5 Cara Mengetahui Apakah Pola Makanmu Sudah Sehat atau Belum

Pola makan sehat yang kita miliki bisa diketahui dan diukur melalui berbagai hal berikut ini:

Pola makan yang sehat merupakan kunci utama untuk menjaga kesehatan tubuh dan meningkatkan kualitas hidup. Menurut laporan bersama dari Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) dan Organisasi Pangan dan Pertanian (FAO) Perserikatan Bangsa-Bangsa, ada beberapa prinsip penting yang perlu diperhatikan dalam membangun kebiasaan makan yang sehat.

Mengetahui apakah konsumsi makanan yang kita miliki sudah sehat atau belum bisa dilakukan melalui sejumlah cara. Dilansir dari Medical News Today, berikut ini adalah lima cara yang dapat membantu kamu mengevaluasi apakah pola makanmu sudah memenuhi kriteria tersebut.

1. Asupan Karbohidrat yang Seimbang

Karbohidrat adalah sumber energi utama bagi tubuh. WHO dan FAO merekomendasikan bahwa karbohidrat harus mencakup 45-75% dari total kalori harian. Sumber karbohidrat terbaik adalah biji-bijian utuh seperti gandum, oat, dan rye, serta sayuran, buah, dan kacang-kacangan. Selain itu, konsumsi buah dan sayuran setidaknya 400 gram per hari untuk mencukupi kebutuhan nutrisi.

Ahli gizi pencegahan, Michelle Routhenstein, MS, RD, CDCES, menjelaskan bahwa, “Karbohidrat adalah makronutrien penting yang menjadi sumber utama energi otak. Orang dewasa membutuhkan setidaknya 130 gram karbohidrat setiap hari untuk mendukung fungsi otak yang optimal.”

Selain itu, serat juga merupakan komponen penting dari karbohidrat. Serat membantu melancarkan pencernaan, mengontrol kadar gula darah, dan mengurangi risiko penyakit jantung. Sumber serat yang baik meliputi sayuran, buah, biji-bijian utuh, dan kacang-kacangan.

2. Jenis Lemak yang Dikonsumsi

Meskipun sering dianggap buruk, lemak sebenarnya adalah komponen penting untuk kesehatan tubuh. Namun, jenis lemak yang dikonsumsi sangat berpengaruh pada manfaatnya. Lemak tak jenuh, seperti yang ditemukan dalam alpukat, kacang-kacangan, dan minyak zaitun, adalah pilihan terbaik.

Routhenstein mengatakan, “Lemak diperlukan untuk produksi hormon, fungsi otak, serta penyerapan vitamin yang larut dalam lemak.” WHO dan FAO merekomendasikan bahwa 15-30% kalori harian berasal dari lemak, terutama dari asam lemak tak jenuh seperti omega-3 dan omega-6. Sumber omega-3 yang baik adalah ikan berlemak seperti salmon, sementara omega-6 dapat ditemukan pada biji bunga matahari dan kenari.

3. Kecukupan Asupan Protein

Protein merupakan bahan pembangun utama tubuh, mulai dari otot hingga enzim. WHO dan FAO menyarankan agar 10-15% dari kalori harian berasal dari protein, baik dari sumber hewani maupun nabati.

Ahli gizi Molly Rapozo menambahkan, “Orang dewasa yang lebih tua memiliki kebutuhan protein tambahan untuk mempertahankan massa otot, kekuatan, serta kesehatan tulang dan kekebalan tubuh.” Konsumsi protein sebanyak 1-1,2 gram per kilogram berat badan per hari sangat dianjurkan, terutama untuk kelompok usia lanjut.

Sumber protein sehat meliputi daging unggas tanpa lemak, ikan berlemak, kacang-kacangan, yogurt Yunani, dan keju cottage. Untuk pilihan nabati, kacang polong dan tahu juga merupakan sumber protein yang baik.

4. Hindari Makanan Ultra-Proses

Makanan ultra-proses, seperti nugget ayam, makanan cepat saji, dan camilan kemasan, sering kali mengandung kadar garam, gula, dan bahan tambahan yang tinggi. Konsumsi makanan jenis ini secara berlebihan dikaitkan dengan peningkatan risiko berbagai penyakit kronis, seperti diabetes tipe 2, penyakit kardiovaskular, dan bahkan penuaan biologis yang lebih cepat.

Menurut Rapozo, “Bahan tambahan dalam makanan ultra-proses seperti perasa buatan, pewarna, dan pengawet dapat menjadi penyebab peradangan yang berkontribusi pada penyakit kronis.” Untuk menghindarinya, baca label kemasan makanan dengan cermat dan pilih bahan-bahan yang alami serta mudah ditemukan di dapur.

5. Kurangi Konsumsi Daging Merah

Meski populer, daging merah seperti sapi dan babi sebaiknya dikonsumsi dalam jumlah terbatas. WHO dan FAO menekankan bahwa konsumsi daging merah, bahkan dalam jumlah kecil, dapat meningkatkan risiko berbagai penyakit, termasuk kanker kolorektal, diabetes tipe 2, dan penyakit kardiovaskular.

Routhenstein memberikan pandangan bahwa, “Alih-alih terlalu fokus pada apa yang harus dihindari, lebih baik fokus pada apa yang bisa ditambahkan untuk membuat pola makan lebih sehat.”

Cobalah mengganti daging merah dengan protein nabati seperti lentil, tahu, atau tempe. Selain itu, tambahkan lebih banyak sayuran dan lemak sehat ke dalam diet harian untuk manfaat kesehatan yang lebih besar.

Pola Makan Sehat untuk Hidup Lebih Baik

Pola makan yang sehat tidak hanya tentang menjaga berat badan, tetapi juga meningkatkan kualitas hidup secara keseluruhan. Dengan memerhatikan asupan karbohidrat, lemak, protein, serta menghindari makanan ultra-proses dan membatasi daging merah, kamu dapat mengurangi risiko penyakit kronis dan memperpanjang harapan hidup.

Sebagaimana Rapozo menekankan, “Kita dapat memodifikasi pola makan kita untuk meningkatkan kesehatan otak dengan mengonsumsi lebih banyak sayuran, buah, biji-bijian, protein tanpa lemak, dan lemak nabati seperti alpukat dan minyak zaitun.”

Pola makan yang sehat adalah investasi jangka panjang bagi tubuh dan pikiran. Jadi, mulailah membuat pilihan yang lebih baik hari ini untuk hidup yang lebih sehat di masa depan.