otot menurun, terutama di pinggul, glutes, dan tulang belakang. Selain itu, sirkulasi darah melambat dan proses metabolisme mulai menurun," kata Murray. Penelitian menunjukkan bahwa duduk terlalu lama dapat meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular, kematian dini, dan diabetes tipe 2.

Pakar kedokteran olahraga dari Midwest Orthopedics, Jeremy Alland, mencatat bahwa risiko kesehatan ini mulai meningkat secara signifikan ketika seseorang duduk lebih dari 8 hingga 10 jam dalam sehari.

"Duduk lama dan tanpa henti mengganggu metabolisme glukosa, mengurangi sensitivitas insulin dan memicu disfungsi metabolik pasca makan yang semuanya merupakan kontributor utama aterosklerosis dan penyakit kardiovaskular," jelas Alland.

Dari perspektif kesehatan tulang dan otot, Murray menekankan bahwa terlalu lama berada dalam satu posisi dapat mengurangi kelenturan tubuh.

"Sendi Anda menjadi kaku. Tubuh menjadi lebih terbiasa diam dan akhirnya kurang mampu bergerak dengan baik," katanya.

Namun, ada sejumlah kebiasaan kecil yang dapat dilakukan di sela-sela waktu bekerja untuk mencegah ketegangan pada bahu dan nyeri di pinggang akibat duduk terlalu lama, seperti yang diungkapkan dalam Real Simple pada Kamis, 27 November 2025.

Tingkatkan aktivitas saat bergerak

Mulailah dengan menambahkan aktivitas kecil ke dalam rutinitas yang sudah ada.

"Setiap kali beralih tugas, misalnya setelah selesai rapat atau saat mulai mengerjakan projek baru, gunakan momen itu untuk berdiri atau berjalan sebentar," kata Murray.

Selain itu, Alland juga merekomendasikan untuk melakukan langkah tambahan. Cobalah untuk berjalan ke ruangan lain dan lakukan peregangan selama satu menit. Setelah menyelesaikan penulisan atau membaca email yang panjang, lakukan sepuluh kali jinjit atau sepuluh kali jongkok tanpa beban. Dengan cara ini, gerakan sederhana akan menjadi bagian yang alami dari rutinitas kerja dan membantu menjaga agar tetap aktif sepanjang waktu.

Menunggu waktu yang tepat

Jika Anda ingin bergerak, penting untuk menunggu waktu yang tepat. Seringkali, keinginan untuk bergerak harus bersaing dengan pekerjaan lain yang lebih mendesak. Oleh karena itu, sangat penting untuk mengatur waktu khusus untuk bergerak setiap hari. "Setengah dari klien saya adalah para eksekutif tingkat tinggi, dan kadang satu-satunya cara mereka bisa bergerak adalah dengan menjadwalkannya," ujar Murray. Cobalah untuk menyisipkan jeda 15 menit di antara kegiatan Anda. Manfaatkan waktu tersebut untuk melakukan peregangan, latihan kelenturan, yoga, berjalan kaki, atau aktivitas lain yang dapat membantu Anda keluar dari posisi duduk atau berdiri terlalu lama.

3. Ciptakan Ruangan yang Kurang Nyaman

Perubahan kecil pada lingkungan kerja, meskipun awalnya terasa kurang nyaman, dapat meningkatkan frekuensi Anda untuk bergerak sepanjang hari. "Cobalah bergerak dengan memindahkan printer, tempat minum, camilan, atau tempat sampah ke lokasi yang memerlukan sedikit usaha untuk mencapainya," kata Murray. Dengan cara ini, Anda akan lebih termotivasi untuk bergerak dan tidak terjebak dalam posisi yang sama terlalu lama.

Cobalah untuk mengubah tata letak ruang kerja

Cobalah untuk mengubah tata letak ruang kerja dan melaksanakan beberapa aktivitas. "Tubuh kita dirancang untuk bergerak, bukan untuk duduk dalam satu posisi selama berjam-jam," ungkap Alland. Ia juga menekankan bahwa berdiri dalam waktu yang terlalu lama juga tidak baik, sehingga bukan itu satu-satunya pilihan yang tersedia. Sebagai alternatif, ia menyarankan beberapa langkah berikut: menerima panggilan telepon sambil bergerak atau berjalan, serta mengganti posisi saat mengadakan rapat video.

5. Minum Lebih Banyak Air

Banyak orang percaya bahwa dengan mengonsumsi lebih banyak air, seseorang akan lebih sedikit duduk. "Semakin banyak Anda minum, semakin sering pula Anda harus ke kamar mandi," kata Alland. Ia juga menyarankan untuk tidak memilih kamar mandi yang terlalu dekat, melainkan pergi ke lokasi yang lebih jauh untuk mendapatkan manfaat tambahan dari pergerakan tersebut.