Temukan 15 Ikan Laut Terbaik Kaya Protein untuk Kesehatan Jantung, Tulang, dan Otak

Butuh asupan protein berkualitas? Kenali ikan laut terbaik dengan kandungan gizi tinggi dan cara menyajikannya.

Ikan laut bukan hanya lezat, tetapi juga kaya protein, rendah lemak, dan penuh nutrisi penting seperti omega-3, vitamin, dan mineral. Dari udang kering yang super padat gizi hingga salmon yang terkenal akan manfaat kesehatannya, beragam pilihan ikan laut bisa menjadi sumber protein unggulan dalam menu sehari-hari.

Lebih menarik lagi, sebagian besar hasil laut tersebut dapat dipanggang, ditumis, bahkan disantap langsung—membuatnya cocok bagi masyarakat urban yang menginginkan menu cepat saji namun bergizi seimbang. Di sisi lain, isu polusi laut dan kadar merkuri menuntut konsumen untuk selektif memilih jenis serta frekuensi konsumsi.

Dilansir dari goodhousekeeping.com, berikut ini 15 jenis ikan laut dengan kandungan protein tinggi yang patut dipertimbangkan untuk pola makan sehat dan seimbang.

1. Udang Kering (Dried Shrimp)

Dengan kandungan protein mencapai 51,5 gram per 100 gram, udang kering adalah sumber protein hewani paling padat dalam daftar ini. Setelah direhidrasi, teksturnya kenyal dan aromanya kuat, menjadikannya bahan penyedap yang kaya rasa dalam berbagai masakan. Selain tinggi protein, udang kering juga mengandung mineral penting yang baik untuk kesehatan.

2. Tuna Kaleng (Canned Tuna)

Tuna kaleng mengandung 29,1 gram protein per 100 gram, menjadikannya salah satu pilihan praktis dan bergizi tinggi. Mudah diakses dalam bentuk kaleng, pouch, atau toples, tuna cocok untuk salad, sandwich, hingga rice bowl. Namun, karena kandungan merkuri yang cukup tinggi, konsumsinya tetap perlu dibatasi.

3. Anchovies (Ikan Teri)

Ikan teri menyimpan 28,9 gram protein per 100 gram, disertai rasa asin, amis, dan intens yang khas. Populer dalam berbagai masakan Asia maupun Italia, anchovies mampu meningkatkan cita rasa masakan seperti pasta atau tumisan sayuran. Cobalah penne dengan saus marinara pedas dan anchovy sebagai sajian bergizi dan menggugah selera.

4. Kerang (Clams)

Kerang mengandung 25,6 gram protein per 100 gram, serta kaya vitamin A, vitamin B kompleks, selenium, dan seng. Kerang dapat dikukus atau dipanggang, dan salah satu resep yang menggoda adalah clams panggang dengan panko lemon. Kombinasi gizinya mendukung kekebalan tubuh dan metabolisme yang sehat.

5. Sardines (Sarden)

Dengan 24,6 gram protein per 100 gram, sarden juga kaya akan omega-3 DHA yang penting bagi fungsi otak dan kesehatan kognitif. Tulang sarden yang lembut dapat dimakan dan menyediakan kalsium serta vitamin D. Sarden sangat cocok disajikan sebagai topping salad atau camilan sehat di atas kerupuk.

6. Kerang Hijau/Biru (Mussels)

Kerang hijau atau biru menyediakan 23,8 gram protein per 100 gram. Selain menjadi sumber protein yang berkelanjutan, mussels juga mengandung fitosterol yang membantu menurunkan kolesterol serta kalium untuk menjaga tekanan darah. Tersedia dalam bentuk kalengan yang praktis dan ekonomis.

7. Salmon

Kaya akan omega-3 dan protein sebesar 22,3 gram per 100 gram, salmon menjadi pilihan populer untuk mendukung kesehatan jantung dan menekan peradangan kronis. Wild Sockeye dan Chinook salmon memiliki kadar protein tertinggi di antara jenis salmon lainnya. Cocok dipanggang, diasap, atau ditumis sebagai lauk utama.

8. Clownfish (Trout)

Trout, khususnya jenis Steelhead, mengandung 20,5 gram protein per 100 gram. Ikan ini mirip dengan salmon namun lebih rendah lemak, menjadikannya pilihan sehat dengan kandungan vitamin D yang tinggi. Trout asap sering disajikan dalam salad yang menyegarkan dan menyehatkan.

9. Snapper (Kakap Merah)

Snapper atau kakap merah juga memiliki 20,5 gram protein per 100 gram, dikenal dengan rasa yang ringan dan manis. Dagingnya berwarna merah muda dan rendah lemak serta sodium. Cocok untuk diet rendah kalori dan berbagai olahan sehat, dari sup hingga ikan bakar.

10. Swordfish (Ikan Todak)

Disebut sebagai “steak of the sea,” swordfish memiliki tekstur daging yang padat dan kandungan protein sebesar 19,7 gram per 100 gram. Cocok dipanggang langsung tanpa banyak bumbu tambahan. Namun, karena kandungan merkurinya tinggi, disarankan hanya dikonsumsi sesekali oleh orang dewasa dan dihindari oleh anak-anak serta ibu hamil.

11. Mackerel (Tenggiri)

Dengan 18,6 gram protein per 100 gram, mackerel merupakan sumber kolagen alami yang penting untuk kulit, tulang, dan penyembuhan luka. Ikan ini dapat ditumis, dipanggang, atau dibakar untuk menghadirkan rasa gurih sekaligus manfaat kesehatan yang optimal.

12. Herring

Herring mengandung 18 gram protein per 100 gram, dengan rasa ringan dan sedikit asin. Bisa disantap dalam bentuk acar untuk sarapan, atau ditumis sebagai menu makan malam. Omega-3 dalam herring juga mendukung fungsi jantung dan otak.

13. Haddock

Haddock menawarkan 16,3 gram protein per 100 gram, rendah merkuri dan lemak, serta tinggi vitamin B, niacin, dan selenium. Ikan ini cocok untuk dipanggang dalam aluminium foil sebagai hidangan sehat yang mudah disiapkan dan rendah risiko racun laut.

14. Cod (Ikan Kod)

Cod memiliki rasa ringan dan tekstur lembut, serta kandungan protein sebesar 16,1 gram per 100 gram. Mudah diolah dan sering digunakan dalam berbagai hidangan restoran. Salah satu rekomendasi resep sehat adalah cod panggang dengan tomat dan almond rempah.

15. Scallops (Kerang Kampak)

Scallops mengandung 12,1 gram protein per 100 gram, dan kaya asam amino glycine serta arginine yang mendukung sistem imun dan regenerasi sel. Scallop panggang dengan salad escarole dan vinaigrette pesto menjadi hidangan elegan yang bergizi.

Dengan kandungan protein tinggi dan manfaat kesehatan yang melimpah, 15 jenis ikan laut ini layak menjadi pilihan utama dalam menu harian. Dari udang kering hingga scallops, setiap jenis menyuguhkan keunikan rasa dan kandungan gizi yang bermanfaat bagi tubuh. Menyajikan ikan laut secara rutin tidak hanya menunjang kebutuhan nutrisi, tetapi juga mendukung pola makan yang lebih sehat dan berkelanjutan.