Better experience in portrait mode.
Iklan - Geser ke atas untuk melanjutkan
4 Tips Produktif Berdasar Jam Bangun Tidur, Bagaimana Jadwal Ideal untuk si Night Owl?

4 Tips Produktif Berdasar Jam Bangun Tidur, Bagaimana Jadwal Ideal untuk si Night Owl?

Chronotype adalah kecenderungan alami tubuh untuk tidur pada waktu tertentu.

Apakah Anda lebih suka bangun pagi atau begadang? Mungkin Anda menganggap diri Anda sebagai "morning person" atau sebaliknya, "night owl".

Ternyata, setiap orang memiliki jam produktif dan waktu tidur yang berbeda, karena tubuh kita memiliki ritme tersendiri.

Inilah yang disebut dengan chronotype.

Apa itu chronotype? Berikut ini penjelasannya dan cara memanfaatkannya untuk kehidupan sehari-hari.

Mengenal Arti <i>Chronotype</i>

Mengenal Arti Chronotype

Chronotype adalah kecenderungan untuk tidur pada waktu tertentu.

Dilansir Sleep Foundation, chronotype adalah kecenderungan alami tubuh untuk tidur pada waktu tertentu.

Chronotype tidak hanya mempengaruhi jam bangun dan tidur, tetapi juga nafsu makan, waktu terbaik untuk olahraga, dan suhu tubuh inti.

Dr. Michael Breus, seorang pakar tidur yang menulis buku The Power of When: Discover Your Chronotype and the Best Time to Eat Lunch, Ask for a Raise, Have Sex, Write a Novel, Take Your Meds, and More, ada empat jenis chronotype.

Setiap chronotype memiliki jadwal aktivitas ideal yang sesuai dengan 'jam' internalnya.

Setiap chronotype juga memiliki jendela produktivitas yang berbeda.

Ketahui tipe chronotype Anda agar Anda bisa mengatur jadwal harian yang paling cocok.

Hal-Hal yang Perlu Diketahui tentang <i>Chronotype</i>

Hal-Hal yang Perlu Diketahui tentang Chronotype

Chronotype tidak selalu bersifat konstan. 

Meskipun ada kecenderungan genetik yang mempengaruhi chronotype Anda, faktor-faktor lain seperti lingkungan, gaya hidup, dan usia juga bisa memainkan peran.

Sebagian orang mungkin memiliki kombinasi dari beberapa chronotype atau mengalami perubahan chronotype seiring waktu.

Chronotype juga tidak selalu sesuai dengan jam kerja konvensional.

Banyak orang yang memiliki chronotype malam atau serigala, tetapi harus bangun pagi untuk bekerja.

Hal ini bisa menyebabkan gangguan tidur dan stres kronis.

Buat mengatasi hal ini, Anda bisa mencoba untuk menyesuaikan jam tidur dan bangun Anda secara bertahap agar lebih dekat dengan jam kerja Anda.

Chronotype juga tidak sama dengan tipe kepribadian.

Meskipun ada beberapa penelitian yang menunjukkan hubungan antara chronotype dan kepribadian, hal ini tidak berarti semua orang dengan chronotype tertentu memiliki sifat-sifat yang sama.

Chronotype hanya menggambarkan pola tidur dan bangun Anda, bukan karakter atau bakat Anda.

Setelah mengetahui hal-hal di atas, sekarang saatnya untuk menemukan chronotype Anda dan tips produktif yang sesuai dengannya.

Berikut ini penjelasan dan contoh jadwal ideal tiap chronotype

1. <i>Bear Chronotype</i> (Beruang)

1. Bear Chronotype (Beruang)

Beruang adalah chronotype yang paling umum. Sekitar 55 persen populasi termasuk dalam kategori ini.

Chronotype ini memiliki pola tidur dan bangun yang sejalan dengan siklus matahari. Mereka biasanya bangun antara jam 6-8 pagi dan tidur antara jam 10-11 malam.

Chronotype beruang paling produktif di pagi hingga siang hari.

Pada jam-jam ini, mereka bisa fokus pada pekerjaan yang membutuhkan konsentrasi dan kreativitas tinggi. 

Setelah makan siang, produktivitas mereka mulai menurun dan mereka lebih cocok untuk melakukan pekerjaan ringan atau rutin.

Berikut ini adalah jadwal ideal untuk chronotype beruang:

  • 10.00–14.00: Fokus pada pekerjaan berat
  • 14.00–16.00: Kerjakan pekerjaan ringan
  • 16.00–22.00: Santai dan bersenang-senang
  • 22.00–23.00: Persiapan tidur
  • 23.00: Tidur

2. <i>Lion Chronotype</i> (Singa)

2. Lion Chronotype (Singa)

Jika Anda termasuk chronotype singa, maka Anda adalah orang yang suka bangun pagi dan tidur cepat.

Singa biasanya sudah terjaga sekitar subuh dan sudah siap untuk beraktivitas sejak dini.

Singa memiliki energi paling tinggi di pagi hari, sehingga ini adalah waktu yang tepat untuk menyelesaikan pekerjaan yang membutuhkan konsentrasi dan kreativitas tinggi.

Singa cenderung disiplin dan terorganisir dalam mengatur jadwal mereka. Namun, singa juga harus memperhatikan waktu istirahat mereka.

Karena cenderung bangun lebih awal, maka mereka juga harus tidur lebih awal.

Singa biasanya sudah mengantuk sekitar jam 21.00--22.00, jadi jangan memaksakan diri untuk begadang.

Manfaatkan waktu malam untuk melepas penat dan bersantai.

Jadwal harian ideal untuk singa:

  • 8.00–12.00: Fokus pada pekerjaan yang sulit
  • 12.00–16.00: Fokus pada pekerjaan yang ringan
  • 16.00–21.00: Bersantai dan melepas lelah
  • 21.00–22.00: Persiapan tidur
  • 22.00: Tidur

3. <i>Dolphin Chronotype</i> (Lumba-lumba)

3. Dolphin Chronotype (Lumba-lumba)

Jika Anda termasuk chronotype lumba-lumba, maka Anda adalah orang yang aktif dan produktif antara jam 10.00 sampai tengah hari.

Lumba-lumba memiliki pola tidur yang tidak teratur dan sering terganggu oleh bunyi atau cahaya.

Mereka cenderung tidur ayam (light sleep) dan sering terbangun di tengah malam. Hal ini menyebabkan mereka sulit mendapatkan kualitas tidur yang baik dan sering mengalami insomnia.

Lumba-lumba harus mencoba untuk menjaga pola tidur yang konsisten dan menghindari hal-hal yang bisa mengganggu tidur mereka, seperti minum kafein atau alkohol, menonton TV atau gadget, atau stres berlebihan.

Lumba-lumba juga harus memanfaatkan waktu siang untuk menyelesaikan pekerjaan yang menantang dan membutuhkan perhatian penuh. Sementara itu, waktu pagi dan sore bisa digunakan untuk pekerjaan yang lebih santai dan tidak terlalu penting.

Jadwal ideal  lumba-lumba:

  • 8.00–10.00: Menyelesaikan pekerjaan yang mudah
  • 10.00–12.00: Fokus pada pekerjaan yang sulit
  • 12.00–16.00: Menyelesaikan pekerjaan yang lebih ringan
  • 16.00–22.00: Bersantai dan melepas lelah
  • 22.00–23.30: Persiapan tidur
  • 00.00: Tidur

4. <i>Wolf Chronotype</i> (Serigala)

4. Wolf Chronotype (Serigala)

Orang dengan chronotype serigala cenderung lebih aktif dan berenergi di malam hari.

Mereka sulit bangun pagi dan sering mengantuk di siang hari. Namun, mereka bisa kembali bersemangat di sore atau malam hari.

Menurut Healthline, waktu paling produktif bagi chronotype serigala adalah tengah hari sampai sore. Pada waktu ini, mereka bisa menyelesaikan pekerjaan yang membutuhkan konsentrasi atau kreativitas tinggi. Setelah itu, mereka bisa melanjutkan pekerjaan yang lebih ringan hingga pukul 17.00.

Chronotype serigala juga mendapatkan dorongan energi lagi sekitar pukul 18.00.

Ini adalah waktu yang baik untuk melakukan aktivitas kreatif lainnya, seperti menulis, menggambar, atau bermain musik. Mereka bisa tetap produktif hingga larut malam atau bahkan dini hari.

Buat menjaga kesehatan dan kualitas tidur, chronotype serigala disarankan untuk mulai bersiap-siap tidur sekitar pukul 22.00. Mereka bisa melakukan aktivitas yang menenangkan, seperti membaca buku, meditasi, atau mandi air hangat. Tujuannya adalah untuk meredakan stres dan menurunkan kadar hormon kortisol.

Chronotype serigala sebaiknya tidur paling lambat pukul 24.00. Dengan begitu, mereka bisa mendapatkan waktu tidur yang cukup dan bangun dengan segar di keesokan harinya.

Jadwal ideal untuk serigala:

  • 10.00-12.00: Menyelesaikan pekerjaan yang mudah
  • 12.00-14.00: Fokus pada pekerjaan yang sulit
  • 14.00–17.00: Menyelesaikan pekerjaan yang lebih ringan
  • 17.00–21.00: Mengerjakan aktivitas kreatif
  • 21.00–22.00: Bersantai
  • 22.00-00.00: Persiapan tidur
  • 00.00: Tidur

Demikian beberapa tips produktif berdasarkan jam bangun tidur yang bisa Anda coba.

Jika Anda ingin tahu lebih lanjut tentang chronotype Anda, coba cari kuis chronotype di internet dan mengisi pertanyaannya.

11 Tips Produktif saat WFH bagi ASN DKI Jakarta
11 Tips Produktif saat WFH bagi ASN DKI Jakarta

Kerja dari rumah atau WFH terkadang membuat orang menjadi bekerja lebih lama dari biasanya. Perlu trik tertentu supaya pekerjaan maksimal dan tidak overtime.

Baca Selengkapnya icon-hand
12 Cara Alami Agar Cepat Tidur Paling Mudah Dilakukan, Efektif Tingkatkan Kualitas Tidurmu
12 Cara Alami Agar Cepat Tidur Paling Mudah Dilakukan, Efektif Tingkatkan Kualitas Tidurmu

Cara alami berikut bisa jadi referensi para penderita insomnia yang kerap bermasalah waktu tidurnya. Simak selengkapnya.

Baca Selengkapnya icon-hand
Nikmati Kopi Tanpa Khawatir Sulit Tidur! Ini Cara Ampuh Menghilangkan Efek Kopi agar Bisa Tidur Nyenyak
Nikmati Kopi Tanpa Khawatir Sulit Tidur! Ini Cara Ampuh Menghilangkan Efek Kopi agar Bisa Tidur Nyenyak

Kopi memang memberikan efek positif pada tubuh, tapi perlu diingat bahwa minum kopi pada malam hari dapat berdampak negatif pada kualitas tidur.

Baca Selengkapnya icon-hand
Kamu sudah membaca beberapa halaman,Berikut rekomendasi
video untuk kamu.
SWIPE UP
Untuk melanjutkan membaca.
Olahraga Malam dan Manfaatnya, Salah Satunya Bisa Turunkan Berat Badan
Olahraga Malam dan Manfaatnya, Salah Satunya Bisa Turunkan Berat Badan

Meskipun dilakukan sebelum tidur, olahraga malam ternyata tidak mengganggu kualitas tidur seseorang, asalkan diberikan waktu pemulihan setelahnya.

Baca Selengkapnya icon-hand
Tips Olahraga di Musim Hujan, Tetap Fit dan Aktif
Tips Olahraga di Musim Hujan, Tetap Fit dan Aktif

Musim hujan seringkali menjadi tantangan bagi para pencinta olahraga yang rajin beraktivitas di luar ruangan. Tips-tips ini akan membantu Anda mengatasinya.

Baca Selengkapnya icon-hand
Olahraga Pagi vs Olahraga Malam, Pilih Waktu yang Tepat untuk Tetap Sehat
Olahraga Pagi vs Olahraga Malam, Pilih Waktu yang Tepat untuk Tetap Sehat

Walau olahraga pagi dan malam memiliki keuntungan masing-masing, yang terpenting adalah konsistensi dan kesesuaian dengan gaya hidup Anda.

Baca Selengkapnya icon-hand
10 Cara Menghilangkan Kantuk saat Bekerja dengan Ampuh, Lakukan Hal Ini
10 Cara Menghilangkan Kantuk saat Bekerja dengan Ampuh, Lakukan Hal Ini

Rasa kantuk di tempat kerja dapat mengganggu produktivitas. Ini cara menghilangkannya.

Baca Selengkapnya icon-hand
Terpisah karena Zonasi, Momen Pertemuan Dua Sahabat Ini Bikin Haru
Terpisah karena Zonasi, Momen Pertemuan Dua Sahabat Ini Bikin Haru

Bermula dari curhatan akun TikTok, terungkap ada dua sahabat cilik yang terpisah jarak lantaran zonasi.

Baca Selengkapnya icon-hand
Anak Berkeringat Saat Tidur Malam, Apakah Normal? Ini Penjelasannya
Anak Berkeringat Saat Tidur Malam, Apakah Normal? Ini Penjelasannya

Anak tidur dengan banyak kerinngat di malam kali kadang menimbulkan kekhawatiran, namun ternyata ini sebabnya

Baca Selengkapnya icon-hand