5 Cara Mengatasi Kolesterol dengan Efektif, Perhatikan Asupan Makanan

Ada beberapa cara mengatasi kolesterol yang bisa Anda pilih seperti diet sehat, olahraga teratur, dan mendapatkan pengobatan medis.

Minggu, 02 Jul 2023 11:59:00

Kolesterol tinggi dapat meningkatkan risiko penyakit jantung. Untuk mengatasi kolesterol dengan efektif, Anda bisa melakukan beberapa perubahan gaya hidup.

5 Cara Mengatasi Kolesterol dengan Efektif, Perhatikan Asupan Makanan

Kolesterol adalah zat lilin yang ditemukan dalam darah. Tubuh membutuhkan kolesterol untuk membangun sel-sel sehat. Namun, kadar kolesterol yang tinggi dapat meningkatkan risiko penyakit jantung.

Apabila Anda memiliki kolesterol yang tinggi, timbunan lemak dapat berkembang di pembuluh darah Anda. Akhirnya, endapan ini tumbuh sehingga mempersulit aliran darah yang cukup melalui arteri. Terkadang, endapan tersebut bisa tiba-tiba pecah dan membentuk gumpalan yang menyebabkan serangan jantung atau stroke.

Kolesterol tinggi adalah kondisi medis yang dapat diwariskan, tetapi seringkali akibat dari pilihan gaya hidup yang tidak sehat. Untuk itu, ada beberapa cara mengatasi kolesterol yang bisa Anda pilih seperti diet sehat, olahraga teratur, dan mendapatkan pengobatan medis. Dilansir dari Mayo Clinic dan Healthline, ini dia 6 cara mengatasi kolesterol yang bisa Anda jalani.

Cara Mengatasi Kolesterol

1. Perhatikan Asupan Makanan

Cara mengatasi kolesterol yang pertama adalah dengan memerhatikan asupan makan. Konsumsilah makanan yang menyehatkan jantung. Beberapa perubahan dalam asupan makanan dapat mengurangi kolesterol dan meningkatkan kesehatan jantung Anda, di antaranya adalah:

● Kurangi lemak jenuh.

Lemak jenuh, terutama yang ditemukan dalam daging merah dan produk susu penuh lemak, dapat meningkatkan kolesterol total Anda.

Mengurangi konsumsi lemak jenuh dapat mengurangi kolesterol low-density lipoprotein (LDL) atau kolesterol "jahat".

● Hilangkan lemak trans.

Lemak trans, terkadang tercantum pada label makanan sebagai "minyak sayur terhidrogenasi sebagian", sering digunakan dalam margarin, kerupuk, dan kue.

Lemak trans meningkatkan kadar kolesterol secara keseluruhan. ● Makan makanan yang kaya asam lemak omega-3.

Asam lemak omega-3 tidak memengaruhi kolesterol LDL. Tetapi mereka memiliki manfaat kesehatan jantung lainnya, termasuk mengurangi tekanan darah.

Makanan dengan asam lemak omega-3 termasuk salmon, mackerel, herring, walnut, dan biji rami.

● Tingkatkan serat larut.

Serat larut dapat mengurangi penyerapan kolesterol ke dalam aliran darah Anda.

Serat larut ditemukan dalam makanan seperti oatmeal, kacang merah, kubis Brussel, apel dan pir. ● Tambahkan asupan protein whey.

Protein whey, yang ditemukan dalam produk susu, dapat memberi banyak manfaat kesehatan yang dikaitkan dengan produk susu.

Penelitian telah menunjukkan bahwa protein whey yang diberikan sebagai suplemen dapat membantu menurunkan kolesterol LDL dan kolesterol total serta tekanan darah.

Cara Mengatasi Kolesterol

2. Olahraga

Cara mengatasi kolesterol yang kedua adalah dengan olahraga beberapa kali dalam seminggu dan tingkatkan aktivitas fisik Anda. Olahraga sedang dapat membantu meningkatkan kolesterol high-density lipoprotein (HDL) atau kolesterol "baik". Lakukan olahraga setidaknya 30 menit lima kali seminggu atau aktivitas aerobik selama 20 menit tiga kali seminggu.

Menambah jumlah aktivitas fisik, meski dalam interval pendek beberapa kali sehari, juga dapat membantu Anda mulai menurunkan berat badan.

Beberapa aktivitas fisik ringan hingga sedang yang dapat Anda coba adalah:

● Jalan cepat setiap hari selama jam makan siang.

● Mengendarai sepeda untuk bekerja.

● Lakukan olahraga yang Anda sukai
Agar tetap termotivasi, Anda bisa mencari teman olahraga atau bergabung dengan kelompok olahraga.

Cara Mengatasi Kolesterol

3. Berhenti Merokok

Bagi Anda perokok aktif, berhenti melakukannya adalah cara mengatasi kolesterol yang selanjutnya. Berhenti merokok dapat meningkatkan kadar kolesterol HDL.

Beberapa manfaat dari berhenti merokok yang dapat terlihat dengan cepat adalah:

● Dalam waktu 20 menit setelah berhenti merokok, tekanan darah dan detak jantung Anda pulih dari lonjakan akibat rokok.

● Dalam waktu tiga bulan setelah berhenti, sirkulasi darah dan fungsi paru-paru Anda mulai membaik.

● Dalam setahun berhenti, risiko penyakit jantung Anda menjadi turun setengah dari perokok aktif.

Cara Mengatasi Kolesterol

4. Jaga Berat Badan Seimbang

Ya, menurunkan berat badan dan menjaganya agar tetap seimbang adalah cara mengatasi kolesterol yang keempat. Berat badan berlebih dapat berkontribusi terhadap angka kolesterol yang tinggi.

Lakukan perubahan-perubahan kecil untuk membantu tubuh Anda terbiasa, alih-alih diet ekstrem. Misal, jika Anda hobi minum minuman manis, beralihlah ke air putih.

Jika Anda menginginkan sesuatu yang manis, cobalah untuk makan sorbet atau permen dengan sedikit atau tanpa lemak, seperti jeli.

Cari juga cara untuk memasukkan lebih banyak aktivitas ke dalam rutinitas harian Anda, seperti menggunakan tangga daripada naik lift atau parkir lebih jauh dari kantor dan berjalan kaki.

Berjalan-jalan saat istirahat di tempat kerja juga bisa dilakukan. Cobalah juga untuk meningkatkan aktivitas berdiri, seperti memasak atau berkebun.

Cara Mengatasi Kolesterol

5. Batasi Konsumsi Alkohol

Minumlah alkohol hanya dalam jumlah sedang. Konsumsi alkohol dalam jumlah sedang telah dikaitkan dengan kadar kolesterol HDL yang lebih tinggi, tetapi manfaatnya tidak cukup kuat bagi para ahli kesehatan untuk merekomendasikan alkohol bagi semua orang.

Jika Anda suka minum alkohol, minumlah secukupnya saja.

Untuk orang dewasa yang sehat, takaran alkohol yang dapat dikonsumsi adalah satu gelas sehari untuk wanita dari segala usia dan pria di atas usia 65 tahun, dan dua gelas sehari untuk pria berusia 65 tahun ke bawah.

Ingat, terlalu banyak minum alkohol dapat menyebabkan masalah kesehatan yang serius, termasuk tekanan darah tinggi, gagal jantung, dan stroke.