Perubahan Gaya Hidup untuk Menurunkan Kolesterol, Terapkan Segera

Ada sejumlah perubahan gaya hidup yang bisa Anda terapkan untuk menurunkan kolesterol jahat. Cara ini cukup mudah dan aman untuk diterapkan.

Kamis, 05 Okt 2023 17:30:00

Mengubah gaya hidup adalah upaya yang efektif untuk mencegah meningkatnya kolesterol di kemudian hari.

Perubahan Gaya Hidup untuk Menurunkan Kolesterol, Terapkan Segera

Kolesterol adalah salah satu jenis lemak yang terdapat di dalam tubuh. Kolesterol memiliki fungsi penting bagi tubuh, seperti membentuk sel-sel sehat, memproduksi hormon, vitamin D, dan asam empedu untuk mencerna lemak. Namun, jika kadar kolesterol terlalu tinggi, kolesterol akan menumpuk di pembuluh darah dan membentuk plak yang dapat menyumbat pembuluh darah. Kondisi ini dapat meningkatkan risiko serangan jantung dan stroke.

merdeka.com

Jenis-jenis Kolesterol

Ada tiga jenis kolesterol utama dalam darah, yaitu:

• Low-density lipoprotein (LDL) atau kolesterol jahat. LDL berfungsi membawa kolesterol dari hati ke seluruh tubuh. Jika kadar LDL terlalu tinggi, kolesterol akan menumpuk di dinding pembuluh darah dan menyebabkan penyempitan atau penyumbatan.

• Trigliserida. Trigliserida adalah jenis lemak lain yang juga dapat menyebabkan penyempitan atau penyumbatan pembuluh darah jika kadar terlalu tinggi. Trigliserida terbentuk ketika tubuh mengubah sisa kalori yang tidak terpakai oleh tubuh menjadi lemak.

Perubahan Gaya Hidup untuk Menurunkan Kolesterol

Perubahan gaya hidup untuk menurunkan kolesterol adalah langkah penting yang dapat Anda lakukan untuk menjaga kesehatan jantung dan pembuluh darah.

Kolesterol adalah zat lemak yang dibutuhkan oleh tubuh, tetapi jika kadar kolesterol terlalu tinggi, dapat menyebabkan penyempitan atau penyumbatan pembuluh darah, yang dapat meningkatkan risiko serangan jantung dan stroke.

Berikut ini adalah beberapa perubahan gaya hidup yang dapat Anda lakukan untuk menurunkan kolesterol:

1. Mengonsumsi makanan sehat

Anda disarankan untuk menghindari lemak trans, yang biasanya terdapat pada mentega, margarin, kue, biskuit, dan makanan kemasan siap saji. Lemak trans dapat meningkatkan kadar kolesterol jahat (LDL) dan menurunkan kadar kolesterol baik (HDL) dalam darah Anda.

Sebaliknya, Anda dapat mengonsumsi lemak tak jenuh tunggal dan lemak tak jenuh ganda, yang dapat membantu menurunkan LDL dan meningkatkan HDL. Lemak tak jenuh tunggal dapat ditemukan pada minyak zaitun, minyak canola, alpukat, dan kacang-kacangan. Lemak tak jenuh ganda dapat ditemukan pada ikan berlemak, seperti salmon, tuna, sarden, dan makarel.

Selain itu, Anda juga disarankan untuk meningkatkan asupan serat pangan dari sayur, buah, gandum, kacang-kacangan, dan biji-bijian. Serat pangan dapat membantu mengikat kolesterol dalam usus dan mencegah penyerapannya ke dalam darah.

2. Menjaga berat badan sehat

Kelebihan berat badan atau obesitas dapat meningkatkan kadar kolesterol dalam darah Anda. Oleh karena itu, Anda perlu menurunkan berat badan jika Anda memiliki indeks massa tubuh (IMT) lebih dari 25 kg/m2. Cara menurunkan berat badan yang sehat adalah dengan mengurangi asupan kalori harian dan meningkatkan aktivitas fisik.

Anda dapat menghitung kebutuhan kalori harian dengan menggunakan kalkulator kalori secara online. Selain itu, Anda juga dapat mengukur IMT Anda dengan menggunakan kalkulator IMT secara online.

3. Berolahraga secara rutin

Olahraga dapat membantu menurunkan LDL dan meningkatkan HDL dalam darah Anda. Olahraga juga dapat membantu membakar kalori, menjaga berat badan sehat, menguatkan jantung dan pembuluh darah, serta meningkatkan mood dan kesehatan mental Anda.

Anda disarankan untuk berolahraga sedang hingga berat selama minimal 150 menit per minggu atau olahraga ringan selama minimal 300 menit per minggu.

Jenis olahraga yang baik untuk menurunkan kolesterol adalah olahraga aerobik, seperti berjalan cepat, bersepeda, berenang, atau jogging.

4. Berhenti merokok

Merokok dapat merusak dinding pembuluh darah dan meningkatkan risiko penyakit jantung dan stroke. Merokok juga dapat menurunkan HDL dalam darah Anda.

Oleh karena itu, Anda perlu berhenti merokok jika Anda ingin menurunkan kolesterol dan menjaga kesehatan jantung Anda.

Jika Anda kesulitan untuk berhenti merokok sendiri, Anda dapat mencari bantuan dari dokter atau konselor yang dapat memberikan saran dan terapi untuk mengatasi kecanduan nikotin.

5. Menghindari konsumsi alkohol

Alkohol dapat meningkatkan kadar trigliserida dalam darah Anda. Trigliserida adalah jenis lemak lain yang juga dapat menyebabkan penyempitan atau penyumbatan pembuluh darah jika kadar terlalu tinggi. 

Alkohol juga dapat menyebabkan kerusakan hati, yaitu organ yang berperan dalam mengatur metabolisme kolesterol dalam tubuh. Oleh karena itu, Anda disarankan untuk menghindari konsumsi alkohol jika Anda ingin menurunkan kolesterol.