Rahasia Performa Optimal: Pentingnya Carbo Loading dan Persiapan Menyeluruh

Sesi ini tak hanya sekadar makan bersama sebelum race, tetapi juga menjadi ajang pembekalan penting tentang strategi nutrisi, manajemen fisik.

Menjelang hari pelaksanaan Surabaya ISOPLUS Marathon 2025 (18/10), para peserta mendapat kesempatan istimewa untuk mengikuti sesi Carbo Loading bersama tiga narasumber ahli: Coach Andy Sugiyanto (Official Coach Surabaya ISOPLUS Marathon 2025), dr. Angela Dalimarta, Sp.GK (Dokter spesialis Gizi Klinik) dan dr. Liemena Harold Adrian, Sp.JP, FIHA (Dokter spesialis jantung dari Mayapada Hospital).

Sesi ini tak hanya sekadar makan bersama sebelum race, tetapi juga menjadi ajang pembekalan penting tentang strategi nutrisi, manajemen fisik, dan kesehatan jantung untuk menunjang performa terbaik di garis start.

Coach Andy menekankan bahwa kualitas istirahat dan asupan makanan menjadi pondasi utama sebelum marathon. "Menjaga kondisi fisik dan mental agar tetap tenang adalah kunci," ujar Coach Andy Sugiyanto.

Menurutnya, setiap pelari perlu menikmati proses dan rute yang akan dilalui, bukan hanya fokus pada hasil akhir. "Nikmati setiap kilometer. Panitia sudah menyiapkan water station dengan minuman isotonik ISOPLUS dan air mineral, manfaatkan sebaik mungkin untuk menjaga hidrasi," tambahnya.

Coach Andy juga menyoroti pentingnya tiga fase dalam lari jarak jauh: Preparation, During, dan After (Recovery). Menyesuaikan intensitas latihan, melakukan pemanasan yang baik, serta melakukan recovery aktif maupun pasif setelah lomba sangat penting untuk menjaga kesehatan otot dan menghindari cedera. "Persiapan yang matang menciptakan pengalaman berlari yang menyenangkan," katanya.

Kunci Nutrisi Sebelum dan Sesudah Race

Dari sisi nutrisi, dr. Angela memberikan panduan menyeluruh tentang manajemen asupan makanan sebelum dan sesudah marathon. Ia menjelaskan bahwa carbo loading bukan hanya soal makan banyak, tetapi tentang mengisi cadangan energi secara terukur dan efisien. "Tubuh kita membutuhkan gula sebagai bahan bakar utama saat berlari. Jika cadangan gula habis, tubuh akan mulai membakar otot untuk energi, dan performa akan menurun," jelas dr. Angela.

Untuk itu, ia menyarankan konsumsi karbohidrat kompleks seperti nasi, kentang, atau roti gandum pada hari-hari menjelang lomba. Lalu, pada H-1 hingga 4 jam sebelum start, makanan sebaiknya beralih ke yang lebih mudah dicerna, seperti pisang, atau minuman isotonik.

Selain itu, dr. Angela menekankan pentingnya tidak melakukan eksperimen nutrisi baru saat race day. Jangan coba-coba makanan atau suplemen baru. Tubuh harus mengenali apa yang dikonsumsi agar tidak terjadi gangguan pencernaan.

Setelah race, fase pemulihan menjadi waktu emas yang tidak kalah penting. Dalam dua jam pertama setelah berlari, pelari dianjurkan untuk segera makan makanan lengkap yang mengandung karbohidrat, protein, dan sedikit lemak baik. Kombinasi ini membantu mempercepat pemulihan otot dan mengembalikan energi.

dr. Angela juga mengingatkan peserta untuk menghindari makanan tinggi serat dan lemak beberapa hari sebelum lomba, karena bisa mengganggu sistem pencernaan. Sayuran mentah, makanan berlemak, atau pedas sebaiknya dikurangi. Setiap orang punya toleransi berbeda, jadi kenali tubuh sendiri.

Makan malam sebelum race menjadi waktu makan besar terakhir, sedangkan sarapan race day sebaiknya ringan dan mudah dicerna, misalnya roti dan pisang.

Kenali Heart Rate dan Kesehatan Jantung Pelari

Sebagai bagian dari komitmen terhadap keselamatan peserta, dr. Liemena Harold Adrian, Sp.JP, FIHA, dokter spesialis jantung dari Mayapada Hospital hadir untuk memberikan edukasi tentang kesehatan jantung dan pengelolaan heart rate.

Menurutnya, setiap pelari wajib memahami batas kemampuan tubuhnya. “"Heart rate maksimal bisa dihitung dengan rumus sederhana: 220 dikurangi usia. Dari situ, kita tahu zona aman untuk latihan atau lomba," jelasnya.

Ia menerangkan bahwa zona 60–80% dari heart rate maksimal adalah zona aerobik, di mana tubuh membakar energi secara optimal dan aman. Sementara di atas 80%, tubuh memasuki fase latihan kecepatan dan kekuatan yang lebih berat, sehingga tidak disarankan bertahan lama dalam zona ini tanpa pengawasan.

Dokter juga mengingatkan tentang risiko serangan jantung saat istirahat — fenomena yang sering disalahartikan sebagai mitos. "Pada individu dengan faktor risiko seperti hipertensi, diabetes, kolesterol tinggi, atau riwayat keluarga, serangan jantung bisa terjadi kapan saja, termasuk saat tidak sedang beraktivitas berat," jelasnya.

Gejala yang perlu diwaspadai meliputi nyeri dada seperti ditekan benda berat, keringat dingin, jantung berdebar, atau mual yang sering disalahartikan sebagai gangguan lambung.

Untuk itu, dokter menyarankan peserta untuk melakukan pemeriksaan jantung secara rutin, terutama bagi mereka yang berusia di atas 35 tahun atau memiliki faktor risiko. Pemeriksaan seperti Elektrokardiografi (EKG) dan treadmill test dapat memberikan gambaran kondisi jantung dan kemampuan tubuh menghadapi beban fisik tinggi.

Sesi Carbo Loading ini menjadi bukti bahwa persiapan lari bukan hanya tentang jarak tempuh dan kecepatan, tetapi juga tentang kesadaran penuh terhadap tubuh dan kesehatan diri. Dengan bimbingan para ahli, para peserta Surabaya ISOPLUS Marathon 2025 dibekali pemahaman komprehensif: mulai dari strategi nutrisi, teknik latihan dan pemulihan, hingga pentingnya memantau kesehatan jantung.

Kegiatan ini diakhiri dengan sesi tanya jawab interaktif, di mana peserta bisa berkonsultasi langsung dengan para narasumber. Dengan mengikuti Carbo Loading, runners mendapatkan wawasan baru, terutama tentang pentingnya menjaga pola makan, hidrasi, dan pemulihan setelah race.

Dengan bekal nutrisi yang tepat, kesiapan mental yang kuat, dan jantung yang sehat, para runners kini siap menaklukkan lintasan Surabaya dengan energi penuh dan semangat terbaik.