Daftar 7 Ikan Paling Sehat untuk Dikonsumsi, Sumber Protein dan Omega-3 Melimpah

Temukan tujuh jenis ikan terbaik yang kaya akan nutrisi dan baik untuk kesehatan jantung, otak, dan metabolisme.

Ikan merupakan sumber protein berkualitas tinggi yang kaya akan nutrisi penting, termasuk asam lemak omega-3. Sayangnya, banyak orang tidak mengonsumsi ikan dalam jumlah yang cukup. Menurut Asosiasi Jantung Amerika, disarankan untuk mengonsumsi dua porsi makanan laut per minggu, namun hanya sekitar 10% orang yang mencapai target tersebut.

Artikel ini akan membahas tujuh jenis ikan yang dianggap paling sehat untuk dikonsumsi. Setiap jenis ikan ini memiliki kandungan nutrisi yang bermanfaat bagi kesehatan, mulai dari protein hingga omega-3 yang dapat mendukung kesehatan jantung dan otak. Berikut ulasan selengkapnya.

Sardin

Sardin kalengan adalah pilihan terbaik dalam dunia makanan laut karena harganya terjangkau, tahan lama, dan sangat bergizi. Ikan kecil ini kaya akan asam lemak omega-3 laut, yang dikenal mampu melawan peradangan serta mendukung kesehatan otak, jantung, dan metabolisme. Omega-3 juga dapat membantu melindungi dari depresi.Gram demi gram, sardin kalengan mengandung lebih banyak omega-3 dibandingkan salmon.

Selain itu, sardin adalah salah satu sumber kalsium terbaik dalam makanan—satu kaleng sardin dapat memberikan jumlah kalsium setara dengan segelas susu. Sardin juga secara alami kaya akan vitamin D, yang membantu penyerapan kalsium serta berperan penting dalam fungsi kekebalan tubuh dan kesehatan tulang.

Studi tahun 2021 yang diterbitkan dalam jurnal Clinical Nutrition menemukan bahwa penderita pradiabetes yang mengonsumsi sardin dua kali seminggu menunjukkan penurunan indikator risiko diabetes tipe 2 dan penyakit jantung dibandingkan dengan mereka yang tidak mengonsumsi sardin.

Salmon

Meskipun sardin menduduki peringkat pertama, salmon tetap menjadi pilihan ikan yang sangat sehat. Salmon memiliki rasa yang lebih lembut dibandingkan sardin tetapi tetap kaya akan asam lemak omega-3, protein berkualitas tinggi, dan vitamin D. Salah satu kekhawatiran utama terhadap makanan laut adalah kandungan merkuri dan polutan lingkungan.

Namun, baik salmon liar maupun yang dibudidayakan memiliki kadar omega-3 dan nutrisi penting yang serupa, serta tidak menimbulkan risiko signifikan terkait paparan merkuri, sehingga aman untuk dikonsumsi secara teratur.

Trout

Bagi yang mencari alternatif dengan rasa lebih ringan dibandingkan salmon, trout adalah pilihan yang sangat baik. Trout dan salmon berkerabat dekat dan dapat digunakan secara bergantian dalam resep. Seperti salmon, trout kaya akan protein, omega-3, dan vitamin D.Bahkan, dalam satu porsi 3,5 ons trout dapat memenuhi kebutuhan harian vitamin D, yang penting untuk kesehatan tulang dan sistem kekebalan tubuh.

Arctic Char

Arctic Char memiliki tampilan mirip salmon mentah, tetapi saat dimasak, warnanya menjadi kurang merah muda. Dari segi rasa, Arctic Char lebih ringan dibandingkan salmon dan mirip dengan trout, menjadikannya pilihan yang baik bagi mereka yang baru mulai makan ikan.Arctic Char juga kaya akan omega-3 yang bermanfaat untuk kesehatan jantung dan perkembangan otak.

Halibut

Halibut adalah ikan putih yang sering dijual dalam bentuk steak, menjadikannya pilihan utama untuk dipanggang. Selain merupakan sumber protein tanpa lemak yang sangat baik, halibut juga menyediakan lebih dari setengah kebutuhan harian vitamin B12, yang mendukung kesehatan saraf dan metabolisme energi.

Udang

Udang adalah makanan laut paling populer di Amerika Serikat dan merupakan sumber protein rendah kalori yang sangat baik. Salah satu senyawa unggulan dalam udang adalah astaxanthin, pigmen karotenoid yang memberi warna merah muda pada udang. Astaxanthin memiliki efek antioksidan dan anti-inflamasi yang kuat dan dapat membantu melindungi dari penyakit jantung, kanker, gangguan neurodegeneratif, dan diabetes tipe 2.

Cod

Cod adalah salah satu pilihan makanan laut paling rendah lemak, dengan sekitar 100 kalori dan 23 gram protein per porsi yang dimasak. Cod juga mengandung vitamin B kompleks, yang penting untuk metabolisme energi.

Secara keseluruhan, ikan-ikan ini merupakan pilihan yang sangat baik untuk meningkatkan kualitas diet Anda. Meskipun ikan-ikan di atas umumnya dianggap sehat, penting untuk memperhatikan cara pengolahannya. Menggoreng ikan dapat mengurangi nilai gizinya dan menambah kalori. Konsumsi ikan secara seimbang dan beragam juga dianjurkan untuk mendapatkan nutrisi yang optimal.

Memasukkan ikan dalam menu harian Anda dapat memberikan banyak manfaat bagi kesehatan. Pastikan untuk memilih ikan yang berkualitas dan memperhatikan cara pengolahannya agar tetap sehat dan bergizi.Sumber: Yahoolife