4 Cara Mengatasi Serangan Panik dalam Waktu Singkat Menurut Psikolog

Menurut psikolog, Bonnie Zucker, Ph.D, kuncinya adalah mengubah cara Anda menanggapi episode serangan panik.

Menurut psikolog, Bonnie Zucker, Ph.D, kuncinya adalah mengubah cara Anda menanggapi episode serangan panik.

4 Cara Mengatasi Serangan Panik dalam Waktu Singkat Menurut Psikolog

Anda mungkin pernah mengalami serangan panik yang parah.

Sensasinya membuat Anda merasa sangat tidak nyaman.

Serangan panik bisa menjadi pengalaman yang menakutkan.

Walaupun begitu, cara Anda mengatasinya bisa mengurangi tingkat keparahannya dalam waktu yang lebih cepat.

Menurut psikolog, Bonnie Zucker, Ph.D, kuncinya adalah mengubah cara Anda menanggapi episode serangan panik.

Cara ini bisa mengurangi durasi dan intensitasnya.

Berikut adalah beberapa strategi efektif untuk mengatasi serangan panik dalam waktu singkat seperti dilansir Psychology Today (25/9/2023).

1. Ubah Persepsi Anda tentang Serangan Panik

Saat mengalami serangan panik, biasanya orang akan memikirkan skenario terburuk.

Membiarkan pikiran-pikiran negatif yang tidak realistis seperti ini seringkali memperburuk serangan panik dan membuat sensasi gelisahnya makin kuat.

Buat menghalau pikiran eperti "Saya akan kehilangan kendali" atau "Saya akan mati", Anda perlu mengganti pikiran bencana dengan pikiran rasional yang lebih seimbang dan logis.

Berikut adalah beberapa contoh skenario terburuk yang biasa muncul di pikiran seseorang saat serangan panik melanda.

Pikiran negatif: Saya sedang mati, serangan jantung, atau stroke.
Tanggapan rasional: Ini adalah serangan panik, sekadar bentuk respons perlawanan atau pengalihan psikologis dan tidak berbahaya secara fisik.

Pikiran negatif: Saya sedang kehilangan akal sehat.
Tanggapan rasional: Serangan panik tidak menyebabkan psikosis.

Kecemasan dan psikosis melibatkan area otak yang berbeda. Meskipun terasa seperti mau gila, itu hanya bentuk kecemasan yang parah.

Pikiran negatif: Saya akan pingsan.
Tanggapan rasional: Meskipun rasanya seperti mau pingsan, serangan panik jarang sekali menyebabkan pingsan. Apa yang terjadi pada tubuh saat serangan panik terjadi adalah kebalikan dari kondisi yang muncul saat seseorang pingsan.

Pikiran negatif: Saya akan melakukan sesuatu yang di luar kendali saya.
Tanggapan rasional: Orang tidak melakukan hal-hal yang di luar kendali saat mengalami serangan panik dan saya mampu memiliki kemampuan untuk mengontrol perilaku saya.

Pikiran negatif: Kecemasan ini akan berlangsung selamanya.
Tanggapan rasional: Serangan panik selalu ada ujungnya; tidak mungkin berlangsung selamanya.

2. Perlambat Pernapasan

Coba tarik napas perlahan dan embuskan lagi dengan perlahan.

Teknik memperlambat pernapasan ini efektif untuk mengalihkan perhatian dan menenangkan diri dalam waktu singkat.

Jika melambatkan pernapasan malah membuat Anda makin panik dan sesak, ingatkan diri Anda bahwa ritme napas Anda akan segera kembali normal.

3. Dinginkan Tubuh

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa es atau air dingin dapat menenangkan sistem saraf saat kecemasan meningkat.

Oleh karena itu, mandi air dingin, minum air es, memegang es di tangan, atau meletakkan kompres es di wajah dapat membantu meredakan serangan panik bagi sebagian orang.

Sensasi dingin juga mungkin dapat mengalihkan pikiran dari gejala serangan panik.

Jika Anda kesulitan mendinginkan tubuh saat serangan panik terjadi, lakukan bentuk pengalihan fisik lain seperti olahraga ringan, memperhatikan lingkungan sekitar, makan permen yang rasanya asam, atau fokus pada tekstur permukaan objek yang Anda sentuh.

4. Evaluasi Diri Setelah Serangan Panik Berlalu

Setelah serangan panik berakhir, tanyakan pada diri sendiri apa yang bisa Anda lakukan jika mengalami serangan panik lagi di kemudian hari.

Apakah saya bisa merespons pikiran-pikiran negatif berlebihan yang muncul?

Apakah saya bisa lebih fokus pada pernapasan saya?

Apakah saya bisa lebih mengalihkan perhatian saya dari rasa panik?

Serangan panik adalah kondisi yang bisa dialami oleh siapa saja.

Mengenali gejala-gejala serangan panik dan menerapkan empat cara di atas bisa membantu mengatasi rasa cemas dan takut yang melanda. 

Namun, jika serangan panik sudah sangat mengganggu aktivitas sehari-hari, segera konsultasikan dengan dokter atau terapis profesional.

Jangan biarkan serangan panik menguasai hidup Anda.