Pengganti Nasi Putih, Berikut 4 Alternatif Karbohidrat Sehat yang Wajib Dicoba

Mengkonsumsi nasi berlebih ternyata tidak baik untuk kesehatan, kenalilah 4 alternatif karbohidrat berikut yang lebih kaya akan serat dan nutrisi bagi Anda!

Salah satu anggapan yang sering Anda dengar sebagai orang Indonesia adalah jika kita memakan sesuatu tanpa nasi, maka belum terhitung sebagai makan besar dan sudah dipastikan tidak akan kenyang. Hal tersebut menunjukkan bahwa nasi putih sudah menjadi bagian tak terpisahkan dari pola makan sehari-hari masyarakat Indonesia dan dianggap sebagai sumber utama energi bagi tubuh. 

Dilansir dari jurnal penelitian yang ditulis oleh Ican Aido, dkk. (2021) beras merupakan makanan pokok bagi sebagian besar masyarakat Indonesia dan konsumsi beras di Indonesia semakin meningkat setiap tahunnya seiring dengan meningkatnya jumlah penduduk Indonesia. Hampir setiap orang di Indonesia mengkonsumsi nasi setiap hari. Laporan Badan Pusat Statistik (BPS) menunjukkan konsumsi beras nasional mencapai 28,69 juta ton pada 2019. Tercatat, rumah tangga menyumbang 72% dari total konsumsi beras nasional sebesar 20,68 juta ton atau sekitar 77,5 kg per kapita per tahun.

Padahal, beras merupakan makanan yang memiliki kandungan karbohidrat tinggi namun proteinnya rendah dan dikenal memiliki indeks glikemik tinggi, sehingga mengakibatkan meningkatnya kadar glukosa dalam darah (Ratnawati, 2012). Mengacu pada yang ditulis oleh Mulmuliana dan Rachmawati pada tahun 2022, mengkonsumsi makanan yang memiliki indeks glikemik tinggi dapat menjadi penyebab utama penyakit diabetes mellitus tipe II yang merupakan gangguan penyakit metabolisme glukosa dimana tubuh gagal dalam mengontrol glukosa yang masuk dari makanan sehingga kadar gula darah menjadi tinggi.

Tetapi di era modern ini, dengan bertebarannya informasi mengenai alternatif-alternatif karbohidrat yang lebih sehat, semakin banyak orang yang beralih dari nasi dan lebih memilih untuk mengkonsumsi karbohidrat yang mempunyai nutrisi lebih tinggi dan kaya serat untuk meningkatkan kualitas kesehatan mereka. Nah, dalam artikel ini, kita akan membahas 4 sumber karbohidrat sehat sebagai pengganti nasi putih yang manfaatnya jauh lebih sehat dan baik.

Ubi Jalar

Ubi jalar adalah salah satu makanan olahan yang sudah familiar dan terkenal di kalangan masyarakat Indonesia. Masih banyak masyarakat yang mengabaikan makanan ini sebagai karbohidrat non-nasi, padahal ubi jalar memiliki banyak sekali manfaat baik dan gizi yang seimbang bagi kesehatan tubuh. Mengutip dari jurnal yang telah diterbitkan oleh Flora C. Amagloh tahun 2021, ubi jalar memiliki 3 keunggulan hasil integrasi kualitas sereal kualitas sereal (pati tinggi), buah-buahan (kandungan vitamin dan pektin tinggi), dan sayuran (kandungan vitamin tinggi). dan kandungan mineral). Kandungan makronutrien berbagai mikronutrien termasuk mangan, tembaga, kalium, zat besi, vitamin B kompleks, vitamin C, vitamin E, dan provitamin A (seperti karotenoid, sebagian besar di varietas berdaging kuning dan oranye) juga dimiliki oleh ubi jalar. 

Beberapa daerah di Indonesia masih terdapat masyarakat yang menjadikan makanan selain nasi sebagai makanan andalan sehari-hari, antara lain jagung, sagu, singkong, kentang, dan ubi jalar. Beberapa bahan dasar ini tumbuh dengan baik dan tersedia di banyak wilayah di Indonesia karena iklim dan karakteristik wilayah yang subur di negara ini.

Studi yang dilakukan oleh Erliana Ginting pada tahun 2017, menunjukkan bahwa ubi jalar merupakan salah satu komoditas yang cukup menjanjikan dan mempunyai nilai ekonomis tinggi. Ubi jalar menawarkan berbagai manfaat, salah satunya adalah kandungan karbohidratnya yang tinggi dan nutrisinya yang baik untuk kesehatan tubuh sehingga dapat digunakan sebagai sumber makanan utama atau pengganti nasi. Kemampuannya untuk tumbuh di berbagai kondisi tanah merupakan keunggulan lainnya. Oleh sebab itu, sangatlah strategis apabila dikembangkan sebagai pendukung diversifikasi pangan yang berada di berbagai penjuru daerah sekitarnya

Quinoa

Mengutip dari website resmi Kementrian Kesehatan Republik Indonesia, quinoa yang dibaca keen-wah adalah biji-bijian yang berasal dari tanaman bernama Latin Chenopodium quinoa. Quinoa merupakan biji-bijian yang tinggi serat, namun juga memiliki banyak unsur sehat lainnya. 

Diambil dari penelitian yang dilakukan oleh Prof Dr Parvez I. Haris dari Faculty of Health & Life Sciences, De Montfort University, United Kingdom, quinoa memiliki kandungan unsur penting seperti zinc, kalsium, dan potasium yang lebih tinggi. Indeks glikemik quinoa juga lebih rendah dibandingkan beras merah dan putih. Oleh karena itu, bagi seseorang yang mempunyai penyakit diabetes akan sangat diuntungkan oleh karbohidrat non-nasi ini. Selain itu, quinoa memiliki lebih banyak protein dan serat dibandingkan nasi merah dan nasi putih, sehingga menarik bagi masyarakat yang pola makannya tidak mencukupi.

Oatmeal

Penelitian yang dilakukan oleh Allison M. A. Clark dan rekannya yang dipublikasikan di Journal of the American College of Nutrition pada tahun 2013, menunjukkan bahwa mengonsumsi oatmeal dapat membantu menekan rasa lapar hingga empat jam. Karena oatmeal memiliki banyak serat larut dan beta-glukan, oatmeal terbukti menghasilkan rasa kenyang lebih lama dibandingkan sereal siap saji.

Dikutip dari studi yang dipublikasikan oleh National Library of Medicine yang ditulis oleh Devendra Paudel pada tahun 2021, manfaat oat bagi kesehatan menjadikan makanan ini semakin populer. Salah satu bagian penting dari serat makanan dalam biji-bijian oat adalah beta-glukan. Ini adalah bahan aktif utama dalam oat dan telah terbukti memiliki sifat antidiabetes dan penurun kolesterol. Mengkonsumsi oat juga membantu menghindari berbagai penyakit seperti dermatitis, aterosklerosis, dan beberapa jenis kanker.

Ada beberapa cara Anda dapat mengonsumsi oat: dalam bentuk oatmeal atau bubur oat, granola, dan overnight oats yaitu oatmeal yang dibiarkan terendam dalam susu atau air sepanjang malam. Selain itu, oat dapat diberi topping seperti buah, kacang-kacangan, dan biji-bijian untuk meningkatkan rasa dan nilai gizinya.

Barley

Barley merupakan gandum utuh yang tinggi serat, vitamin, dan mineral dan mengacu pada laporan dari Medical News Today, biji-bijian seperti barley (gandum) digunakan dalam roti, sup, minuman, dan resep lainnya. Meskipun barley memiliki konsentrasi beberapa vitamin dan mineral yang tinggi, kandungan seratnya lah yang membuatnya menonjol. Jenis serat unik yang ditemukan dalam barley ini dikenal sebagai beta-glukan.

Merujuk pada jurnal yang telah ditulis oleh Dr. A. Annapurna pada tahun 2011, barley adalah salah satu sereal gandum yang paling jarang di konsumsi oleh anak-anak dan remaja. Biji-bijian ini terkenal dapat membantu menurunkan tekanan darah, gula darah pada diabetes tipe 2, kolesterol darah, dan berat badan bahkan mencegah kanker usus besar. Biji-bijian ini tergolong murah dan mudah didapat. Manfaat lain dari Barley berdasarkan penelitian yang dilakukan oleh Anna Ciecierska yang dipublikasikan di National Library of Medicine, yaitu dapat meningkatkan daya tahan Anda terhadap infeksi, membantu menurunkan berat badan, meningkatkan kesehatan sistem pencernaan Anda.

Memahami bahwa nasi putih bukanlah satu-satunya sumber karbohidrat dalam pola makan sehat sangatlah penting. Kita mempunyai kesempatan untuk meningkatkan nilai gizi dari pola makan rutin kita dengan memanfaatkan semakin banyak pilihan pengganti karbohidrat sehat, seperti barley, quinoa, ubi jalar, dan oat. Selain memiliki manfaat kesehatan yang besar, masing-masing pengganti ini dapat menambah keragaman yang menarik pada pola makan kita.

Dengan mengonsumsi alternatif-alternatif karbohidrat diatas, kita dapat menurunkan risiko penyakit kronis, meningkatkan kesehatan metabolisme, dan menjaga keseimbangan nutrisi. Oleh karena itu, tidak ada salahnya untuk bereksperimen dengan diet Anda dengan memasukkan satu atau lebih pengganti karbohidrat bermanfaat ini. Dengan cara ini, Anda lebih baik menunjang kesehatan tubuh Anda sekaligus memuaskan selera Anda. Mari kita mulai transisi ke pola makan yang lebih beragam dan sehat!