7 Tips Sehat untuk Pekerja yang Duduk Seharian, Hindari Terjadinya Penyakit Serius

Nutrisi yang sesuai dapat membantu mengatasi efek negatif akibat aktivitas bekerja yang dilakukan dengan duduk sepanjang hari.

Pekerjaan di era modern sering membuat masyarakat terjebak dalam posisi duduk di kursi dan menatap layar dalam waktu yang cukup lama. Dengan kemajuan teknologi, banyak pekerja yang menggunakan komputer dan perangkat lainnya, sehingga mereka lebih sering duduk. Hal ini dapat menimbulkan dampak negatif bagi kesehatan mereka.

Namun, dengan asupan nutrisi yang tepat, seseorang dapat mengurangi efek buruk dari aktivitas duduk yang berkepanjangan. Meskipun gaya hidup yang minim gerakan ini sering kali sulit dihindari, dampaknya dapat berupa kelelahan, peningkatan berat badan, dan bahkan masalah kesehatan yang lebih serius.

Mengutip dari Hindustan Times pada Jumat (6/6), nutrisi yang baik dapat membantu mengatasi beberapa masalah akibat terlalu lama duduk.

"Menjadi pejuang di meja kerja tidak berarti Anda harus mengabaikan kesehatan. Dengan memilih makanan yang tepat dan menerapkan kebiasaan yang baik, Anda dapat menjaga kesehatan fisik dan mental, bahkan saat duduk sepanjang hari," kata Konsultan dan Ahli Gizi Olahraga di Rumah Sakit Kokilaben Dhirubhai Ambani, Mumbai, Pooja Udeshi.

Ia juga membagikan enam tips mengenai nutrisi yang dapat membantu menjaga kesehatan, khususnya bagi mereka yang harus duduk dalam waktu lama.

Makanan Pagi yang Bergizi

Pooja merekomendasikan untuk tidak melewatkan sarapan atau memilih makanan yang tinggi karbohidrat, karena hal ini dapat menyebabkan penurunan energi di pagi hari saat kita sedang bepergian. Pilihan karbohidrat yang baik termasuk gandum, roti gandum utuh, serta sumber protein seperti telur, yogurt, atau selai kacang. Selain itu, lemak sehat dari avokado dan biji chia juga bisa menjadi pilihan yang tepat untuk memberikan energi pada otak dan menjaga kestabilan kadar gula darah.

2. Hindari Makanan Ringan

Mengonsumsi camilan secara tidak sadar merupakan salah satu masalah yang sering dihadapi di tempat kerja. Oleh karena itu, sebaiknya kita menghindari junk food dan memilih camilan yang lebih sehat seperti kacang, buah-buahan, buncis panggang, atau humus yang dipadukan dengan sayuran. Jika merasa lapar di antara waktu makan, camilan yang kaya akan protein dapat membantu kita tetap fokus dan mencegah rasa lesu setelah makan siang.

3. Fokus Pada Makanan Padat Nutrisi

Pekerjaan yang dilakukan di meja sering kali mengurangi aktivitas fisik, sehingga penting untuk memperhatikan setiap gigitan makanan yang kita konsumsi. Mengonsumsi makanan yang dapat membuat kenyang lebih lama, seperti yang kaya serat, protein rendah lemak, dan lemak sehat, bisa menjadi pilihan yang sangat baik untuk mendukung produktivitas kita.

Pastikan untuk Tetap Terhidrasi

Dehidrasi sering kali disalahartikan sebagai rasa lapar atau kelelahan. Oleh karena itu, penting untuk selalu menyediakan air di meja kerja. Mengonsumsi teh herbal atau air yang dicampur dengan lemon, mentimun, dan daun mint (yang dikenal sebagai infused water) merupakan cara yang efektif untuk menjaga tubuh tetap terhidrasi tanpa menambah asupan gula.

5. Batasi Konsumsi Kafein dan Gula

Terlalu banyak mengonsumsi kopi, sekitar tiga cangkir, atau makanan manis dapat menyebabkan penurunan energi di kemudian hari. Sebaiknya, batasi konsumsi kafein menjadi satu hingga dua cangkir dan pilihlah camilan alami untuk mendapatkan tambahan energi yang lebih baik.

6. Makan dengan Kesadaran

Makan sambil menatap layar merupakan kebiasaan yang umum, tetapi ini dapat menyebabkan kita makan lebih banyak dari yang seharusnya. Usahakan untuk menjauh dari meja kerja saat makan dan luangkan waktu sekitar lima menit untuk menikmati makanan dengan penuh kesadaran. Hal ini dapat meningkatkan proses pencernaan dan membuat kita merasa lebih kenyang. Selain itu, duduk lebih dari empat jam setiap hari dapat memiliki dampak negatif terhadap kesehatan tubuh. Risiko ini semakin meningkat jika saat duduk kita juga melakukan aktivitas ngemil.

Mengurangi Terjadinya Penyakit

"Yang paling sering, awalnya kita pegal-pegal di area leher, kemudian di area pinggang, lama-lama bisa menyebabkan masalah di area postur, terutama postur tulang belakang," kata dokter spesialis kedokteran olahraga, Elsye dalam temu media secara daring bersama Kementerian Kesehatan, beberapa waktu lalu.

Kebiasaan yang buruk ini tidak hanya berpengaruh pada postur tubuh, tetapi juga dapat memicu peningkatan berat badan. Berat badan yang tidak ideal dapat menyebabkan berbagai penyakit lain seperti diabetes, hipertensi, dan penyakit jantung. Oleh karena itu, untuk mengurangi risiko penyakit tidak menular seperti diabetes dan hipertensi, olahraga serta pola makan yang sehat menjadi solusi yang tepat.

Elsye mengatakan aktivitas fisik tidak hanya bermanfaat bagi kesehatan fisik, tetapi juga berdampak positif pada kesehatan mental. Ia juga mendorong masyarakat untuk lebih aktif bergerak secara teratur. Jika seseorang hanya berolahraga sesekali, maka kebahagiaan yang dirasakan akan bersifat sementara. Namun, jika dilakukan secara rutin, minimal tiga kali seminggu, maka seseorang akan merasa ketagihan untuk berolahraga.