Antara Protein Hewani dan Protein Nabati, Mana yang Lebih Baik untuk Membangun Otot dan Menurunkan Berat Badan?

Protein hewani dan nabati memiliki kandungan yang berbeda di antara keduanya.

Apakah Anda sedang berusaha membentuk otot, menurunkan berat badan, atau sekadar menjalani pola makan yang lebih sehat? Sumber protein yang Anda pilih bisa mempengaruhi pencapaian tujuan kesehatan Anda. Seiring meningkatnya kesadaran tentang gaya hidup sehat, banyak orang yang mulai mempertimbangkan sumber protein mana yang lebih baik untuk kesehatan mereka—protein hewani atau nabati.

Meskipun keduanya menawarkan manfaat masing-masing, ada beberapa hal yang perlu dipertimbangkan sebelum Anda memutuskan mana yang paling sesuai dengan kebutuhan Anda.

Protein adalah salah satu dari tiga makronutrien penting yang dibutuhkan tubuh, selain karbohidrat dan lemak. Protein berperan dalam membangun jaringan tubuh, memperbaiki sel yang rusak, serta berfungsi sebagai pembawa pesan dalam bentuk hormon.

“Protein terdiri dari rantai molekul yang disebut asam amino. Asam amino seperti huruf-huruf alfabet, dan protein adalah kata-kata yang disusun dari huruf-huruf tersebut,” demikian dijelaskan oleh Garrett Swisher, seorang ahli gizi di IU Health, Indianapolis dilansir dari Healthline.

Tubuh kita membutuhkan 20 jenis asam amino untuk berbagai fungsi, namun hanya sebagian yang bisa diproduksi secara alami oleh tubuh. Sisanya harus didapatkan melalui asupan makanan, baik dari sumber hewani maupun nabati.

Perbandingan Protein Hewani dan Nabati

Menurut Swisher, protein hewani dianggap sebagai sumber protein yang lengkap karena mengandung semua 20 asam amino esensial. “Protein hewani lebih mudah dicerna dan diserap oleh tubuh, serta umumnya mengandung asam amino leusin yang lebih tinggi, yang penting untuk pertumbuhan otot,” ujar Kate Cohen, seorang ahli gizi dari Ellison Clinic di Saint John’s. Protein hewani juga dikenal sebagai sumber terbaik untuk mendapatkan omega-3, vitamin B12, kalsium, dan vitamin D.

Namun, ada sisi negatif dari protein hewani, terutama daging merah dan daging olahan yang sering kali tinggi lemak jenuh. “Daging merah dan olahan dapat meningkatkan risiko beberapa jenis kanker, termasuk kanker kolorektal,” tambah Cohen.

Di sisi lain, protein nabati tidak selalu mengandung semua asam amino esensial dalam satu jenis makanan. Untuk mendapatkan semua 20 asam amino, Anda harus menggabungkan berbagai jenis makanan nabati seperti kacang-kacangan, biji-bijian, dan sayuran. Meskipun demikian, protein nabati umumnya hadir dalam ‘paket serat’ yang baik untuk pencernaan. Namun, perlu diingat bahwa protein dari tumbuhan biasanya kurang padat protein dibandingkan dengan sumber hewani. “Makanan nabati cenderung mengandung lebih banyak karbohidrat, yang bisa menyulitkan mereka yang berusaha menurunkan berat badan,” kata Cohen.

Mana yang Lebih Baik untuk Membangun Otot?

Bagi mereka yang berfokus pada pembentukan otot, protein hewani sering kali menjadi pilihan utama. “Protein hewani lebih efektif dalam membangun otot karena profil asam aminonya yang lengkap dan lebih mudah diserap tubuh,” ungkap Cohen. Asam amino leusin yang ditemukan dalam protein hewani adalah salah satu kunci untuk merangsang pertumbuhan otot dan mempercepat pemulihan setelah olahraga.

Namun, ini tidak berarti bahwa protein nabati tidak bisa membantu membentuk otot. Studi terbaru pada tahun 2023 menemukan bahwa diet vegan dan omnivora (yang mencakup protein hewani) sama-sama efektif dalam meningkatkan massa otot, asalkan asupan protein keseluruhan tetap tinggi dan diimbangi dengan latihan ketahanan. Meski begitu, diet vegan mungkin memerlukan lebih banyak perencanaan untuk memastikan kebutuhan protein dan asam amino terpenuhi.

Mana yang Lebih Baik untuk Penurunan Berat Badan?

Bagi Anda yang berusaha menurunkan berat badan, pilihan protein bisa memainkan peran besar. Cohen menjelaskan bahwa protein nabati, yang sering kali lebih tinggi karbohidrat, dapat membuat seseorang tidak menyadari asupan kalori ekstra yang berasal dari karbohidrat tersebut. “Banyak orang yang beralih ke diet nabati sering kali terkejut karena mereka justru mengalami kenaikan berat badan,” kata Cohen.

Namun, beberapa protein nabati dapat membantu program penurunan berat badan jika dipilih dengan bijak. “Lentil dan edamame, misalnya, merupakan sumber protein nabati yang efisien dengan kandungan serat yang tinggi, sehingga dapat membuat Anda kenyang lebih lama,” tambahnya. Serat dalam makanan nabati juga berperan penting dalam menjaga kesehatan saluran pencernaan dan menurunkan kadar kolesterol.

Konsumsi Seimbang dari Keduanya

Baik protein hewani maupun nabati dapat menjadi bagian dari diet yang sehat, selama dikonsumsi dengan bijak. “Baik protein hewani maupun nabati sehat dan bisa menjadi bagian dari diet seimbang. Namun, diet secara keseluruhan jauh lebih penting daripada satu jenis makanan tertentu,” ujar Swisher.

Dia juga menyarankan untuk menghindari protein yang sudah diproses berlebihan seperti daging olahan dan alternatif daging nabati yang juga diproses, serta lebih memilih sumber protein segar seperti ikan, kacang-kacangan, dan biji-bijian.

Pola makan Mediterania, yang menekankan pada buah-buahan, sayuran, biji-bijian, dan ikan sebagai sumber utama protein, diakui sebagai salah satu pola makan terbaik. “Diet ini tidak hanya baik untuk kesehatan jantung tetapi juga memiliki manfaat lingkungan yang signifikan karena lebih sedikit gas rumah kaca yang dihasilkan dari produksi pangan nabati,” tambah Cohen.

Pada akhirnya, pilihan antara protein hewani dan nabati tergantung pada kebutuhan dan tujuan kesehatan Anda. Kedua jenis protein dapat menyediakan asam amino yang dibutuhkan tubuh, namun dengan profil nutrisi tambahan yang berbeda. Protein hewani menawarkan kemudahan dengan profil asam amino lengkap dan kandungan nutrisi penting lainnya, tetapi juga disertai risiko kesehatan jika dikonsumsi berlebihan. Sementara itu, protein nabati bisa menjadi pilihan yang lebih sehat untuk jangka panjang, terutama jika dikombinasikan dengan diet yang bervariasi.