Jelang Ramadan, Ini Waktu Terbaik Konsumsi Protein agar Massa Otot Tetap Terjaga

Inilah cara konsumsi protein saat berpuasa Ramadan menurut Dr. Andhika Respati, seorang dokter spesialis kedokteran olahraga.

Selama bulan Ramadan, penting untuk memastikan asupan protein terpenuhi. Meskipun menjalankan ibadah puasa, waktu konsumsi protein dapat disesuaikan.

Andhika Raspati, seorang dokter spesialis kedokteran olahraga, menjelaskan bahwa terdapat kesalahpahaman di masyarakat mengenai konsumsi protein untuk membangun massa otot.

"Yang mau saya luruskan adalah, banyak orang yang berpikir bahwa yang terbaik untuk membangun massa otot adalah mengumpulkan atau memasukkan protein yang banyak dalam satu waktu. Enggak, jadi penelitian mengatakan bahwa yang paling baik itu adalah mendistribusikan," kata Andhika kepada Health Liputan6.com dalam temu media Hilo X Satya Wacana Salatiga Official Protein Partner di Jakarta, Selasa (10/2/2026).

Hal ini menunjukkan bahwa kita tidak perlu mengonsumsi protein dalam jumlah besar sekaligus setelah berolahraga, melainkan harus menghitung kebutuhan protein harian dan membaginya menjadi tiga atau empat sesi.

"Jadi enggak yang satu waktu numpuk, nah terkait bulan puasa, di bulan puasa ini kan memang harapannya kita tidak mengurangi asupan gizi kita, tapi waktunya aja yang kemudian digeser, ke sahur dan ke buka," jelasnya.

Untuk menjawab pertanyaan kapan sebaiknya asupan protein dikonsumsi, Andhika menekankan pentingnya mengonsumsinya pada dua waktu tersebut: saat sahur dan buka puasa. Selain itu, protein juga sebaiknya dikonsumsi 30 menit sebelum tidur, sebuah informasi yang sering kali tidak diketahui banyak orang, yang biasanya hanya mengandalkan konsumsi setelah latihan.

Tentukan Jadwal latihan

Selama menjalani puasa, penting untuk memperhatikan pengaturan jadwal latihan fisik. Menurut Andhika, "Di bulan puasa yang enggak kalah penting juga schedule latihannya seperti apa. Digeser jadi saat buka puasa kah atau seperti apa." Jika sesi latihan berdekatan dengan waktu berbuka puasa, maka setelah latihan bisa langsung berbuka dan mengonsumsi protein. Hal ini menjadi bagian dari strategi yang efektif.

Andhika melanjutkan, "Ini merupakan strategi juga, selain kita lakukan distribusi di part abis latihannya kita banyakin dikit proteinnya dibanding yang lainnya."

Dengan cara ini, kita tidak hanya tetap memenuhi kebutuhan nutrisi, tetapi juga dapat memaksimalkan hasil dari latihan yang dilakukan. Oleh karena itu, penjadwalan latihan yang tepat selama bulan puasa sangatlah penting untuk menjaga kebugaran tubuh.

Berolahraga Saat Berpuasa

Andhika menekankan bahwa tujuan melakukan olahraga saat bulan puasa atau Ramadhan adalah untuk menjaga kebugaran tubuh. Jika kegiatan fisik dihentikan selama sebulan, maka kebugaran seseorang akan menurun. "Oleh karena itu, kita perlu tetap aktif, tetapi harus melakukan penyesuaian.

Dari segi waktu, latihan bisa dilakukan setelah sahur, karena setelah makan sahur energi masih cukup. Namun, kita harus berhati-hati agar tidak berlebihan dan mengalami keringat berlebih, yang dapat menyebabkan dehidrasi hingga waktu magrib," ujarnya.

Dengan demikian, jika ingin berolahraga di pagi hari, sebaiknya memilih jenis latihan yang tidak menguras banyak keringat. Latihan yang dianjurkan pada waktu ini adalah gym di dalam ruangan berpendingin. Hal ini akan membantu menjaga kenyamanan dan mencegah dehidrasi saat berolahraga selama bulan Ramadhan.

Latihan Fisik Jelang Buka Puasa

Latihan fisik dapat dilakukan menjelang waktu berbuka puasa, tetapi harus diperhatikan agar tidak berlebihan.

"Banyak orang memilih latihan jelang buka karena berpikir jika haus maka tinggal minum. Masalahnya, jelang berbuka kondisi 'baterai' itu sedang lowbat-lowbat-nya," ungkap Andhika. Selain itu, ia juga mengingatkan agar tidak melakukan aktivitas yang memerlukan banyak energi pada sore hari, terutama di minggu pertama puasa. "Jangan terlalu yang ugal-ugalan karena gulanya udah habis sepanjang hari enggak makan," imbaunya.

Andhika lebih merekomendasikan aktivitas fisik yang ringan, seperti jalan santai atau jogging, daripada melakukan latihan berat. Selain itu, olahraga juga bisa dilakukan setelah berbuka puasa, sebelum salat tarawih. Meskipun waktu yang tersedia hanya sekitar 30 menit, tetap ada kesempatan untuk berolahraga. Yang terpenting, saat berbuka puasa, jangan sampai kalap dalam memilih makanan, dan sebaiknya diawali dengan minum jus untuk mengembalikan energi.