Memasuki Usia Senja, Ini Makanan yang Cocok Dikonsumsi Supaya Tetap Sehat dan Bugar

Kurangi asupan karbohidrat olahan dan makanan serta minuman manis

Makanan menjadi salah satu faktor utama untuk menunjang tubuh agar tetap sehat walau sudah memasuki umur lansia. Menurut Chairman, Scientific & Medical Advisory Board, Global Consumer Safety, Herbalife, David Heber, Protein adalah zat penting penyusun tubuh yang diperlukan untuk penuaan yang sehat.

Dia mengatakan salah satu peran utama protein adalah membentuk struktur tubuh yang penting, seperti otot, organ, kulit, dan rambut.

"Selain itu, hormon, enzim, dan protein tubuh khusus lainnya yang diproduksi oleh tubuh dari protein yang ditemukan dalam makanan juga diperlukan untuk kelangsungan hidup. Protein membangun atau memelihara massa otot ketika dikombinasikan dengan latihan resistensi," kata Heber, dilansir dari Antara, Kamis (5/9).

Tanpa jumlah protein yang cukup, tubuh tidak akan mampu tumbuh atau memperbaiki keausan sehari-hari pada jaringan otot, dan bahkan dapat mulai merusak jaringan tubuh untuk menyediakan asam amino yang diperlukan guna mempertahankan fungsi tubuh yang teratur.

Selain itu, seiring bertambahnya usia dapat mengalami penurunan massa dan fungsi otot secara bertahap dan progresif. Proses ini, yang dikenal sebagai sarkopenia, dimulai pada usia 40-an awal dan dapat mengakibatkan penurunan massa otot sebesar tiga hingga delapan persen per dekade.

Berdasarkan hasil penelitian di berbagai provinsi yang dipublikasi tahun 2023 di jurnal Acta Medica Indonesiana, satu dari lima lansia di Indonesia diprediksi menderita sarkopenia.

"Namun, dengan beberapa penyesuaian pada pola makan dan gaya hidup, seperti menggabungkan latihan ketahanan yang cukup, kita dapat memulai jalan menuju pencapaian tingkat sintesis protein otot (MPS) yang optimal - proses di mana tubuh memanfaatkan protein yang kita makan untuk membentuk protein otot dalam tubuh kita, sehingga kita dapat menjalani hidup yang lebih sehat dan bahagia seiring bertambahnya usia," terangnya.

Protein terdiri atas unit-unit kecil yang disebut asam amino. Tidak semua sumber protein sama - dan juga tidak mengandung semua komponen asam amino esensial untuk menjaga fungsi tubuh kita.

"Oleh karena itu, kita perlu bijaksana dalam memilih sumber protein. Protein lengkap, yang ditemukan dalam sumber hewani dan produk kedelai, memungkinkan kita untuk menggantikan jumlah protein yang cukup agar tubuh kita dapat berfungsi dengan baik," ujar Heber.

Kurangi Karbohidrat

Kurangi asupan karbohidrat olahan dan makanan serta minuman manis, ganti dengan makanan yang menyediakan protein terbanyak dengan kalori paling sedikit.

Beberapa contohnya termasuk telur, almond, dada ayam, ikan, yogurt, dan keju. Selain itu, juga dapat memasukkan sumber protein nabati seperti tahu dan tempe ke dalam pola makan untuk lebih meningkatkan asupan protein.

Untuk mengoptimalkan asupan protein, pastikan memulai hari dengan protein yang cukup. Penelitian menunjukkan bahwa ketika mengonsumsi sebagian besar protein di malam hari, potensi pertumbuhan otot tidak optimal dibandingkan saat konsumsi protein didistribusikan sepanjang hari.

Konsumsi tiga putih telur dari telur rebus atau produk putih telur, segelas susu atau yogurt, atau tambahkan segenggam kacang-kacangan untuk meningkatkan kadar protein di pagi hari.

"Untuk mencapai target protein harian tanpa menambah kalori ekstra, kita dapat mengkonsumsi shake protein sebagai suplemen untuk pola makan kita. Mereka memberi protein yang dibutuhkan tanpa lemak dan kalori tambahan dari makanan kaya protein lainnya," begitu dijelaskan David Heber.