Nyeri Otot Setelah Olahraga Itu Normal Nggak Sih? Begini Trik Mengatasinya!

Sering mengalami nyeri setelah olahraga, apakah bahaya? Intip penjelasannya lebih jauh!

Senin, 16 Okt 2023 18:00:00

Olahraga secara rutin memang penting untuk menjaga tubuh tetap sehat dan fit. Namun, setelah melakukan serangkaian aktivitas fisik lewat kegiatan tersebut, pernah nggak sih merasa badan malah pegal-pegal, bahkan otot terasa nyeri? Buat yang belum terbiasa mungkin mulai was-was jika rasa nyeri tersebut adalah tanda cedera.

Rasa nyeri tersebut dikenal dengan istilah Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS). Yuk, cari tahu lebih lanjut supaya kamu bisa mengatasinya dengan tepat!

FYI saja, ternyata rasa nyeri otot dan pegal-pegal ini sebenarnya normal terjadi dalam waktu 24-48 jam setelah olahraga. Terlebih jika kegiatan yang dilakukan dengan intensitas tinggi, misalnya jogging, aerobik, atau angkat beban.

Kondisi Normal Setelah Olahraga

DOMS bisa terjadi saat jaringan otot berusaha beradaptasi dengan memperbaiki dan menambah masa jaringan otot.

Orang yang mengalami DOMS biasanya akan merasakan kaku otot, pegal, sedikit pembengkakan, hingga berkurangnya kekuatan otot untuk sementara waktu.

Rasa nyeri otot setelah olahraga ini biasanya akan berangsur membaik seiring berjalannya waktu. Ketika sudah sembuh, biasanya otot akan menjadi lebih besar, kuat, dan membuka jalan ke tingkat kebugaran berikutnya.

Bisa Sembuh dengan Alami

Bagi yang melakukan olahraga berat atau mencoba olahraga baru akan lebih rentan mengalami DOMS.

Biarpun bisa sembuh dengan sendirinya, namun ada beberapa hal yang bisa dilakukan untuk mempercepat proses pemulihan otot ini.

1. Penuhi Kebutuhan Air Putih

Saat tubuh dalam proses pemulihan otot, pastikan hidrasinya tercukupi dengan baik. Air dapat membantu cairan tubuh bergerak ke berbagai sistem, meredakan peradangan yang ada, serta memberikan nutrisi yang diperlukan otot.

Pastikan untuk mengingat kalau salah satu rules penting yang perlu diperhatikan dalam proses pemulihan otot adalah lewat nutrisinya. Dengan asupan yang tepat, otot bisa memperbaiki diri dengan lebih cepat, bahkan menjadikannya lebih kuat.

2. Perbanyak Konsumsi Protein

Disarankan untuk mengonsumsi 20-40 gram protein dan 20-40 gram karbohidrat dalam waktu 30 menit. Nutrisi ini bisa mulai dikonsumsi dalam waktu 30 menit setelah latihan intens atau panjang.

Protein penting untuk menghasilkan asam amino yang bisa membangun otot kembali. Sementara itu, karbohidrat bekerja untuk mengisi kembali simpanan bahan bakar yang digunakan otot selama olahraga.

Setelah melakukan olahraga berat, pastikan tubuh mendapatkan istirahat yang cukup. Hal ini untuk membantu proses pemulihan tubuh, termasuk otot, setelah latihan fisik secara intens yang dilakukan.

3. Istirahatkan Tubuh

Istirahat ini bisa dilakukan dengan cukup tidur dan hindari kegiatan berat untuk sementara.

Otot yang nyeri biasanya juga mengalami sedikit penurunan kekuatan, jadi penting untuk istirahat dulu dari aktivitas fisik yang bisa berisiko cedera.

Umumnya nyeri otot akan hilang setelah 48 jam. Namun, jika sensasi pegal-pegal dan nyeri masih terasa setelah 48 jam, cobalah untuk memberikan kompres hangat. Kondisi ini bisa merangsang aliran darah ke otot, sekaligus meredakan ketegangan yang ada.

4. Berikan Kompres Hangat

Gunakan bantuan handuk hangat atau bantal pemanas.

Namun, pastikan suhunya jangan terlalu panas untuk mencegah terjadinya luka bakar dan otot yang malah mengalami peradangan lebih lanjut.

5. Berikan Pijatan yang Diperlukan

Salah satu cara yang bisa dilakukan untuk meredakan ketegangan otot adalah dengan memberikan pijatan di area yang terasa nyeri. Cara ini bisa membantu meningkatkan aliran darah, meningkatkan rentang gerak pada persendian, sekaligus mengurangi ketegangan otot.

Saat mulai terasa nyeri, coba lakukan pijatan ringan seperti pijat Swedia yang lebih baik dalam mendukung pemulihan otot pasca olahraga. Akupunktur juga disarankan, namun pastikan kamu mencari terapis yang berpengalaman ya!

So, jangan kapok apalagi jadi malas berolahraga karena efeknya membuat badan sakit. Reaksi tersebut normal kok! Jangan lupa lakukan juga beberapa langkah pertolongan pertama berikut ini!