Empat Makanan Murah Tapi Punya Manfaat Besar Bagi Kesehatan

Empat jenis makanan yang terjangkau namun memberikan manfaat besar bagi kesehatan.

Banyak orang percaya bahwa untuk menjaga kesehatan, diperlukan biaya yang cukup besar. Hal ini membuat mereka cenderung membeli makanan yang diberi label "superfood" atau makanan premium yang umumnya memiliki harga yang tinggi.

Menurut BBC UK, makanan sehat memang sering kali dijual dengan harga yang lebih mahal. Dalam laporan yang berjudul Broken Plate Report oleh The Food Foundation, disebutkan bahwa harga makanan yang lebih sehat bisa mencapai dua kali lipat lebih mahal per kalori dibandingkan dengan makanan yang kurang sehat.

Sebenarnya, tidak ada bahan makanan yang secara resmi diakui sebagai "makanan super". Istilah ini lebih sering digunakan sebagai strategi pemasaran untuk menarik perhatian konsumen.

Meskipun istilah "superfood" kadang-kadang merujuk pada manfaat kesehatan tertentu, sebenarnya hal tersebut juga bisa diterapkan pada berbagai bahan makanan yang kaya nutrisi lainnya. Tidak harus selalu makanan mahal atau yang berlabel premium.

Ahli Gizi, Tai Ibitoye, menekankan bahwa kamu dapat memenuhi kebutuhan nutrisi tanpa harus mengeluarkan banyak uang.

"Kamu tetap bisa makan enak tanpa merasa menguras kantong, itu mungkin," ujarnya.

Para ahli juga merekomendasikan untuk lebih memfokuskan perhatian pada pola makan yang bergizi dan seimbang, daripada terjebak pada label "superfood". Panduan gizi seimbang dari NHS dan EatWell menjelaskan bahwa, selain minum cukup air, pola makan yang sehat harus mencakup:

1. Makanan karbohidrat
2. Berbagai jenis buah dan sayur
3. Produk susu atau alternatifnya
4. Sumber protein
5. Sedikit minyak dan olesan

Berikut adalah beberapa contoh makanan bernutrisi yang dapat ditemukan dengan harga yang terjangkau:

1. Karbohidrat

Kentang adalah makanan yang sehat dan terjangkau, meskipun sering kali diabaikan. Makanan ini kaya akan berbagai nutrisi, di mana kulit kentang mengandung serat serta vitamin C, B6, kalium, folat, dan zat besi. Selain itu, gandum juga merupakan sumber karbohidrat yang dapat diperoleh dengan harga yang bersahabat.

Gandum utuh dapat diolah menjadi berbagai jenis makanan, seperti pasta, roti, dan nasi yang kaya serat.

"Disarankan untuk mengonsumsi 30 gram serat sehari. Namun, kebanyakan dari kita tidak memenuhi anjuran tersebut," ujar Tai.

2. Buah dan Sayuran Murah

Makanan berwarna-warni atau konsumsi berbagai jenis buah dan sayur sangat dianjurkan. Namun, hal ini tidak berarti bahwa kita harus memilih buah dan sayur yang mahal.

Setiap jenis buah dan sayuran memiliki kandungan gizi yang berharga. Sayuran akar seperti bawang bombai, wortel, kubis, dan seledri merupakan pilihan yang ekonomis. Tai menyatakan bahwa sayuran yang berlabel "wonky" (tidak sempurna) pun tetap memiliki kandungan nutrisi.

"Meskipun tidak terlihat menarik, buah dan sayuran tersebut tetap mengandung nutrisi lengkap yang sama dengan buah atau sayuran segar biasa," kata Tai.

Selain itu, makanan beku dan kalengan yang terjangkau tetap kaya akan nutrisi; misalnya, tomat kalengan dapat memenuhi kebutuhan porsi buah dan sayur harian. Makanan campuran berupa smoothie yang dijual dengan harga lebih murah dibandingkan produk segar juga dapat membantu memenuhi kebutuhan sayur dan buah setiap hari.

3. Produk Susu

Dalam beberapa tahun terakhir, harga produk susu telah mengalami peningkatan yang signifikan. Di sisi lain, produk substitusi kini semakin beragam, salah satunya adalah kefir. Memperhatikan label produk dapat membantu konsumen untuk menemukan alternatif yang lebih terjangkau.

Sebagai contoh, alih-alih memilih feta, lebih baik memilih keju salad. Keju salad ini mengandung kadar kalsium dan protein yang setara dengan produk sejenis yang lebih mahal.

Yogurt juga dikenal memiliki banyak manfaat bagi kesehatan. Yogurt alami atau yogurt Yunani biasanya memiliki kandungan protein yang lebih tinggi, sehingga menawarkan lebih banyak manfaat kesehatan. Sebaliknya, yogurt yang mengandung banyak gula sebaiknya dihindari.

Selain itu, beberapa produk alternatif susu, seperti susu oat atau susu kedelai, sering kali dijual dengan harga yang lebih murah dibandingkan dengan susu sapi. Dengan memilih alternatif ini, konsumen dapat menghemat pengeluaran tanpa mengorbankan nilai gizi yang dibutuhkan.

4. Protein

Tai menyatakan bahwa ikan kalengan yang mengandung minyak, seperti mackerel dan sarden, serta berbagai jenis kacang-kacangan merupakan sumber protein yang baik dan terjangkau. Ia juga menambahkan bahwa ikan kalengan umumnya memiliki manfaat tambahan dalam hal kandungan protein.

Ikan yang kaya minyak, seperti sarden, makarel, dan salmon, mengandung vitamin D yang dapat memenuhi kebutuhan tubuh, terutama bagi orang-orang yang tinggal di daerah dengan musim dingin dan gugur.

"Ikan berminyak juga mengandung asam lemak omega-3 yang berperan dalam melindungi jantung kita dan juga mengurangi kadar kolesterol jahat," ungkap Tai.

Selain itu, Tai juga menyoroti bahwa makanan kalengan berbasis kacang-kacangan memiliki banyak nutrisi.

"Kacang merah, kacang panggang, kacang hitam, dan lentil kalengan kaya akan nutrisi, termasuk protein, zat besi, dan serat," jelas Tai.