4 Jurus Jitu Kurangi Garap Tapi Tetap Makan Enak dan Gurih

Para ahli menyarankan penggunaan bahan asam, garam kalium, dan bumbu yang kaya umami untuk meningkatkan cita rasa tanpa menambah natrium.

Di balik cita rasa gurih yang dihasilkan garam menyimpan risiko kesehatan yang serius. Itulah yang menyebabkan sejumlah orang dewasa mengendalikan dalam konsumsi natrium alias garam melebihi batas aman yang direkomendasikan, yakni maksimal 2.300 mg per hari.

Rata-rata, konsumsi garam harian orang dewasa mencapai 3.400 mg. Menurut laporan dari CNA pada Minggu (23/11), kelebihan natrium ini menjadi penyebab utama penyakit jantung, stroke, gangguan ginjal, dan meningkatkan risiko kematian dini.

Berita baiknya, lidah kita mampu dilatih kembali untuk menikmati makanan dengan jumlah garam yang lebih sedikit. Proses ini sebenarnya lebih mudah daripada yang dibayangkan. Para ahli gizi dan kesehatan kini berbagi tips cerdas yang memungkinkan Anda untuk memperdalam rasa dan merasakan kepuasan saat makan tanpa harus menambahkan garam secara berlebihan.

Kuncinya terletak pada pemanfaatan jalur rasa alternatif seperti asam, umami, kalium, dan aroma. Proses persepsi rasa memiliki dua jalur utama: satu untuk asam dan asin, dan yang lainnya untuk manis, pahit, serta umami. Menggunakan jalur asam adalah cara yang paling sederhana untuk membuat makanan terasa lebih asin.

Yanina Pepino, seorang profesor nutrisi di University of Illinois Urbana-Champaign, merekomendasikan penggunaan bahan-bahan yang bersifat asam.

"Anda dapat menggunakan jus lemon, cuka sari apel, dan bahan asam lainnya untuk membuat makanan terasa lebih asin," ujarnya. Dengan menerapkan teknik ini, Anda tidak hanya dapat menikmati makanan dengan lebih sehat, tetapi juga memperkaya pengalaman bersantap Anda.

Teknik Memasak Ubah Rasa

Selain asam, bagi para penggemar memasak, sangat bermanfaat untuk memanfaatkan reaksi Maillard, yaitu proses pencoklatan yang terjadi akibat panas kering dan menghasilkan ratusan senyawa rasa baru. Menggoreng daging, memanggang sayuran, atau memanggang kacang dapat menciptakan rasa gurih yang mendalam secara alami tanpa perlu menambah natrium.

Salah satu trik sederhana yang cukup efektif adalah dengan mengurangi penggunaan garam saat memasak, dan menaburkan sedikit garam di permukaan makanan sesaat sebelum disajikan. Dr. Bruce Neal, direktur eksekutif George Institute for Global Health di Australia, memberikan penjelasan mengenai efektivitas metode ini.

"Rasa yang Anda dapatkan adalah ketika sesuatu pertama kali mengenai lidah Anda. Jadi, tempat paling ekonomis untuk mengasinkan makanan adalah di permukaannya," ujarnya. Pendekatan ini memaksimalkan rasa asin dengan jumlah natrium yang sangat sedikit.

Apabila Anda merasa tidak dapat hidup tanpa rasa asin, beralihlah ke garam kalium, yang merupakan solusi revolusioner yang direkomendasikan oleh para ahli.

Kalium memiliki dua manfaat kesehatan, yaitu membantu pembuluh darah Anda untuk rileks dan mendukung ginjal dalam membuang natrium yang berlebih. Mengingat bahwa 72 persen orang Amerika tidak mendapatkan cukup kalium, penggantian ini sangat menguntungkan bagi kesehatan.

Pakai Kalium Sebagai Garam

Garam kalium yang murni mungkin memiliki rasa pahit, namun banyak produk di pasaran yang telah dicampur dengan garam meja biasa. Menurut Dr. Neal, sebagian besar orang tidak mampu merasakan perbedaan saat menggunakan campuran yang terdiri dari 25 persen garam kalium dan 75 persen garam dapur biasa.

Peralihan ini memiliki manfaat kesehatan yang cukup signifikan. Penelitian yang dilakukan pada tahun 2021 dengan melibatkan 21.000 orang dewasa menunjukkan bahwa mengganti garam dapur dengan campuran tersebut dapat mengurangi kasus stroke hingga 14 persen dan menurunkan risiko kematian dini sebesar 12 persen dalam jangka waktu sekitar lima tahun setelah tindak lanjut.

Berdasarkan temuan ini, Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) serta Asosiasi Jantung Amerika (AHA) merekomendasikan penggunaan garam kalium sebagai cara untuk menurunkan tekanan darah.

Namun, ada hal penting yang perlu diperhatikan. "Sebelum melakukan perubahan, konsultasikan terlebih dahulu dengan dokter Anda. Pengganti ini dapat menyebabkan kadar kalium menjadi terlalu tinggi bagi individu yang memiliki penyakit ginjal atau yang mengonsumsi obat untuk tekanan darah tertentu," jelas Dr. Tom Frieden, mantan direktur CDC.

Oleh karena itu, sangat penting untuk mempertimbangkan kondisi kesehatan sebelum melakukan perubahan dalam pola konsumsi garam.

Tambahkan Bahan-Bahan yang Memiliki Rasa Gurih

Selain menggunakan garam kalium, menambahkan bahan-bahan yang memiliki rasa umami, gurih, dan daging adalah metode efektif lainnya untuk memperkaya masakan. Dr. Pepino merekomendasikan penggunaan bubuk jamur, ragi nutrisi (nutritional yeast), dan MSG, yang memiliki kandungan natrium hanya sepertiga dari garam meja, karena bahan-bahan ini dapat memberikan kedalaman dan body pada hidangan tanpa menambah natrium.

Anda juga bisa meningkatkan rasa umami dengan menambahkan lebih banyak makanan fermentasi, produk tomat seperti pasta tomat kental, serta keju tua ke dalam masakan Anda.

Pengurangan penggunaan garam tidak harus berarti mengorbankan kompleksitas rasa; sebaliknya, hal ini memberikan kesempatan untuk bereksperimen dengan berbagai herbal dan rempah-rempah yang aromatik. Strategi ini memanfaatkan indra penciuman yang berperan besar dalam persepsi rasa, sehingga dapat meningkatkan kepuasan saat menikmati makanan tanpa menambahkan garam.

Danielle Reed, kepala petugas sains di Monell Chemical Senses Center, menjelaskan bahwa penggunaan herbal dan rempah-rempah secara alami dapat merangsang indra penciuman dan memperkaya rasa makanan tanpa perlu natrium.

Salah satu trik sederhana namun efektif yang dapat Anda coba adalah mencampurkan herbal kering favorit ke dalam pengocok garam, atau bahkan mengganti garam sepenuhnya dengan bubuk bumbu.

Hati-Hati Terhadap Makanan Ultra-Proses

Meskipun Anda telah berhasil mengurangi penggunaan garam meja di rumah, perlu diingat bahwa sekitar 70 persen natrium yang kita konsumsi berasal dari sumber yang tidak dapat kita kendalikan, seperti makanan kemasan, makanan siap saji, dan hidangan dari restoran.

Makanan beku, sup kalengan, daging olahan, dan makanan ultra-proses lainnya merupakan sumber natrium yang sangat tinggi. Selain itu, berbagai produk roti seperti roti tawar, roti gulung, dan bagel juga menjadi penyumbang natrium terbesar dalam pola makan orang Amerika. Hal ini terjadi bukan karena satu porsi makanan tersebut sangat asin, melainkan karena tingginya frekuensi konsumsi makanan tersebut.

Walaupun sulit untuk sepenuhnya menghindari makanan-makanan ini, ada beberapa cara untuk 'menjinakkan bom natrium' tersebut. Salah satunya adalah dengan selalu membandingkan label nutrisi dan memilih produk yang mengandung natrium paling sedikit per porsi.

Strategi lain yang efektif adalah dengan membilas sayuran atau kacang-kacangan kalengan di bawah air mengalir untuk menghilangkan sisa garam pengawet. Dr. Stacey Rosen, presiden American Heart Association, merekomendasikan pendekatan fifty-fifty: "Anda juga dapat membilas sayuran atau kacang-kacangan kalengan untuk menghilangkan sisa garam... dan melakukan 50-50 pada hal-hal, seperti mencampur sup biasa dengan sup rendah garam," kata Dr. Rosen.