6 Sumber Protein Selain Daging, Cocok Bagi Vegetarian

Protein tidak melulu berasal dari daging, berikut sejumlah cara bagi vegetarian untuk memenuhinya.

Bagi banyak orang, menjadi vegetarian identik dengan kekurangan protein. Padahal, protein sangat dibutuhkan untuk membangun dan menjaga massa otot, serta mencegah osteoporosis dan sarcopenia, yaitu penurunan kepadatan tulang dan massa otot yang kerap terjadi seiring bertambahnya usia.

Protein adalah komponen penting dalam setiap pola makan. Ini adalah makronutrien esensial, yang berarti tubuh kita membutuhkannya dalam jumlah besar agar dapat berfungsi dengan baik setiap hari. Protein terutama dibutuhkan untuk membangun dan mempertahankan massa otot. Faktanya, bagi kesehatan wanita, mempertahankan massa otot yang cukup lebih penting daripada yang Anda kira.

Dilansir dari Real Simple, menurut Avery Zenker, RD, wanita berisiko lebih tinggi mengalami osteopenia dan sarcopenia. “Kabar baiknya, hal ini bisa dicegah, setidaknya tidak terjadi terlalu dini atau terlalu cepat,” ujar Zenker. “Cara terbaik untuk melawan sarcopenia adalah dengan latihan ketahanan secara teratur dan diet seimbang dengan nutrisi yang cukup, terutama protein dan kalori.”

Kabar baiknya, protein tidak harus berasal dari daging. Ada berbagai macam sumber protein nabati yang lezat dan bergizi yang dapat melengkapi pola makan vegetarian Anda. Rahasianya adalah memastikan setiap makanan (atau camilan) yang Anda konsumsi mengandung protein, idealnya sebagai bahan dasar makanan.

1. Produk Olahan Susu

Jika diet vegetarian Anda mencakup produk olahan susu, Anda beruntung! Banyak produk olahan susu sebenarnya merupakan sumber protein lengkap yang mudah dimasukkan ke dalam menu harian Anda. Misalnya, 1 cangkir Greek yoghurt di waktu sarapan dapat menyediakan sekitar 18 gram protein. Tambahkan semangkuk oatmeal yang dimasak dengan susu, bukan air, untuk menambah 10 gram protein lagi. Jangan lupa tambahkan beberapa sendok makan chia seeds untuk mendapatkan 5 gram protein tambahan dan tekstur yang menyenangkan.

2. Keju Cottage

Keju cottage adalah camilan kaya protein yang bisa dinikmati dengan berbagai cara. Dengan keunggulan 20 gram protein per cangkir, keju cottage bisa dinikmati dengan bumbu gurih atau manis. Campurkan dengan sedikit madu atau bumbu asin favorit Anda. Keju cottage juga bisa dengan mudah diblender ke dalam saus dan saus salad, membuat resep apa pun menjadi lebih creamy dan kaya protein.

3. Kacang-kacangan

Sejumput kacang almond, kacang tanah, atau pistachio panggang dapat menjadi camilan gurih yang mengenyangkan sekaligus memenuhi kebutuhan protein Anda. Selain itu, kacang-kacangan juga kaya akan nutrisi lainnya.

4. Buah Tinggi Protein

Bagi yang menyukai rasa manis, cobalah buah-buahan tinggi protein seperti blackberry, raspberry, dan ceri. Buah-buahan ini cocok dijadikan sebagai camilan atau hidangan penutup yang kaya protein, atau bahkan bisa dimasukkan ke dalam resep masakan Anda untuk perpaduan rasa manis dan gurih.

5. Kacang-kacangan dan Biji-bijian

Untuk menu makan siang dan malam, Anda bisa mengandalkan kacang-kacangan dan biji-bijian untuk memenuhi kebutuhan protein. Kacang-kacangan dan lentil mengandung sekitar 8-9 gram protein per setengah cangkir sajian. Chickpea dan kacang hijau memiliki kandungan protein tertinggi. Anda bisa memasaknya dalam kari atau memanggangnya untuk kemudian ditaburkan ke dalam salad.

6. Kedelai

Kedelai adalah sumber protein nabati yang baik. Susu kedelai biasanya memiliki jumlah protein lengkap yang sama dengan susu sapi, yaitu 8 gram per cangkir. Pilihan lain yang mudah dimasukkan ke dalam menu adalah tahu, dengan kandungan 10 gram protein per porsi. Tahu adalah bahan pokok yang sudah lama menjadi andalan dalam menu vegetarian.

Protein tidak harus menjadi hal yang sulit didapat bagi para vegetarian. Dengan berbagai macam sumber protein nabati yang lezat dan bergizi, Anda bisa memenuhi kebutuhan protein harian Anda dengan mudah dan menyenangkan. Jadi, jangan ragu untuk bereksperimen dengan berbagai resep vegetarian dan nikmati manfaat kesehatan dari pola makan yang kaya protein.