Cara Meningkatkan Kekuatan Otot Perut Saat Berjalan Kaki, Begini Tipsnya Dijamin Berhasil

Coba lakukan kegiatan berjalan kaki untuk meningkatkan kekuatan inti tubuh dengan tips yang direkomendasikan di bawah ini.

Anda mungkin sudah familiar dengan berbagai manfaat berjalan kaki setiap hari untuk kesehatan.

Namun, tahukah Anda bahwa selain dapat meningkatkan kesehatan kardiovaskular, kepadatan tulang, dan kondisi sendi yang lebih baik, berjalan kaki secara rutin juga dapat memperkuat core strength atau kekuatan inti tubuh? Menurut informasi yang dilansir dari Eat This, Not That pada Senin (2/9/2024), terdapat kabar baik untuk Anda.

Mike Masi, CPT, seorang pelatih pribadi bersertifikat dari Garage Gym Reviews, akan membagikan delapan cara efektif untuk memperkuat otot perut saat Anda berjalan kaki.

Salah satu contohnya adalah dengan mengintegrasikan teknik penguatan otot perut ke dalam aktivitas berjalan Anda, yang dapat memberikan banyak keuntungan.

Memiliki inti tubuh yang kuat dapat meningkatkan postur, mengurangi nyeri punggung bagian bawah, serta meningkatkan keseimbangan dan koordinasi. Manfaat ini sangat penting untuk menjaga kesehatan dan vitalitas, serta mendukung kemampuan Anda dalam melakukan aktivitas sehari-hari.

Dengan memperkuat otot perut saat berjalan, Anda juga dapat membakar lebih banyak kalori, karena melibatkan berbagai kelompok otot yang meningkatkan intensitas latihan.

Oleh karena itu, hal ini sangat bermanfaat jika Anda ingin menurunkan berat badan atau mengecilkan pinggang. Apakah Anda tertarik untuk mencobanya? Jika Anda siap untuk memperbarui rutinitas berjalan kaki harian Anda, teruslah membaca rekomendasi tentang cara memperkuat otot perut saat berjalan.

Aktifkan Otot Inti Anda

Mengaktifkan otot inti saat berjalan dapat memperkuat otot perut dan meningkatkan stabilitas tubuh.

Usahakan untuk menarik pusar ke arah tulang belakang dan menjaga otot inti tetap kuat dan aktif selama berolahraga.

Masi menjelaskan, "Ini bisa sesederhana mengencangkan otot perut saat Anda berjalan. Bayangkan menarik pusar ke arah tulang belakang untuk menjaga otot inti tetap kuat dan mendukung. Namun, penting untuk tidak terlalu memaksakan otot inti. Anda akan merasakan otot bekerja, tetapi tidak sampai mengganggu gerakan Anda."

Berjalan di jalur Menanjak

"Berjalan di jalur menanjak atau bukit melibatkan kerja otot perut dan bokong dengan lebih intens karena keduanya berfungsi untuk menstabilkan tubuh dan menjaga keseimbangan," ungkap Masi. "Metode yang paling efektif adalah menggunakan treadmill di mana Anda dapat mengatur semua parameter. Pastikan untuk tidak berpegangan dengan tangan!"

Lakukan Berjalan Cepat

Berjalan cepat, atau yang dikenal sebagai power walking, adalah aktivitas berjalan dengan kecepatan tinggi sambil menggerakkan lengan secara intensif. Sebuah penelitian yang dilakukan pada tahun 2021 menunjukkan bahwa aktivitas berjalan dengan cepat, seperti power walking, dapat memberikan manfaat bagi kebugaran kardiovaskular, komposisi tubuh, serta kekuatan otot.

"Ketika Anda meningkatkan kecepatan berjalan, panjang langkah dan gerakan lengan juga akan meningkat. Otot inti Anda akan lebih aktif dalam menjaga stabilitas tulang belakang, dan Anda akan mendapatkan manfaat kardiovaskular yang lebih baik," jelas Masi.

Walking lunge

Gerakan lunge yang memerlukan stabilisasi dapat meningkatkan aktivitas otot inti. Untuk melakukannya, Masi menyarankan, "Langkahkan kaki Anda ke depan dalam posisi lunge. Gerakan ini melibatkan otot perut untuk menstabilkan tubuh saat mengalami perubahan tingkat, menjaga keseimbangan dengan satu kaki, dan menggunakan basis penyangga yang lebih sempit. Salah satu cara yang efektif untuk mengintegrasikan walking lunge dalam program berjalan adalah dengan melakukannya sampai merasa lelah, kemudian lanjutkan berjalan selama satu hingga dua menit sebagai waktu istirahat sebelum mengulanginya."

Beristirahat Sejenak Sebelum Melakukan Squat

"Ambil waktu sejenak dari aktivitas berjalan untuk melakukan beberapa kali squat. Jika Anda berada di area perumahan, Anda dapat memanfaatkan sedikit ruang di tepi selokan atau jalan masuk untuk mengangkat tumit, sehingga memungkinkan Anda mencapai posisi squat yang lebih dalam, yang akan semakin menantang otot pinggul dan inti Anda," jelas Masi.

Berjalan Mundur

Berjalan mundur merupakan metode yang tidak biasa tetapi efektif untuk meningkatkan keseimbangan dan melibatkan otot inti, menurut sebuah penelitian percontohan.

"Kegiatan ini mungkin lebih menantang daripada yang terlihat, tetapi jika Anda bisa melakukannya dengan aman, coba tambahkan sesi berjalan mundur ke dalam rutinitas berjalan Anda yang biasa," ujar Masi. "Metode ini akan menghilangkan kebosanan dari cara berjalan yang biasa dan memberikan tantangan berbeda bagi seluruh otot inti Anda," tambahnya.

Berjalan ke Arah Samping

Selain melakukan gerakan mundur, Anda juga bisa mencoba berjalan ke samping atau melakukan side shuffle. Gerakan lateral ini memberikan variasi pada latihan berjalan Anda dan berkontribusi pada peningkatan kekuatan serta stabilitas inti tubuh. Masi menjelaskan, "Gerakan ke samping akan memberikan tantangan pada oblique muscles serta stabilitas inti tubuh Anda. Jika Anda mengalami kesulitan melakukan shuffle karena keterbatasan keterampilan atau cedera, Anda dapat mencoba side step standar." Lakukan side shuffle selama 20 hingga 30 detik ke kedua arah, kemudian kembali berjalan normal untuk beristirahat selama satu hingga dua menit.

Tambahkan ankle hop

Ankle hop adalah lompatan kecil yang terkontrol dan dapat Anda masukkan ke dalam rutinitas jalan kaki untuk meningkatkan kekuatan inti. "Latihan ini melibatkan otot inti untuk mempersiapkan plyometric stimulus," jelas Masi.

"Pastikan berat badan Anda berada pada bola kaki dan lakukan lompatan kecil seolah-olah Anda sedang melompat tali. Pada awalnya, kaki Anda tidak perlu terangkat dari lantai. Namun, saat Anda mulai merasa lebih nyaman dengan gerakan ini, Anda dapat melompat lebih tinggi dan bergerak maju atau mundur," tambahnya. Lakukan 30 hingga 60 lompatan, lalu lanjutkan berjalan selama satu hingga tiga menit sebelum mengulangnya.