Makan Ini, Otak Awet Muda! 5 Nutrisi yang Bisa Bantu Lawan Penuaan

Pentingnya investasi terbaik untuk kualitas hidup di masa tua, karena daya pikir yang tajam dan ingatan yang jernih adalah kunci dari kehidupan bermakna.

Seiring bertambahnya usia, tubuh manusia akan mengalami perubahan biologis yang tidak terhindarkan—termasuk otak. Penurunan daya ingat, kesulitan konsentrasi, hingga meningkatnya risiko demensia adalah beberapa dampak penuaan otak yang kini semakin sering terjadi, terutama di tengah populasi global yang menua. Namun, kabar baiknya, ilmu pengetahuan menunjukkan bahwa proses ini bukan sesuatu yang sepenuhnya di luar kendali. Salah satu kunci utamanya ternyata ada pada piring makan kita.

Gizi terbukti memainkan peran signifikan dalam menjaga fungsi otak, tidak hanya dalam hal kognitif, tetapi juga dalam mempertahankan struktur otak secara fisik. Nutrisi tertentu bahkan diyakini dapat memperlambat kerusakan neuron, mengurangi peradangan, dan meningkatkan plastisitas sinaptik—kemampuan otak untuk beradaptasi dan membentuk koneksi baru.

Berbagai studi terkini memperlihatkan bahwa pola makan yang tepat tidak hanya menjaga tubuh tetap sehat, tetapi juga membantu otak tetap tajam, jernih, dan tahan terhadap proses penuaan. Lantas, apa saja nutrisi yang paling berpengaruh dalam menjaga kesehatan otak seiring usia? Simak penjelasan selengkapnya pada artikel di bawah ini yang dilansir dari psychologytoday.com.

1. Asam Lemak Omega-3: Pelindung Memori dan Struktur Otak

Asam lemak omega-3, terutama EPA (eicosapentaenoic acid) dan DHA (docosahexaenoic acid), merupakan nutrisi esensial yang banyak ditemukan dalam ikan berlemak seperti salmon, makarel, dan sarden, serta pada ganggang laut. Omega-3 telah lama dikenal sebagai komponen penting dalam menjaga fungsi jantung, tetapi manfaatnya terhadap otak ternyata tidak kalah penting.

Sebuah studi tahun 2014 yang dipublikasikan dalam jurnal Neurology menemukan bahwa wanita pascamenopause yang memiliki kadar tinggi DHA dan EPA dalam darahnya memiliki volume otak dan hippocampus yang lebih besar. Volume hippocampus yang besar berkaitan erat dengan daya ingat yang lebih baik dan penurunan risiko Alzheimer. Sementara itu, studi lain pada tahun 2022 mengonfirmasi bahwa kadar omega-3 yang tinggi dalam darah berkorelasi dengan fungsi kognitif yang lebih baik secara keseluruhan.

Untuk mendapatkan manfaatnya, para ahli merekomendasikan konsumsi minimal dua porsi ikan berlemak per minggu. Bagi mereka yang menjalani pola makan nabati, suplemen berbasis ganggang laut dapat menjadi alternatif untuk mencukupi asupan omega-3.

2. Polifenol: Senyawa Nabati Penjaga Usia Otak

Polifenol merupakan senyawa bioaktif yang ditemukan dalam berbagai makanan nabati. Lebih dari 8.000 jenis polifenol telah diidentifikasi dalam bahan makanan seperti rempah-rempah, teh, buah beri, sayuran hijau, hingga bawang. Senyawa ini dikenal karena sifat antioksidan dan anti-inflamasinya yang kuat.

Studi yang diterbitkan pada tahun 2022 dalam jurnal Translational Psychiatry menunjukkan bahwa konsumsi teh secara rutin menurunkan kemungkinan terkena demensia hingga 16 persen. Sementara itu, penelitian lain dalam jurnal Neurology tahun 2020 menemukan bahwa orang yang mengonsumsi flavonol (sejenis polifenol) dalam jumlah tinggi mengalami penurunan risiko Alzheimer hingga 48 persen dalam periode enam tahun. Bahkan, studi terbaru tahun 2024 menunjukkan bahwa asupan tinggi polifenol dikaitkan dengan “usia otak” yang lebih muda berdasarkan hasil MRI.

Untuk memperoleh manfaat maksimal dari polifenol, disarankan mengonsumsi beragam buah, sayuran, kacang-kacangan, biji-bijian, rempah-rempah, dan teh secara rutin. Targetkan setidaknya 1.200 mg polifenol per hari untuk membantu menjaga kesehatan otak jangka panjang.

3. Magnesium: Mineral Esensial untuk Neuroplastisitas

Magnesium adalah mineral penting yang terlibat dalam lebih dari 300 reaksi biokimia di tubuh, termasuk yang berkaitan dengan fungsi otak. Perannya sangat penting dalam mendukung neuroplastisitas—kemampuan otak untuk beradaptasi, belajar, dan membentuk memori baru. Selain itu, magnesium juga membantu menurunkan stres oksidatif dan peradangan di otak.

Data dari UK Biobank, yang melibatkan lebih dari 500.000 partisipan, menunjukkan bahwa individu dengan asupan magnesium tinggi memiliki volume otak yang lebih besar, terutama pada area hippocampus. Hal ini menunjukkan potensi magnesium dalam memperlambat atrofi otak yang berkaitan dengan usia.

Makanan yang kaya magnesium antara lain bayam, biji labu, biji chia, almond, Swiss chard, serta berbagai jenis kacang-kacangan. Jika asupan dari makanan dirasa kurang, pertimbangkan penggunaan suplemen magnesium, tetapi tetap konsultasikan terlebih dahulu dengan profesional kesehatan.

4. Kreatin: Sumber Energi Tambahan bagi Otak Lansia

Kreatin selama ini dikenal luas sebagai suplemen untuk meningkatkan massa otot dan performa atletik. Namun, penelitian terbaru mengungkapkan bahwa kreatin juga memberikan manfaat signifikan bagi fungsi otak, terutama pada orang tua dan mereka yang mengalami kurang tidur.

Sebuah studi tahun 2022 yang dimuat dalam jurnal Nutrition menemukan bahwa suplementasi kreatin dapat meningkatkan daya ingat pada orang lanjut usia berusia 66–76 tahun. Sementara itu, studi lain pada tahun 2024 yang diterbitkan dalam Nature Scientific Reports mengamati bahwa kreatin membantu memperbaiki fungsi otak setelah periode kurang tidur, yang sering dialami oleh pekerja shift malam dan orang dengan gangguan tidur.

Dosis umum yang direkomendasikan adalah 3–5 gram kreatin monohidrat per hari. Meskipun kreatin tersedia secara alami dalam daging dan ikan, suplemen menjadi opsi penting bagi vegetarian dan vegan yang mungkin kekurangan asupan kreatin dari makanan.

5. Serat Pangan: Menyehatkan Usus, Menutrisi Otak

Peran serat tidak hanya terbatas pada kesehatan pencernaan. Melalui jalur gut-brain axis (hubungan antara usus dan otak), serat pangan membantu memelihara mikrobiota usus yang sehat. Bakteri baik ini menghasilkan senyawa bernama short-chain fatty acids (SCFA), seperti butirat, yang terbukti menurunkan peradangan dan menjaga integritas jaringan otak.

Penelitian yang melibatkan 1.070 orang usia lanjut menunjukkan bahwa konsumsi serat sebanyak 34 gram per hari berhubungan dengan fungsi kognitif yang lebih baik. Sementara itu, studi jangka panjang terhadap 3.000 orang menemukan bahwa mereka yang memiliki asupan serat tinggi mengalami penurunan risiko demensia sebesar 25 persen dalam jangka waktu 20 tahun. Studi terbaru bahkan menunjukkan bahwa konsumsi serat yang tinggi berkaitan dengan volume gray matter otak yang lebih besar, termasuk di area hippocampus.

Untuk memenuhi kebutuhan serat harian, konsumsilah berbagai jenis buah, sayuran, kacang-kacangan, biji, serta biji-bijian utuh secara konsisten.