Ketahui Persiapan yang Penting Dilakukan Jelang Mengikuti Maraton

Sebelum mengikuti maraton, terdapat persiapan yang penting untuk dilakukan oleh seseorang.

Berlari maraton adalah tantangan fisik yang membutuhkan persiapan matang, baik dari segi stamina, nutrisi, maupun mental. Untuk memastikan tubuh siap menghadapi jarak tempuh yang panjang dan intensitas tinggi, persiapan yang tepat sangatlah penting. Dokter spesialis gizi klinik dari Universitas Indonesia, dr. Pande Putu Agus Mahendra, M.Gizi, Sp.GK, yang juga anggota tim Monev Medis dan Nutrisi Kementerian Pemuda dan Olahraga, menekankan beberapa hal yang harus diperhatikan sebelum mengikuti maraton.

Asupan Nutrisi yang Seimbang

Persiapan utama sebelum maraton adalah menjaga asupan makanan bergizi yang tepat. Menurut dr. Putu, penting untuk mengonsumsi makanan dengan gizi seimbang yang sesuai dengan kebutuhan kalori harian. Salah satu komponen nutrisi yang harus diprioritaskan adalah karbohidrat, yang berfungsi sebagai sumber energi utama selama berlari.

"Makanan yang perlu dikonsumsi adalah makanan dengan gizi seimbang sesuai dengan kebutuhan kalori harian kita, dengan prioritas di karbohidrat," jelas dr. Putu dilansir dari Antara.

Selain karbohidrat, konsumsi protein juga tidak kalah penting, khususnya protein hewani seperti ikan, telur, atau tempe. Kombinasi karbohidrat dan protein membantu mempersiapkan otot-otot tubuh untuk menghadapi aktivitas fisik yang intens seperti maraton.

Waktu Makan yang Tepat

Waktu konsumsi makanan juga sangat penting dalam persiapan maraton. Dr. Putu menyarankan agar makanan utama dikonsumsi setidaknya enam jam sebelum mulai berlari, untuk memberikan waktu yang cukup bagi tubuh dalam mencerna dan menyerap nutrisi. Selain itu, makanan ringan seperti pisang atau kurma bisa dikonsumsi satu jam sebelum lomba sebagai sumber energi awal yang cepat diserap tubuh.

"Makanan bernutrisi yang dikonsumsi sebelum lari maraton sebaiknya yang mudah diserap oleh tubuh," tambahnya. Hal ini penting untuk memastikan tubuh mendapatkan energi yang cukup tanpa menyebabkan gangguan pencernaan selama berlari.

Hindari Makanan Berlemak Tinggi dan Suplemen Tidak Jelas

Dalam persiapan menuju maraton, ada beberapa jenis makanan dan produk yang sebaiknya dihindari. Dr. Putu mengingatkan bahwa makanan berlemak tinggi atau makanan yang mengandung serat tak larut bisa menyebabkan masalah pencernaan selama berlari, seperti kram perut atau diare. Selain itu, ia juga menekankan pentingnya menghindari produk suplemen yang tidak jelas kandungannya.

"Tidak ada satu makanan atau single food yang terbukti memberikan hasil maksimal. Jadi, yang lebih diutamakan adalah pangan multiple untuk dikonsumsi," ungkapnya. Konsumsi suplemen yang tidak tepat justru bisa membahayakan kesehatan, terutama jika produk tersebut mengandung bahan yang tidak sesuai dengan kebutuhan tubuh.

Hidrasi yang Cukup

Selama berlari, menjaga keseimbangan cairan tubuh sangatlah penting. Untuk mencegah dehidrasi, dr. Putu menyarankan konsumsi air mineral atau larutan elektrolit dalam jumlah yang cukup. "Air bisa dikonsumsi sedikit-sedikit tapi rutin untuk mencegah dehidrasi," katanya. Hidrasi yang baik akan membantu menjaga stamina dan kinerja otot selama maraton.

Konsultasi dengan Ahli Gizi

Bagi para pelari, terutama yang baru pertama kali mengikuti maraton, disarankan untuk berkonsultasi dengan dokter spesialis gizi klinik olahraga. Konsultasi ini akan memberikan panduan mengenai kebutuhan nutrisi yang tepat, mengingat risiko kesehatan yang bisa terjadi pasca-lari, seperti kelelahan ekstrem atau cedera.

"Kenapa demikian, karena saya banyak mendapatkan kasus dari para runner pasca-lari bahkan ada yang berakhir fatal," jelas dr. Putu.

Istirahat dan Pencegahan Cedera

Selain menjaga asupan nutrisi, penting juga untuk memastikan tubuh mendapatkan istirahat yang cukup menjelang maraton. Kurang tidur atau kurang istirahat dapat meningkatkan risiko cedera dan mengurangi performa saat berlari. Pastikan juga untuk memperhatikan bagian tubuh yang rawan cedera, seperti lutut, pergelangan kaki, dan pinggang, agar siap menghadapi tantangan fisik maraton.

Dengan persiapan fisik, nutrisi, dan mental yang baik, Anda akan lebih siap dan percaya diri untuk mengikuti maraton, serta dapat meminimalkan risiko gangguan kesehatan atau cedera.