6 Makanan Tinggi Karbohidrat yang Ternyata Menyehatkan

Makanan tinggi karbohidrat di bawah ini ternyata menyehatkan bagi tubuh.

Rabu, 24 Jul 2024 12:44:00

6 Makanan Tinggi Karbohidrat yang Ternyata Menyehatkan

Makanan tinggi karbohidrat di bawah ini ternyata menyehatkan bagi tubuh. Banyak orang yang sedang melakukan program diet biasanya menghindari konsumsi karbohidrat.

Padahal, karbohidrat adalah nutrisi utama yang dibutuhkan tubuh bersama protein dan lemak. Manfaat utama bagi tubuh ialah sebagai sumber energi.

Berikut beberapa makanan tinggi karbohidrat yang menyehatkan, bisa Anda coba konsumsi saat dalam proses penurunan berat badan. Simak ulasan selengkapnya, Rabu (24/7/2024):

Manfaat Karbohidrat

Sebagian besar karbohidrat yang dikonsumsi akan diubah oleh tubuh menjadi energi dan sebagian lagi disimpan dalam bentuk glikogen di hati dan otot.

Ada beberapa jaringan tubuh seperti sistem saraf dan eritrosit (sel darah merah), hanya dapat menggunakan energi yang berasal dari karbohidrat saja.

Maka dari itu, karbohidrat menjadi salah satu nutrisi yang sebenarnya snagat dibutuhkan tubuh untuk menunjang fungsinya.

Kebutuhan karbohidrat pada setiap orang bisa berbeda-beda tergantung usia dan faktor risiko.

Berikut kebutuhan karbohidrat harian atau angka kecukupan gizi (AKG) karbohidrat yang dianjurkan Kementerian Kesehatan (Kemenkes):

Bayi atau anak

• Anak 0-5 bulan: 59 gram
• Anak 6-11 bulan: 105 gram
• Anak 1-3 tahun: 215 gram
• Anak 4-6 tahun: 220 gram
• Anak 7-9 tahun: 250 gram 

Laki-laki

• 10-12 tahun: 300 gram
• 13-15 tahun: 350 gram
• 16-18 tahun: 400 gram
• 19-29 tahun: 430 gram
• 30-49 tahun: 415 gram
• 50-64 tahun: 340 gram
• 65-80 tahun: 275 gram
• 80+ tahun: 235 gram

Wanita

• 10-12 tahun: 280 gram
• 13-15 tahun: 300 gram
• 16-18 tahun: 300 gram
• 19-29 tahun: 360 gram
• 30-49 tahun: 340 gram
• 50-64 tahun: 280 gram
• 65-80 tahun: 230 gram
• 80+ tahun: 200 gram 

Namun perlu diingat, acuan angka kebutuhan karbohidar harian ini harus tetap dipertimbangkan sesuai dengan aktivitas, berat badan, dan tinggi badan masing-masing.

Fungsi Karbohidrat bagi Tubuh

1. Melindungi protein agar tidak dibakar sebagai penghasil energi

Protein bisa jadi terpaksa menggantikan fungsi karbohidrat sebagai penghasil energi.

Hal ini terjadi jika karbohidrat yang dikonsumsi tidak mencukupi untuk kebutuhan energi tubuh.

Dengan demikian, protein akan meninggalkan fungsi utamanya. 

2. Membantu metabolisme lemak dan protein

Karbohidrat bisa membantu proses metabolisme lemak dan protein. Sehingga dapat mencegah terjadinya ketosis dan pemecahan protein yang berlebihan.

Beberapa jenis karbohidrat mempunyai fungsi khusus di dalam tubuh. Laktosa misalnya, berfungsi membantu penyerapan kalsium.

Sementara, ribose adalah komponen penting dalam asam nukleat. Memberi rasa kenyang karena karbohidrat, terutama polisakarida (serat pangan) mempunyai molekul yang besar.

Makanan Tinggi Karbohidrat yang Sehat

Karena karbohidrat penting bagi tubuh, penting untuk tetap mengonsumsinya meski dalam masa diet.

Hanya saja, Anda bisa memilih jenis karbohidrat yang paling sesuai dan mengatur jumlah konsumsinya agar tidak berlebihan.

Melansir dari laman Healthline, berikut beberapa makanan tinggi karbohidrat yang menyehatkan tubuh:

1. Quinoa

Quinoa adalah biji-bijian yang diolah dan banyak dikonsumsi sebagai alternatif karbohidrat.

Quinoa berasal dari biji tanaman Chenopodium quinoa. Bahan pangan ini mengandung 70% karbohidrat serta sumber protein dan serat yang baik.

Quinoa kaya akan banyak mineral dan senyawa tumbuhan dan telah dikaitkan dengan berbagai manfaat kesehatan. Termasuk peningkatan pengelolaan gula darah dan kesehatan jantung.

Selain itu, gandum juga tidak mengandung gluten, sehingga menjadi alternatif populer pengganti gandum bagi mereka yang menjalani diet bebas gluten.

Quinoa juga sangat mengenyangkan karena kandungan serat dan proteinnya relatif tinggi.

Oleh karena itu, ini dapat membantu meningkatkan pengelolaan berat badan yang sehat dan kesehatan usus.

2. Ubi Jalar

Ubi jalar adalah umbi-umbian atau sayuran akar yang lezat dan bergizi.

100 gram ubi jalar yang dimasak beserta kulitnya mengandung sekitar 20,7 gram karbohidrat yang terdiri dari pati, gula, dan serat.

Ubi jalar juga kaya akan sumber vitamin A, vitamin C, dan potasium.

Terlebih lagi, buah ini mengandung antioksidan, yaitu senyawa yang membantu menetralkan radikal bebas berbahaya di sel Anda untuk melindungi Anda dari penyakit kronis.

3. Pisang

Satu buah pisang berukuran besar (136 gram) mengandung sekitar 31 gram karbohidrat, baik dalam bentuk pati maupun gula.

Pisang juga tinggi potasium dan vitamin B6 dan C, serta mengandung beberapa senyawa tumbuhan bermanfaat.

Berkat kandungan potasiumnya, pisang dapat membantu menurunkan tekanan darah dan meningkatkan kesehatan jantung.

4. Kacang Merah

Kacang merah yang dimasak mengandung sekitar 21,5 gram karbohidrat per 100 gramnya, berupa pati dan serat. Kacang-kacangan ini juga tinggi protein.

Kacang merah merupakan sumber banyak vitamin, mineral, dan senyawa tanaman. Mereka juga kaya akan senyawa antioksidan, termasuk antosianin dan isoflavon.

Berbagai manfaat kesehatannya termasuk peningkatan regulasi gula darah dan penurunan risiko kanker usus besar.

5. Oat atau Gandum

Oat adalah biji-bijian yang sangat menyehatkan dan merupakan sumber banyak vitamin, mineral, dan antioksidan.

Oat mentah mengandung 70% karbohidrat. Satu cangkir (81 gram) oat mengandung 54 gram karbohidrat, termasuk 8 gram serat.

Oat juga merupakan sumber protein yang relatif baik dan mengandung lebih banyak protein dibandingkan kebanyakan biji-bijian.

Penelitian menunjukkan bahwa makan oat dapat mengurangi risiko penyakit jantung dengan menurunkan kadar kolesterol Anda.

Makan oat juga dapat menurunkan kadar gula darah, terutama pada penderita diabetes tipe 2.

6. Soba

Seperti quinoa, biji soba dianggap sebagai sereal semu. Terlepas dari namanya, soba tidak berhubungan dengan gandum dan tidak mengandung gluten.

Soba mentah mengandung 75 gram karbohidrat, sedangkan soba matang mengandung sekitar 19,9 gram karbohidrat per 100 gram porsi.

Soba sangat bergizi karena mengandung protein dan serat. Ia juga memiliki lebih banyak mineral dan antioksidan dibandingkan biji-bijian lainnya.