Kandungan Roti Gandum dan Manfaatnya, Pilihan Baik untuk Diet Sehat

Roti gandum memiliki kandungan nutrisi yang berbeda dengan roti dari tepung terigu biasa, sehingga memberikan beragam manfaat kesehatan untuk tubuh.

Senin, 17 Jul 2023 18:35:00

Kandungan nutrisinya yang berbeda dianggap lebih sehat dari roti putih.

Kandungan Roti Gandum dan Manfaatnya, Pilihan Baik untuk Diet Sehat

Selain roti yang terbuat dari tepung terigu biasa, saat ini semakin banyak masyarakat yang mulai mengenal dan memilih roti gandum sebagai alternatif.

Roti gandum memang banyak dikenal sebagai tambahan bergizi untuk diet lengkap dan menjadi pilihan yang sangat baik untuk meningkatkan asupan nutrisi.

Meski nilai gizinya dapat bervariasi berdasarkan merek dan resep, roti gandum cenderung dikaitkan dengan sejumlah manfaat kesehatan.

Roti gandum terbuat dari tepung yang mengandung seluruh biji gandum, termasuk dedak. Di sinilah gandum mengemas nutrisi paling banyak, seperti serat, zat besi, dan potasium.

Membiarkan kernel gandum tetap utuh menghasilkan roti yang lebih sedikit diproses dan lebih bergizi. Berikut kandungan dan manfaatnya.

Kandungan Nutrisi Roti Gandum

Berikut adalah informasi nutrisi untuk satu potong (43g) roti gandum:

• Kalori: 80
• Lemak: 0g
• Natrium: 170mg
• Karbohidrat: 20g
• Serat: 3g
• Gula: 4g
• Protein: 5g
• Kolesterol: 0mg
• Kalsium: 9.03mg
• Besi: 1mg
• Kalium: 95mg

- Karbohidrat

Roti gandum sarat dengan karbohidrat kompleks, yang membutuhkan waktu lebih lama untuk diproses oleh tubuh dan cenderung memengaruhi gula darah dengan kecepatan yang lambat dan stabil. Seiris rata-rata mengandung sekitar 12 hingga 20 gram karbohidrat total, yang sebagian besar adalah serat (3 gram per irisan). Beberapa roti gandum mungkin mengandung karbohidrat tambahan dari gula tambahan.

- Lemak

Kecuali roti gandum dibuat dengan minyak tambahan, itu tidak mengandung lemak. Periksa label bahan untuk melihat apakah produk roti yang Anda beli menggunakan minyak atau tidak.

- Protein

Gandum utuh bukan hanya sumber karbohidrat kompleks yang baik—tetapi juga tinggi protein nabati. Sepotong roti gandum bisa mengandung hingga 5 gram protein.

- Vitamin dan mineral

Vitamin dan mineral dalam roti gandum dapat sangat bervariasi, tergantung pada apa yang dipilih produsen untuk ditambahkan melalui pengayaan dan/atau fortifikasi. Sebagian besar roti gandum mengandung sejumlah kecil (di bawah 10% RDI) zat besi, kalium, dan vitamin B thiamin, riboflavin, niasin, dan folat. Jika resep mengandung garam, roti juga akan mengandung sodium.

- Kalori

Satu potong (43g) roti gandum menyediakan 80 kalori.

Apa saja manfaat kesehatannya?

1. Mempromosikan Pencernaan yang Sehat

Roti gandum mengandung serat tidak larut yang merupakan nutrisi penting untuk kesehatan pencernaan. Tidak hanya membantu Anda buang air besar secara teratur, tetapi juga membuka jalan bagi bakteri usus yang sehat untuk berkembang.

Efek "pra-biotik" ini, yang menggambarkan serat bertindak sebagai makanan untuk bakteri baik di usus, telah terbukti meningkatkan kesehatan usus besar dan memperkuat sistem kekebalan tubuh.

Serat makanan juga memperlambat pencernaan, mencegah sembelit, dan membantu mengatur bagaimana tubuh memproses gula, yang dapat membantu meningkatkan kadar gula darah secara bertahap.

2. Mengurangi Risiko Kanker Pencernaan

Dalam meta-analisis dari 35 studi, membandingkan asupan biji-bijian utuh yang tinggi dengan asupan biji-bijian rendah, para peneliti menemukan bahwa individu yang makan biji-bijian dalam jumlah tertinggi memiliki penurunan risiko kanker pencernaan tertentu.

Secara khusus, para peneliti menemukan bahwa makan biji-bijian mengurangi risiko kanker kerongkongan sebesar 47%, kanker lambung sebesar 36%, dan kanker kolorektal sebesar 11%.

Perlu dicatat bahwa penelitian ini berfokus terutama pada individu di Amerika Serikat dan Eropa, dan penelitian lebih lanjut masih diperlukan untuk mengeksplorasi lebih lanjut hubungan antara mengonsumsi biji-bijian dan risiko kanker pencernaan.

3. Meningkatkan Kesehatan Jantung

Biji-bijian utuh telah lama disebut-sebut untuk kesehatan jantung. Sebuah studi penting tahun 2016 di British Medical Journal mengungkapkan bahwa makan lebih banyak biji-bijian utuh, khususnya tiga porsi atau lebih (90 gram) per hari, dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit kardiovaskular dan penyakit jantung koroner secara signifikan.

Studi lain yang mengikuti peserta dewasa selama 18 tahun, melacak data kesehatan mereka setiap empat tahun, menemukan bahwa asupan biji-bijian dikaitkan dengan penurunan lemak perut, kolesterol, dan gula darah tinggi, yang semuanya merupakan faktor risiko kondisi jantung.

4. Menurunkan Risiko Stroke

Dalam meta-analisis yang berfokus pada konsumsi biji-bijian utuh dan risiko stroke, temuan menunjukkan bahwa konsumsi biji-bijian utuh yang tinggi terkait langsung dengan penurunan risiko stroke pada populasi Amerika. Temuan ini bertahan bahkan setelah tindak lanjut yang dilakukan setidaknya 10 tahun kemudian.

Para peneliti percaya bahwa biji-bijian utuh dapat mengurangi risiko stroke karena kandungan vitamin, mineral, dan seratnya mendukung cara tubuh menangani peradangan, penyumbang utama risiko stroke.

5. Mengurangi Risiko Diabetes Tipe 2

Tinjauan tahun 2018 di jurnal Nutrisi menyimpulkan bahwa banyak penelitian "secara konsisten" menunjukkan bahwa asupan makanan gandum yang lebih tinggi dikaitkan dengan risiko diabetes tipe 2 yang lebih rendah.

6. Membantu Mengatur Berat Badan

Dalam analisis meta-regresi dari 12 studi dan meta-analisis dari 9 studi, para peneliti menemukan bahwa konsumsi banyak biji-bijian dikaitkan dengan penurunan risiko kenaikan berat badan, bahkan selama tindak lanjut yang berlangsung antara empat hingga 20 tahun kemudian.