Tips Penuhi Kebutuhan Nutrisi bagi Mereka yang Aktif Berolahraga saat Puasa

Menjaga asupan gizi saat berpuasa sangat penting bagi mereka yang aktif berolahraga, berikut tips dari ahli gizi.

Puasa Ramadan adalah momen yang dinanti oleh umat Muslim di seluruh dunia. Selain sebagai ibadah, puasa juga menawarkan manfaat kesehatan yang signifikan, seperti detoksifikasi tubuh dan peningkatan disiplin diri. Namun, bagi mereka yang aktif berolahraga, menjalani puasa seharian penuh tanpa asupan makanan dan minuman bisa menjadi tantangan tersendiri. Oleh karena itu, penting untuk memperhatikan asupan nutrisi agar tetap bugar.

Dilansir dari Antara, Ketua Perhimpunan Dokter Spesialis Gizi Klinik Indonesia (PDGKI) Provinsi Aceh, Iflan Nauval, memberikan beberapa saran praktis untuk memenuhi kebutuhan gizi selama berpuasa bagi mereka yang tetap aktif berolahraga. Dalam wawancara pada Rabu, ia menekankan pentingnya menjaga keseimbangan nutrisi dan pengaturan waktu olahraga agar tubuh tetap dalam kondisi prima.

Berikut adalah beberapa tips yang dapat membantu Anda memenuhi kebutuhan nutrisi saat berpuasa dan tetap aktif berolahraga.

Prioritaskan Asupan Protein

Asupan protein menjadi sangat penting bagi mereka yang aktif berolahraga. Iflan Nauval menyarankan untuk mengonsumsi lebih banyak makanan sumber protein, terutama dari sumber hewani seperti daging sapi, ayam, bebek, dan telur. 'Protein, terutama dari sumber hewani seperti daging sapi, ayam, bebek, dan telur sangat dianjurkan,' katanya.

Protein berperan penting dalam menjaga massa otot dan mendukung pemulihan setelah berolahraga. Selain itu, sumber protein nabati seperti kacang-kacangan dan biji-bijian juga baik untuk dikonsumsi. Menggabungkan kedua sumber protein ini dapat membantu mencapai kebutuhan nutrisi yang seimbang.

Pilih Karbohidrat Kompleks

Karbohidrat adalah sumber utama energi bagi tubuh, terutama saat berpuasa. Iflan menyarankan untuk memilih karbohidrat kompleks seperti oatmeal, roti gandum, atau nasi merah. Karbohidrat kompleks melepaskan energi secara perlahan, sehingga Anda merasa kenyang lebih lama dan energi lebih stabil selama berpuasa.

Hindari karbohidrat sederhana yang cepat dicerna, karena dapat menyebabkan lonjakan gula darah yang diikuti dengan penurunan drastis. Mengonsumsi karbohidrat kompleks akan membantu Anda menjaga stamina selama berpuasa dan berolahraga.

Perbanyak Konsumsi Serat

Serat memiliki peran penting dalam menjaga kesehatan pencernaan dan memberikan rasa kenyang lebih lama. Oleh karena itu, penting untuk memperbanyak konsumsi buah dan sayur yang kaya serat. Buah-buahan seperti apel, pir, dan sayuran hijau seperti brokoli dan bayam sangat dianjurkan.

Serat tidak hanya membantu pencernaan, tetapi juga membantu mengatur kadar gula darah dan kolesterol. Dengan memasukkan lebih banyak serat dalam menu sahur dan berbuka, Anda dapat menjaga kesehatan tubuh secara keseluruhan.

Jaga Keseimbangan Lemak Sehat

Lemak sehat juga merupakan bagian penting dari nutrisi seimbang. Konsumsi lemak sehat dalam jumlah cukup, seperti yang terdapat pada alpukat, kacang-kacangan, dan minyak zaitun. Lemak sehat penting untuk fungsi tubuh dan memberikan energi yang dibutuhkan selama puasa.

Hindari makanan cepat saji dan makanan tinggi lemak jenuh, seperti makanan yang digoreng. 'Kurangi makanan deep frying seperti fried chicken atau kentang goreng. Kalau bisa, konsumsi real food, makanan yang minim pengolahan seperti nasi dengan ikan atau ayam yang dimasak sederhana,' ungkap Iflan.

Penuhi Kebutuhan Cairan

Pemenuhan kebutuhan cairan tubuh sangat penting saat berpuasa. Iflan menyarankan untuk minum air putih minimal 800-1000 ml saat sahur. Pastikan juga untuk tetap terhidrasi dengan baik saat berbuka. 'Yang paling penting adalah air dan elektrolit. Pastikan saat sahur dan berbuka kita cukup minum,' katanya.

Elektrolit juga perlu diganti, terutama setelah berolahraga. Anda bisa mengonsumsi minuman elektrolit atau makanan yang kaya kalium dan natrium, seperti pisang dan garam, untuk membantu menjaga keseimbangan cairan tubuh.

Atur Waktu dan Intensitas Olahraga

Waktu dan intensitas olahraga sangat berpengaruh terhadap performa tubuh saat berpuasa. Iflan menyarankan untuk berolahraga setelah sholat subuh atau menjelang waktu berbuka puasa. 'Kalau pagi setelah shalat subuh cukup jalan kaki saja, pelan-pelan, dinikmati, karena dengan berjalan kaki pelan-pelan tubuh tetap bermetabolisme dan menghasilkan air sekitar 300 cc,' jelasnya.

Olahraga ringan hingga sedang seperti jalan kaki, bersepeda santai, atau latihan beban ringan sangat dianjurkan. Hindari olahraga dengan intensitas tinggi yang dapat menyebabkan dehidrasi dan kelelahan. Iflan merekomendasikan durasi olahraga selama 30-60 menit per hari.

Istirahat yang Cukup

Istirahat yang cukup sangat penting untuk pemulihan tubuh dan menjaga energi selama berpuasa. Pastikan Anda mendapatkan tidur yang cukup setiap malam agar tubuh dapat beristirahat dengan baik. Tidur yang berkualitas akan membantu meningkatkan daya tahan tubuh dan mempercepat pemulihan setelah berolahraga.

Dengarkan tubuh Anda selama berolahraga. Jika merasa lelah, pusing, atau mual, segera hentikan aktivitas dan istirahat. Konsultasikan dengan dokter atau ahli gizi untuk mendapatkan rencana nutrisi dan olahraga yang sesuai dengan kebutuhan dan kondisi tubuh Anda.