Deretan Makanan yang Dikira Ultraprocessed, Padahal Alami!

Banyak makanan kemasan yang dianggap ultraprocessed, ternyata alami dan menyehatkan jika Anda tahu cara memilihnya!

Dalam beberapa tahun terakhir, kekhawatiran akan bahaya makanan ultraprocessed (UPF) semakin meningkat. Berbagai penelitian telah mengaitkan konsumsi makanan olahan industri dengan berbagai risiko kesehatan, seperti penyakit jantung, kanker, dan diabetes tipe 2. Namun, menghindari semua makanan ultraprocessed bukanlah hal mudah, mengingat sebagian besar pasokan makanan di berbagai negara dikategorikan sebagai UPF. Tantangannya terletak pada kesibukan modern yang membuat kita lebih memilih praktisnya makanan kemasan daripada memasak dari bahan baku segar.

Hanya mengandalkan makanan segar dan alami membutuhkan lebih banyak waktu untuk memasak dan persiapan, yang mungkin tidak praktis bagi banyak orang. Namun, ada kabar baik! Tidak semua makanan yang tampak seperti UPF benar-benar termasuk dalam kategori tersebut. Banyak makanan yang sebenarnya hanya mengalami pemrosesan minimal dan tetap menyimpan nilai gizi yang baik. Mengetahui perbedaan antara makanan yang benar-benar ultraprocessed dan yang hanya sedikit diproses dapat membantu kita membuat pilihan yang lebih sehat tanpa harus merasa terbatas.

Artikel ini akan mengupas tuntas deretan makanan yang sering disangka sebagai UPF, padahal sebenarnya hanya mengalami pemrosesan minimal dan tetap menyehatkan. Mari kita telusuri lebih dalam dan temukan pilihan makanan sehat yang praktis dan mudah didapatkan!

Kacang Kalengan

Kacang hitam, kacang merah, dan jenis kacang lainnya dalam kemasan kaleng biasanya hanya mengandung kacang itu sendiri serta garam untuk pengawetan. "Jika khawatir dengan kandungan natrium, cukup bilas kacang sebelum dikonsumsi untuk mengurangi kadar garam hingga 41%," kata kata Samantha Cassetty, ahli gizi terdaftar di New York City dilansir dari SELF.

Memilih kacang kalengan tanpa tambahan gula atau penyedap rasa lainnya akan memberikan manfaat nutrisi yang optimal.Kacang kalengan merupakan sumber protein nabati yang baik, kaya serat, dan berbagai vitamin serta mineral penting. Praktisnya, kacang kalengan dapat disimpan dalam waktu lama dan siap digunakan kapan saja, menjadikannya pilihan tepat untuk menu makanan sehat sehari-hari.

Sayuran Kalengan atau Acar

Sayuran kalengan dan acar biasanya hanya mengandung sayuran, air, dan sedikit garam atau cuka. "Sayuran ini tetap mengandung nutrisi yang sama dengan versi segarnya dan bisa menjadi pilihan praktis bagi mereka yang sulit mendapatkan sayuran segar," ujar Amidor, ahli gizi dan penulis buku Health Shots. Pilihlah produk yang rendah sodium dan tanpa tambahan gula untuk menjaga nilai gizinya.

Sayuran kalengan dan acar menawarkan solusi praktis untuk mendapatkan asupan sayuran, terutama bagi mereka yang memiliki mobilitas terbatas atau tinggal di daerah dengan akses sayuran segar yang minim. Meskipun melalui proses pengolahan, sayuran ini masih menyimpan banyak nutrisi penting bagi tubuh.

Sayuran Beku

Sayuran beku termasuk dalam kategori makanan yang hampir tidak diproses karena hanya melalui proses pembekuan. "Sayuran ini sering kali lebih bernutrisi dibandingkan yang segar karena dibekukan saat tingkat kesegarannya optimal," kata Cassetty. Proses pembekuan cepat mampu mempertahankan nutrisi dan kualitas sayuran dengan baik.

Memilih sayuran beku merupakan cara cerdas untuk mendapatkan asupan nutrisi yang cukup tanpa harus khawatir akan kesegaran. Sayuran beku mudah disimpan dan dapat digunakan kapan saja, menjadikannya solusi praktis untuk hidup sehat.

Buah Kalengan atau dalam Kemasan Jar

Buah dalam kaleng atau kemasan jar tetap kaya akan serat dan vitamin, asalkan dikemas dalam air atau jus buah alami tanpa tambahan gula. Perhatikan selalu label kemasan untuk memastikan tidak ada tambahan gula atau pemanis buatan yang dapat mengurangi nilai gizinya.

Konsumsi buah-buahan sangat penting untuk memenuhi kebutuhan vitamin dan mineral harian. Buah kalengan atau dalam kemasan jar menjadi alternatif praktis ketika buah segar sulit didapatkan atau tidak dalam musimnya.

Ikan Kalengan

Ikan seperti tuna, sarden, atau makarel dalam kaleng umumnya hanya dikemas dalam air atau minyak dengan sedikit garam. "Ikan kalengan kaya akan asam lemak omega-3 yang baik untuk kesehatan otak dan jantung," ujar Amidor. Pilihlah ikan kalengan dalam air untuk mengurangi asupan lemak jenuh.Ikan kalengan merupakan sumber protein hewani yang baik, kaya akan omega-3, dan mudah didapatkan. Ikan kalengan menjadi pilihan praktis untuk memenuhi kebutuhan nutrisi harian, terutama bagi mereka yang memiliki kesibukan tinggi.

Roti

Roti yang dibuat hanya dari tepung, air, ragi, dan garam masuk dalam kategori makanan olahan tetapi bukan UPF. Namun, banyak roti kemasan yang mengandung zat aditif seperti pengemulsi dan pemanis buatan, sehingga perlu diperhatikan daftar bahannya. Pilihlah roti dengan daftar bahan yang sederhana dan minimal tambahan.Roti merupakan sumber karbohidrat kompleks yang penting untuk energi tubuh. Memilih roti dengan bahan-bahan alami akan memberikan manfaat nutrisi yang lebih baik dibandingkan roti dengan banyak tambahan bahan kimia.

Keju

Keju asli, seperti cheddar atau mozzarella, biasanya dibuat hanya dengan susu, garam, dan enzim, tanpa tambahan zat aditif berlebihan. Perhatikan label kemasan untuk memastikan keju yang Anda pilih terbuat dari bahan-bahan alami dan tanpa tambahan bahan kimia.Keju merupakan sumber kalsium dan protein yang baik. Memilih keju asli tanpa tambahan bahan kimia akan memberikan manfaat nutrisi yang lebih optimal.

Yogurt

Yogurt alami yang hanya mengandung susu dan kultur bakteri tidak termasuk UPF. Sebaliknya, yogurt rendah lemak dengan pemanis buatan bisa termasuk dalam kategori makanan ultraprocessed. Pilihlah yogurt tanpa tambahan gula atau pemanis buatan untuk mendapatkan manfaat probiotik yang optimal.Yogurt alami kaya akan probiotik yang baik untuk kesehatan usus. Mengonsumsi yogurt secara teratur dapat membantu menjaga kesehatan sistem pencernaan.

Buah Kering

Buah kering yang hanya mengandung buah tanpa tambahan gula atau pewarna tetap memiliki kandungan nutrisi yang hampir sama dengan buah segar. Perhatikan label kemasan untuk memastikan tidak ada tambahan gula atau pemanis buatan.Buah kering merupakan camilan sehat yang praktis dan mudah dibawa. Buah kering dapat menjadi sumber energi dan nutrisi yang baik untuk dikonsumsi di antara waktu makan.

Mengurangi konsumsi makanan ultraprocessed memang langkah sehat, tetapi bukan berarti semua makanan dalam kemasan harus dihindari. "Nutrisi bukan hanya tentang satu aspek saja, tetapi tentang konteks dan pilihan yang lebih baik," kata Cassetty.

Memilih makanan yang lebih alami dan minim proses bisa membantu kita tetap sehat tanpa harus merasa terbebani oleh aturan makan yang terlalu ketat. Dengan memahami perbedaan antara makanan alami dan ultraprocessed, kita dapat membuat pilihan yang tepat untuk kesehatan jangka panjang.