8 Jenis Roti Sehat yang Bisa Dikonsumsi dengan Berbagai Manfaatnya

Roti merupakan salah satu sumber karbohidrat untuk tubuh. Yuk, simak jenis roti apa saja yang sehat dan banyak manfaat!

Senin, 18 Mar 2024 14:11:00

Yuk, simak!

8 Jenis Roti Sehat yang Bisa Dikonsumsi dengan Berbagai Manfaatnya

Karbohidrat merupakan molekul gula dan salah satu dari tiga sumber nutrisi utama, bersama dengan makronutrien lain, lemak dan juga protein. Tubuh mendapatkan karbohidrat dari tiga jenis utama, gula yang secara alami terdapat dalam buah-buahan atau ditemukan dalam makanan olahan manis, pati yang didapat melalui roti, kentang, dan pasta, dan serat yang membantu menjaga kesehatan usus dan jantung. Roti merupakan pilihan karbohidrat yang baik, mengingat keserbagunaan serta ketersediaannya. Dari sekian banyak jenis roti yang ada, beberapa di antaranya termasuk roti sehat.

Roti Gandum Berkecambah (Sprouted Grain)

Roti Gandum Berkecambah (Sprouted Grain) terbuat dari biji-bijian utuh yang bertunas di lingkungan penuh kontrol. Biji-bijian utuh mengandung seluruh bagian biji-bijian sehingga memberikan lebih banyak nutrisi dan antioksidan. Mengkonsumsi biji-bijian sebagai bagian dari pola makan sehat dapat mendukung kesehatan pencernaan, mengurangi risiko penyakit jantung, dan membantu pengelolaan berat badan. Saat biji-bijian ini berkecambah, nutrisinya menjadi lebih bersifat hayati, sehingga lebih mudah untuk diserap. Sepotong roti gandum berkecambah atau sekitar 39 gram mengandung 100 kalori, 4,02 gram protein, 18 gram karbohidrat, dan 3 gram serat.

Roti Gandum 

Roti gandum utuh menggunakan ketiga bagian dari gandum dalam pembuatannya. Hal itu termasuk lapisan luar biji-bijian atau dedak yang mengandung antioksidan, serat, dan vitamin B. Selain lapisan luar, ada pula kuman dari gandum yang kaya akan vitamin B, mineral, dan lemak sehat. Terakhir, endosperma yang menyediakan karbohidrat bertepung, protein, dan sejumlah kecil vitamin dan mineral. Satu potong atau sekitar 32 gram roti gandum menyediakan 80,6 kalori, 3,97 gram protein, 13,7 gram karbohidrat, dan 1,92 gram serat.

Roti Gandum Hitam 

Roti gandum hitam tentu terbuat dari gandum hitam. Gandum hitam memiliki kadar serat yang tinggi pada endospermnya. Selain itu, jenis serat dalam gandum hitam juga mampu meningkatkan rasa cepat kenyang. Karena kandungan seratnya yang tinggi, produk gandum hitam biasanya memiliki indeks glikemik yang lebih rendah dibandingkan gandum dan sebagian besar produk biji-bijian lainnya. Indeks glikemik adalah ukuran seberapa cepat suatu makanan meningkatkan gula darah. Sepotong roti gandum utuh atau sekitar 71 gram menyediakan 140 kalori, 4 gram protein, 33 gram karbohidrat, dan 7,03 gram serat.

Roti Gandum Utuh dengan Biji 

Kandungan biji-bijian yang ditambahkan ke dalam roti gandum utuh ini biasanya berupa biji rami, biji labu, atau biji bunga matahari. Penambahan biji-bijian dapat meningkatkan rasa dan tekstur roti, memberikan rasa kenyal dan pedas yang mungkin disukai sebagian orang, sekaligus dapat meningkatkan kandungan protein dan serat pada roti. Sepotong atau sekitar 45 gram roti gandum utuh dengan campuran biji-bijian menyediakan 110 kalori, 5 gram protein, 18 gram karbohidrat, dan 5,98 gram serat.

Roti Gandum Utuh Bebas Gluten

Roti gandum utuh bebas gluten ditujukan untuk penderita penyakit celiac atau sensitivitas gluten, sehingga dibuat tanpa menggunakan bahan-bahan yang mengandung gluten. Gluten merupakan salah satu jenis protein yang dapat ditemukan pada biji-bijian tertentu seperti gandum, gandum hitam, dan barley. Roti gandum utuh bebas gluten biasanya mengandung pati seperti beras merah, tepung tapioka, dan tepung kentang sebagai bahan utamanya. Satu potong (25 gram) roti gandum bebas gluten yang terbuat dari tepung tapioka dan tepung beras merah menyediakan 77,2 kalori, 1,81 gram protein, 12,3 gram karbohidrat, dan 1,22 gram serat.

Roti Oat

Roti oat adalah pilihan yang sehat karena manfaat kesehatan dari oat. Oat mengandung beta-glucan yang merupakan senyawa utama untuk membantu menurunkan kadar kolesterol dan mengatur kadar gula darah. Satu potong (45 gram) roti oat menyediakan 120 kalori, 5 gram protein, 23 gram karbohidrat, dan 0,98 gram serat.

Roti Sourdough

Roti sourdough dibuat melalui proses fermentasi yang menggunakan bakteri dan ragi alami dalam tepung. Proses tersebut menghasilkan roti yang tajam dan kenyal sekaligus memiliki umur simpan yang lebih lama. Proses fermentasi dari Roti sourdough dapat secara signifikan mengurangi jumlah kandungan FODMAP, sehingga roti yang dihasilkan lebih mudah dicerna. Satu porsi Roti sourdough (28,35 gram) menyediakan 77,1 kalori, 3,06 gram protein, 14,7 gram karbohidrat, dan 0,624 gram serat.

Roti Multigrain

Roti multigrain terbuat dari dua atau lebih jenis biji-bijian yang berbeda, seperti gandum, barley, millet, dan quinoa. Jika biji-bijian yang digunakan adalah 100% biji-bijian utuh, maka roti multigrain dapat memberikan lebih banyak kandungan serat. Sepotong roti multigrain berukuran sedang (36 gram) menyediakan 95,4 kalori, 4,82 gram protein, 15,6 gram karbohidrat, dan 2,66 gram serat.