Dari Pace Hingga Personal Best, Ketahui 24 Istilah Khas Olahraga Lari yang Perlu Dipahami Artinya
Kenali sejumlah istilah yang biasa digunakan oleh pelari dan penting kita ketahui.
Dalam dunia lari, ada titik di mana olahraga ini menjadi lebih dari sekadar hobi sesekali dan berubah menjadi bagian dari gaya hidup. Saat itulah istilah-istilah teknis lari mulai bermunculan.
Bagi mereka yang hendak melakukan olahraga lari, terdapat beberapa istilah yang biasa digunakan oleh pelari. Mulai dari “pace” hingga “personal best”, memahami bahasa para pelari bukanlah hal yang mudah, tetapi penting untuk meningkatkan performa dan menikmati olahraga ini sepenuhnya.
-
Apa perbedaan teknik dasar jalan dan lari? Perbedaan jalan dan lari yang pertama bisa dilihat dari teknik gerakan dasar. Jalan dilakukan dengan gerakan yang lebih ringan dengan telapak kaki menjadi tumpuan. Kemudian kaki digerakkan secara bergantian dengan menekuk lutut dan meletakkan telapak kaki ke tanah. Karena menggunakan gerakan yang ringan dan santai, jalan kaki tidak menimbulkan efek letih dan cepat lelah. Tubuh juga tidak aktif bergerak ketika berjalan kaki, hanya kaki saja yang aktif setiap melakukan gerakan. Berbeda dengan lari. Lari dilakukan dengan gerakan yang lebih aktif. Di mana kaki tidak terasa berkontak langsung dengan tanah karena lari cenderung dilakukan dengan kecepatan yang lebih tinggi. Tubuh juga sedikit melayang beberapa detik hingga telapak dan jari kaki mencapai tanah untuk tumpuan bergerak.
-
Bagaimana pelari mencapai kecepatan tinggi? Atlet yang dapat melintasi jarak 1,6 km dalam waktu kurang dari 4 menit, memiliki kemampuan untuk mendorong sistem pernapasan, kardiovaskular, metabolisme, dan muskuloskeletal mereka secara maksimal. Untuk mencapai kecepatan ini, pelari secara teratur harus melakukan aktivitas fisik dengan intensitas yang tinggi sepanjang minggu.
-
Bagaimana perbedaan jalan dan lari dalam kecepatannya? Perbedaan jalan dan lari berikutnya bisa dilihat dari kecepatan. Jalan kaki dilakukan dengan kecepatan yang lebih lamban dibandingkan lari. Bahkan, saat orang lari cenderung akan memaksimalkan kecepatannya untuk tujuan tertentu. Jika dibandingkan dalam angka, jalan kaki lambat hanya memiliki kecepatan rata-rata sekitar 5 km/jam atau 8 km/jam untuk jalan cepat. Sedangkan lari kecepatan lambat memiliki laju rata-rata 10 km/ jam, dan lari cepat memiliki kecepatan rata-rata hingga 44 km/jam.
-
Bagaimana memulai lari bagi pemula? Mulailah dengan Pelan Setiap sesi lari harus dimulai dengan lambat untuk memberikan waktu bagi tubuh Anda untuk pemanasan. Kemudian, secara bertahap tingkatkan kecepatan Anda seiring berjalannya waktu.
-
Apa manfaat lari untuk kesehatan? Studi baru ini mempertimbangkan kelompok yang lebih besar dalam tiga dekade.Menariknya, pelari yang menyelesaikan 1,6 km dalam 4 menit pada tahun 1960an, memiliki harapan hidup yang lebih besar dibandingkan pelari yang mencapai prestasi tersebut dalam beberapa dekade berturut-turut.
-
Bagaimana cara melakukan lari di tempat dengan benar? - Pertama, berdiri tegak dengan kedua kaki membuka selebar pundak. Pastikan punggul dalam kondisi netral dan lurus.- Kedua, angkat lutut hingga setara pinggang kemudian mendarat dengan lembut.- Ketiga, saat kaki menyentuh tanah, angkat kaki lainnya dengan gerakan yang sama seperti sebelumnya.
Dilansir dari Runna, istilah-istilah berikut akan membantu Anda memahami percakapan lari dengan lebih baik, entah itu dengan teman sesama pelari atau dalam dunia maya. Mari kita mulai dengan beberapa istilah dasar yang sering digunakan.
Distance
Istilah ini jelas dan mudah dipahami, yakni jarak yang ditempuh selama lari. Baik itu 5K, 10K, atau maraton, semua mengacu pada panjang lintasan yang Anda lalui.
Pace
Pace menggambarkan kecepatan Anda berlari, biasanya diukur dalam menit per kilometer atau mil. Kecepatan ini akan bervariasi tergantung pada jarak dan medan yang Anda lalui.
Cadence
Cadence merujuk pada jumlah langkah yang Anda ambil per menit. Meningkatkan cadence dapat membantu memperbaiki postur dan mengurangi risiko cedera.
VO2 Max
VO2 Max adalah ukuran maksimal oksigen yang dapat digunakan tubuh Anda saat berlari. Meningkatkan VO2 Max adalah kunci untuk meningkatkan performa lari, dan hal ini sering kali menurun ketika Anda berhenti berlatih.
Threshold
Threshold adalah titik di mana tubuh Anda mulai menggunakan energi anaerobik. Berlatih di dekat ambang ini merupakan cara efektif untuk meningkatkan daya tahan.
Hill Repeats
Ini adalah latihan di mana Anda berlari naik-turun bukit beberapa kali untuk memperkuat otot dan daya tahan tubuh, serta persiapan yang sempurna untuk menghadapi rute yang menantang.
Fartlek
Dalam bahasa Swedia, "fartlek" berarti permainan kecepatan. Ini adalah latihan lari yang melibatkan pergantian antara interval cepat dan lambat.
Interval Training
Latihan interval terdiri dari serangkaian lari intensitas tinggi yang diselingi dengan periode istirahat atau pemulihan. Metode ini berguna untuk meningkatkan kecepatan dan ketahanan.
Taper
Dalam periode menjelang lomba besar, Anda akan mengurangi volume dan intensitas latihan untuk menyimpan energi dan memastikan tubuh dalam kondisi terbaik saat hari lomba.
Recovery Run
Recovery run adalah lari santai dengan intensitas rendah yang membantu tubuh memulihkan diri dari latihan berat, sambil meningkatkan kebugaran aerobik dasar.
Cross-Training
Cross-training mengacu pada jenis latihan lain selain lari yang bertujuan memperbaiki kondisi fisik secara keseluruhan, seperti latihan kekuatan, bersepeda, atau berenang.
Stride
Stride bisa merujuk pada dua hal: langkah pendek yang cepat untuk memperbaiki bentuk lari, atau hanya langkah biasa saat berlari.
PR atau PB
PR (Personal Record) atau PB (Personal Best) adalah istilah untuk waktu tercepat yang pernah Anda capai dalam jarak tertentu, seperti 5K atau maraton.
Negative Split
Negative split terjadi ketika Anda berlari lebih cepat di paruh kedua lomba dibandingkan dengan paruh pertama. Strategi ini sering digunakan untuk mencapai hasil optimal.
Fueling
Fueling adalah istilah untuk konsumsi makanan atau minuman selama lari, baik itu sebelum, saat, atau setelah berlari untuk menjaga energi dan menghindari dehidrasi.
Hydration
Memastikan tubuh terhidrasi dengan baik sangat penting sebelum, selama, dan setelah berlari untuk menjaga performa optimal dan mencegah dehidrasi.
Compression
Memakai pakaian kompresi, seperti kaos kaki kompresi, bertujuan meningkatkan sirkulasi darah, mengurangi kelelahan otot, dan mempercepat pemulihan.
Shoe Drop
Shoe drop merujuk pada perbedaan tinggi antara tumit dan ujung sepatu lari. Sepatu dengan drop rendah membantu mendorong langkah kaki yang lebih alami.
Pronation
Pronation adalah gerakan alami kaki yang berputar ke dalam saat mendarat. Beberapa pelari mengalami overpronation, yang dapat meningkatkan risiko cedera.
DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness)
DOMS adalah nyeri otot yang terjadi 1-3 hari setelah latihan intens. Ini tidak selalu menunjukkan latihan yang efektif, tetapi sering kali berarti tubuh Anda belum terbiasa dengan intensitas tertentu.
Rest Day
Hari istirahat adalah bagian penting dari program latihan pelari, yang memungkinkan tubuh pulih dari stres latihan dan mencegah overtraining.
Dynamic / Static Stretching
Dynamic stretching melibatkan gerakan aktif untuk memanaskan otot sebelum lari, sementara static stretching dilakukan dengan menahan posisi untuk melemaskan otot setelah lari.
Carbo Load
Carbo load adalah teknik mengonsumsi lebih banyak karbohidrat beberapa hari sebelum perlombaan untuk mengisi simpanan energi tubuh, sangat berguna untuk lomba yang berlangsung lebih dari 90 menit.
Cool-Down
Cool-down adalah fase terakhir dari latihan lari, dengan tujuan mengembalikan detak jantung dan pernapasan ke level normal, biasanya melibatkan jalan santai atau peregangan.
Memahami istilah-istilah ini akan membantu Anda berkomunikasi lebih baik dengan sesama pelari, dan yang lebih penting, membantu meningkatkan performa dan pengalaman berlari Anda secara keseluruhan.
