5 Cara Mengatasi Nyeri Otot Setelah Olahraga dengan Efektif, Lakukan Ini

Minimalisir rasa sakit dan pegal usai olahraga dengan beberapa cara ampuh ini.

Minimalisir rasa sakit dan pegal usai olahraga dengan beberapa cara ampuh ini.

5 Cara Mengatasi Nyeri Otot Setelah Olahraga dengan Efektif, Lakukan Ini

Olahraga adalah bagian penting dari gaya hidup sehat dan aktif. Olahraga meningkatkan kinerja jantung dan paru-paru, serta membangun tulang dan otot yang kuat. Namun, olahraga juga dapat menyebabkan nyeri otot. Ini biasa terjadi jika Anda mencoba jenis olahraga baru atau meningkatkan intensitas olahraga rutin Anda. Anda mungkin menggunakan otot baru, meregangkan otot, atau mengalami robekan kecil pada serat otot. Tak perlu khawatir, sebab ini adalah tanda-tanda bahwa otot mencoba merespons gerakan olahraga yang baru tersebut, bertumbuh, dan menjadi lebih kuat.

Saat baru pertama kali merasakannya, rasa nyeri setelah olahraga tentu akan sangat menyiksa dan mengganggu. Anda bisa mengatasinya dengan beberapa cara mudah yang terbukti ampuh dan efektif.

Dilansir dari berbagai sumber, ini dia 5 cara mengatasi nyeri otot setelah olahraga yang bisa Anda coba.

1. Tidur yang Cukup

Cara mengatasi nyeri otot setelah olahraga yang pertama adalah dengan tidur dalam waktu yang cukup.

Mengutip laman Everyday Health, tidur merupakan salah satu komponen terpenting dari pemulihan pasca olahraga. Meski nampaknya tidak memiliki efek langsung pada nyeri otot, faktanya tidur bisa membantu proses pemulihannya.

Tidur non-rapid eye movement (NREM), misalnya, meningkatkan sintesis protein (pembentukan protein baru), yang diperlukan untuk memperbaiki otot yang rusak, menurut ulasan di Sports Medicine.

Jadi, pastikan untuk segera tidur yang cukup setelah olahraga setidaknya tujuh jam seperti yang direkomendasikan oleh National Sleep Foundation.

2. Konsumsi Protein

Cara mengatasi nyeri otot setelah olahraga yang kedua adalah dengan mengonsumsi protein.

Ya, protein diketahui dapat mempercepat proses pemulihan nyeri otot. Mengonsumsi protein setelah olahraga intens dapat membantu perbaikan otot dan pertumbuhannya agar lebih kuat.

Mengutip Halodoc, dianjurkan untuk mengonsumsi 20 hingga 40 gram protein dan 20 hingga 40 gram karbohidrat dalam waktu 30 menit setelah olahraga intens atau panjang. Pastikan memilih jenis protein yang sehat dan rendah lemak.

Protein penting untuk asam amino yang dibutuhkan guna membangun kembali otot. Sementara karbohidrat berperan untuk mengisi kembali simpanan bahan bakar yang digunakan otot selama olahraga.

3. Hidrasi Tubuh dengan Baik

Cara mengatasi nyeri otot setelah olahraga yang ketiga adalah dengan memastikan tubuh terhidrasi dengan baik.

Tetap terhidrasi merupakan aspek penting dari pemulihan otot. Air membuat cairan terus bergerak melalui sistem, meredakan peradangan, mengeluarkan produk limbah, dan memberikan nutrisi ke otot.

Perhatikan selalu tanda-tanda kekurangan cairan pada tubuh. Salah satunya adalah dengan memonitor perubahan warna urin.

Warna urin yang kuning sedang atau gelap menandakan tubuh sedang dehidrasi, sedangkan urin berwarna kuning pucat berarti kadar cairan tubuh Anda baik-baik saja.

4. Self-myofascial release (SMR)

Self-myofascial release (SMR) adalah teknik yang digunakan untuk melepaskan ketegangan pada otot dan jaringan ikat, membantu memindahkan cairan yang menumpuk di otot setelah berolahraga.

Rol busa, bola lacrosse, dan tongkat pijat adalah alat SMR yang umum digunakan. Tinjauan dalam Jurnal Internasional Terapi Fisik Olahraga menemukan bahwa rol busa dapat membantu meningkatkan jangkauan gerak dan mengurangi nyeri otot pasca olahraga.

Jika Anda tertarik untuk mencoba rol busa atau foam roller, carilah yang lembut terutama jika Anda baru pertama kali hendak memakainya. Bola lacrosse juga bisa menjadi alat praktis untuk mengatasi neyri otot, karena ideal untuk menghaluskan bagian yang sulit dijangkau, seperti glutes, lat, betis, dan pita illiotibial (IT).

5. Kompres Hangat

Kompres hangat menggunakan handuk atau kain adalah cara mengatasi nyeri otot setelah olahraga yang kelima.

Jika nyeri otot pada tubuh Anda masih terasa setelah 48 jam berolahraga, cobalah untuk lakukan kompres hangat. Cara ini dapat merangsang aliran darah ke otot untuk meredakan ketegangan dan membantu Anda merasa lebih baik dan rileks.

Anda bisa melakukan kompres hangat dengan handuk yang hangat atau bantal pemanas. Hati-hati menyesuaikan tingkat panasnya untuk mencegah terjadinya luka bakar dan peradangan otot yang lebih parah dan berlanjut.

Hindari juga melakukan kontak langsung dengan perangkat pemanas apa pun.