7.000 Langkah Sehari Bisa Ubah Hidup Anda, Ini Alasannya

Tidak perlu mencapai 10.000 langkah, cukup dengan 7.000 langkah setiap hari, Anda sudah dapat mengurangi risiko terkena penyakit.

Menjaga kesehatan tubuh tidak selalu harus dilakukan melalui olahraga berat atau kunjungan rutin ke gym. Aktivitas sederhana seperti jalan kaki yang sering dianggap remeh, ternyata memiliki dampak yang signifikan terhadap kesehatan fisik dan mental.

Sebuah penelitian terbaru yang diterbitkan dalam Lancet Public Health dan dikutip oleh JapanToday pada Selasa, 29 Juli 2025, mengungkapkan bahwa individu yang berjalan sekitar 7.000 langkah setiap hari memiliki risiko kematian dini yang hampir 50 persen lebih rendah dibandingkan mereka yang hanya berjalan 2.000 langkah per hari.

Temuan ini juga menantang anggapan umum bahwa seseorang harus mencapai 10.000 langkah setiap hari untuk mendapatkan manfaat kesehatan dari berjalan. Angka tersebut sebenarnya berasal dari kampanye pemasaran pedometer di Jepang pada tahun 1960-an, bukan dari penelitian ilmiah yang terbukti valid.

Dr. Paddy Dempsey, salah satu peneliti dari University of Cambridge, menyatakan, "Kamu tidak perlu berjalan 10.000 langkah sehari untuk dapat manfaatnya." Selain itu, manfaat jalan kaki juga melampaui aspek kebugaran fisik. Penelitian dari Lancet Public Health telah menganalisis 57 studi sebelumnya yang melibatkan lebih dari 160.000 partisipan, menunjukkan bahwa aktivitas ini dapat berkontribusi pada kesehatan secara keseluruhan.

Ini menegaskan bahwa bahkan aktivitas sederhana seperti berjalan dapat memiliki efek yang sangat positif bagi kesehatan dan kesejahteraan kita.

Kurangi kemungkinan terkena penyakit

Hasil penelitian menunjukkan bahwa berjalan kaki sebanyak 7.000 langkah setiap hari berhubungan dengan pengurangan risiko demensia hingga 38 persen, depresi sebesar 22 persen, dan diabetes sebanyak 14 persen.

Selain itu, aktivitas ini juga berpotensi menurunkan risiko kanker dan cedera akibat jatuh, meskipun bukti untuk kedua hal tersebut masih terbatas.

"Peningkatan manfaat kesehatan paling besar terjadi sebelum mencapai 7.000 langkah, lalu setelah itu manfaatnya mulai terasa," ungkap Dempsey. Ini menunjukkan bahwa kamu tidak perlu melakukan perubahan yang drastis untuk mulai merasakan efek positif dari aktivitas fisik.

Banyak orang merasa bahwa mencapai target 10.000 langkah per hari adalah suatu tantangan yang berat, terutama jika mereka belum terbiasa beraktivitas secara rutin. Namun, peningkatan kecil dalam aktivitas harian dapat memberikan hasil yang signifikan dalam jangka panjang. Jika kamu biasanya hanya berjalan antara 2.000 hingga 3.000 langkah sehari, cobalah untuk menambah 1.000 langkah sebagai langkah awal.

"Itu hanya sekitar 10-15 menit jalan santai yang bisa dilakukan sepanjang hari," jelas Dempsey.

Dengan demikian, kamu dapat membagi waktu tersebut di pagi, siang, atau sore, tanpa perlu mengatur waktu khusus untuk berolahraga.

Studi kesehatan

Sementara itu, Dr. Wei Zheng, penulis utama dari studi kesehatan, menjelaskan bahwa secara umum, disarankan agar orang-orang melakukan olahraga dengan intensitas sedang selama 150 menit setiap minggu untuk memperoleh manfaat kesehatan yang optimal. Namun, jika 150 menit terasa terlalu berat untuk dicapai, melakukan jalan cepat selama minimal 15 menit setiap hari juga dapat memberikan manfaat kesehatan yang serupa.

Menurut laporan CNN yang diterbitkan pada Rabu, 13 Agustus 2025, Zheng bersama tim peneliti merekrut responden yang sebagian besar berasal dari kalangan berpenghasilan rendah dan berkulit hitam antara tahun 2002 hingga 2009, berdasarkan studi yang dimuat dalam American Journal of Preventative Medicine.

Sekitar 85.000 peserta diharuskan mengisi kuesioner yang komprehensif mengenai kebiasaan olahraga mereka, termasuk rata-rata waktu yang dihabiskan untuk berolahraga, kecepatan berjalan, serta kondisi kesehatan mereka. Setelah itu, para peserta diminta untuk mengisi kuesioner lagi setelah sekitar 16 tahun, dan analisis data dimulai pada tahun 2023.

Berjalan cepat selama 15 menit

Zheng, yang menjabat sebagai Direktur Pusat Epidemiologi Vanderbilt dan juga merupakan Profesor Kedokteran Anne Potter Wilson di Pusat Medis Universitas Vanderbilt di Nashville, Tennessee, menyatakan, "Kita tahu berjalan cepat lebih baik dibandingkan berjalan lambat, tetapi belum banyak penelitian tentang berapa menit rata-rata yang seharusnya Anda habiskan untuk berjalan cepat." Rata-rata, peserta studi yang melakukan aktivitas berjalan cepat setidaknya selama 15 menit setiap hari mengalami penurunan risiko kematian dini hampir 20 persen, dibandingkan dengan penurunan hanya 4 persen di antara mereka yang berjalan lambat dengan total waktu lebih dari tiga jam sehari.

Zheng menambahkan, "Saya ingin menekankan bahwa latihan-latihan ini, baik lambat maupun cepat, semuanya mengonfirmasi beberapa manfaat." Ia juga menjelaskan, "Tetapi yang kami temukan adalah bahwa berjalan cepat, hanya 15 menit sehari, mengonfirmasi manfaat yang terbukti." Aktivitas jalan cepat memiliki manfaat spesifik yang signifikan, seperti mengurangi risiko gagal jantung, aritmia, dan diabetes tipe 2. Dengan demikian, melakukan olahraga ini secara rutin dapat memberikan dampak positif bagi kesehatan jangka panjang.